MEJORANDO LA HIPERTROFIA MUSCULAR II

    Que cada uno debe llevar su propio camino en la vida, eso lo sabemos todos. Aunque, a la hora de la verdad, preferimos seguir las huellas de otros para obtener sus mismos resultados. Es lógico, todos buscamos certidumbres; saber que lo que hacemos nos conduce a alguna parte. Por eso huimos de los callejones sin salida o los caminos siempre curvos que regresan al punto de partida. Pero esto no es posible, aun siguiendo ese rastro nunca sabremos con antelación donde nos llevará.

    De hecho veo más posible que cada uno siga su propio trayecto y luego reencontrarse en la línea de meta, que caminar todos juntos para asegurarse el mismo final. No nos damos cuenta que el camino, cuando es individual, posibilita nuestra perfección en la medida en que surgen problemas que exclusivamente nos incumben a nosotros. Cuando caminamos juntos los problemas se diluyen en el grupo y las respuestas generalmente las buscan otros para comodidad nuestra. Pero esta complacencia poco a poco nos debilita y acaba por apartarnos de los demás, dejándonos solos en un camino por dónde transcurren perdidos los que también dejaron escapar la oportunidad de aprender de su propia experiencia.

TRATANDO DE MEJORAR LA HIPERTROFIA MUSCULAR

     Muchos pueden considerar que la mejora de la hipertrofia muscular está más relacionada con los aspectos estéticos que funcionales. Y cierto es que aumentar el tejido muscular en su proporción natural, respetando el equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo podría considerarse como algo artístico, aunque, es verdad que no todos comparten este punto de vista, pues habrá quien sólo vea en ello la expresión de una mente ególatra. Es curioso, cuando alguien con un cincel trabaja para remodelar una figura de piedra instintivamente pensamos en él como un artista, en cambio cuando la remodelación la hacemos en nuestro propio cuerpo los adjetivos generalmente suelen ser menos benevolentes. Pretender aumentar la masa muscular con este único fin no quiere decir que su funcionabilidad, en principio, deba quedar comprometida, aunque siempre es mejor orientar el trabajo muscular a los fines deportivos que cada uno tenga, si es que estos existen.

RUTINA FULL BODY+

    Antes de empezar con este post, quiero que sepáis que he estado a punto de no publicarlo, os preguntareis por qué..., bueno, porque se trata de mi experiencia, algo que además de no estar avalado científicamente por nada constituye un camino que podría no ser el más adecuado para el resto, por ello espero que este post sea tomado con cautela y como algo puramente anecdótico... 

   Mientras que en la mayoría de deportes parece existir un consenso bastante definido a la hora entrenar, la metodología dentro del mundo del fitness parece diluirse en un sinfín de procedimientos que más que servir para enriquecer este deporte podría generar cierta confusión entre sus muchos practicantes.    

PAUTAS PARA ADELGAZAR II: ACIDOS GRASOS E INFLAMACIÓN

En el anterior artículo mencioné una serie de pautas para aquellos que querían adelgazar debido a un sobrepeso más o menos considerable. Los resumo brevemente, antes de continuar:

• PROGRESIVIDAD. Debemos empezar de menos a más; esto significa que los cambios serán sutiles y escasos al principio, profundos y cuantiosos después. 

• PREFERENCIA POR ACTIVIDADES FÍSICAS DE MODERADA INTENSIDAD. Necesitamos aumentar el número y tamaño de nuestras mitocondrias para hacerlas efectivas en la oxidación de ácidos grasos, algo que ocurrirá, querámoslo o no, en las fibras rojas o tipo I. Cuantas más tengamos funcionando correctamente, mayor será la facilidad para desprendernos de nuestros reservas de triglicéridos procedentes del tejido adiposo. Esto no significa por ejemplo correr únicamente de modo extensivo, podemos realizar cambios de ritmo suave con cualquier ejercicio aeróbico que se nos ocurra(dentro de las pulsaciones marcadas en el post anterior). Los ejercicios de resistencia a intensidad elevada pueden constituir un nuevo foco de inflamación, y eso es precisamente lo que tratamos de evitar (aquí).

PARTE 10ª. PROTOCOLO PARA RECUPERAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA. INEFICIENCIA DEL MOVIMIENTO III

      En el anterior post, vimos que el movimiento puede ser realizado de manera eficiente, economizando fuerzas, o todo lo contrario, de manera ineficiente, empleando más energía de la necesaria; esto último podría parecer un tanto absurdo, pues atenta contra la lógica de hacer las cosas. Está claro que emplear más recursos para conseguir un fin es, en principio, una idea descabellada, pero si lo analizamos, quizás descubramos que la ineficiencia puede ser el camino más corto para conseguir unos objetivos concretos, en este caso, el desarrollo natural de la masa muscular. Imaginemos que trabajando de este modo podemos conseguir antes los objetivos marcados, ¿no sería un claro ejemplo de eficiencia en el largo plazo?, supongo que sí, ¿verdad?. Pero,¿por qué podría suceder esto?, las diferencias podrían tener que ver con la forma de plantear las cosas; mientras unos se enfocan en el manejo de los kilos como la forma más adecuada para desarrollar la hipertrofia, otros se enfocan en las sensaciones que el peso transmite en su músculo. Ahí está la clave.

PARTE 9ª. PROTOCOLO PARA RECUPERAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA. LA INEFICIENCIA DEL MOVIMIENTO II

      Como vimos en el anterior post, la contracción muscular parece ser clave para el desarrollo de la masa muscular; pero para seguir ahondando en el tema es necesario conocer algunos términos que vamos a ir empleando.

    La unidad motora puede ser definida como el conjunto formado por una neurona motora y las fibras musculares que inerva, pudiendo variar de unas pocas fibras hasta más de 200. Cuanto más unidades motoras posea un músculo mayor será la fuerza que podrá ejercer, y aunque esto viene determinado por la genética, con el entrenamiento adecuado podremos conseguir que sean más las unidades activadas en la contracción muscular.

PARTE 7ª: PROTOCOLO PARA RECUPERAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA. RUTINA DE HIPERTROFIA

   Después de la breve introducción del post anterior, ya sabemos que para conseguir unos objetivos es necesario seguir un procedimiento, un método, una rutina...,o como queramos llamarlo, ésto es "lo qué hacemos"; que será importante (pero hasta cierto punto). 

     Si nuestro interés está centrado, por ejemplo, en la hipertrofia, correr todos los días grandes distancias no es el sistema más adecuada para dotarnos de una adecuada masa muscular. Está claro que para conseguirla, ¡debemos trabajar con grandes pesos!. Bueno, no descubro nada nuevo, ésto lo sabe cualquiera, ¿verdad...?; es tan evidente, que seguro nadie lo pone en duda. Pero lo primero que debemos hacer es no secundar tan rápidamente tales afirmaciones sin estar seguro de ello. Siempre digo que cuando algo se desconoce lo mejor es emplear el sentido común, pues bien, existen casos, como éste, en el que el sentido común tampoco es suficiente como para dotarnos de una respuesta completamente satisfactoria, me explico, podemos pensar que al levantar 10 kg, en press de banca durante 10 repeticiones conseguiré un aumento proporcional en fuerza y masa muscular, pero si en lugar de esos diez kilos, levanto veinte, obtendré mejores resultados, y así, de este modo, al llegar a 100kg, mi fuerza y mi musculatura se habrán desarrollado de manera espectacular, ¿verdad?, el sentido común me dice que así será. Pero en realidad no es éste sentido el que me otorga la respuesta, sino más bien la creencia de que esto ocurrirá así. De momento, esto lo dejamos aquí, pero ya veremos en otro post como esta lógica, de andar por casa, que es el sentido común, al final, nos dice algo diferente.

PARTE 6ª: PROTOCOLO PARA RECUPERAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA. HIPERTROFIA

   ¿Qué es lo que nos hace mejorar?

    Antes de comenzar con el entrenamiento de hipertrofia, me gustaría resolver ésta "sencilla" cuestión, pero de gran importancia para entender cuales son esos procesos que nos benefician o nos penalizan a la hora de lograr nuestras metas y objetivos. Cada uno de nosotros tiene unas específicas capacidades innatas, éstas son las características individuales con las que nacemos y que, en definitiva, podrían mostrar sutiles diferencias  metabólicas, fisiológicas, estructurales, psicológicas o intelectuales, capaces de dotarnos de ciertas ventajas o desventajas en uno o varios de estos planos, condicionando, para bien o para mal, nuestras posibilidades futuras, es decir, esas capacidades específicas y únicas, señalan nuestro posible potencial, delimitando claramente nuestro máximo e hipotético desarrollo.

PARTE 5ª: PROTOCOLO PARA RECUPERAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA.HIPERTROFIA

   Seguimos con los distintos entrenamientos que vamos a realizar. De momento la prioridad es la de restablecer el adecuado uso de ácidos grasos, algo que considero fundamental por dos motivos:

• Poder adelgazar con eficacia, en caso de ser necesario.
• Evitar la acumulación de intermediarios lipídicos en el interior de la célula, los cuales tienen la facultad de interferir en la señalización de la insulina disminuyendo la captación de glucosa.

  Ambos motivos están relacionados con la salud, pero, ¿y el rendimiento?, lógicamente el máximo en nuestra capacidades, solo puede venir dado cuando la salud está presente; pretender estirar a toda costa nuestro físico con el fin obtener el máximo rendimiento solo podrá traer problemas en el futuro. 

FACTORES DETERMINANTES DE LA HIPERTROFIA

"El factor clave para inducir el crecimiento muscular es la INTENSIDAD"  

     Ésta frase que suele ser repetida hasta la saciedad como si de un mantra se tratase, parece encerrar en sí misma una verdad ineludible, pero cuando la analizamos más profundamente nos damos cuenta que el término "INTENSIDAD" por sí solo no es suficiente como para reflejar la metodología empleada para hacer de ésta frase una verdad incuestionable. 

      En un principio, podemos considerar que INTENSIDAD es la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo, es decir, cuanto más kilos seamos capaces de mover en el menor tiempo posible será mucho mejor. Pero mejor, ¿ para qué?, ¿para el desarrollo de la masa muscular...?, bueno, como muchas otras cosas en la vida..., depende.

EL DESARROLLO COMPLETO DE LA MASA MUSCULAR III

El día anterior hablamos de la importancia de limitar las inercias creadas por el movimiento, para incidir de forma más precisa en el desarrollo de nuestra masa muscular. De ésta forma, además de conseguir una mayor hipertrofia, también limitamos el impacto en nuestra articulaciones al evitar el uso de pesos excesivos.

En resumidas cuentas, de lo que se trata es de LIMITAR el peso, las series y las repeticiones, aunque matizo éste último punto; cuando se realiza una serie se tiende a forzar al máximo con tal de arrancar alguna repetición extra, aquí en cambio de lo que se trata es de ir ajustando la técnica y la velocidad de ejecución de tal forma que el coste energético sea cada vez mayor, y en lugar de hacer más podamos hacer menos repeticiones. Cuantas menos podamos hacer significa que más INEFICIENTE  ha resultado el ejercicio porque habremos movido menos kilos y con un mayor coste energético (por tanto, más positivo para nuestros fines); el objetivo es buscar LA DIFICULTAD DEL MOVIMIENTO, para llegar a fatigar lo más rápido posible nuestras fibras musculares.

EL DESARROLLO COMPLETO DE LA MASA MUSCULAR II

    En el anterior post hablamos de la importancia de la masa muscular, y como hay que diferenciar en su formación entre el movimiento y el trabajo. Mientras que el primero es fundamental para la práctica de cualquier deporte, el segundo es la forma adecuada de desarrollar nuestro tejido muscular.

 Con el MOVIMIENTO pretendemos sencillamente un desplazamiento con el menor coste posible a nivel energético, de tal forma que podamos prolongar una acción de forma indefinida con el menor desgaste posible. En cambio con el TRABAJO buscamos precisamente lo contrario, es decir la fatiga precipitada de nuestra fibras musculares por movimientos ejecutados en los rangos más inadecuados (por coste energético) de una palanca muscular.

Cuando observamos la forma de ejecutar los distintos ejercicios de levantamiento de pesas en cualquier sala de musculación, lo que que percibimos es sencillamente movimiento y muy poco trabajo. Cuando elevamos un peso tendemos a buscar, de forma inadvertida, una ejecución eficaz que sea reproducible el mayor número de veces posible economizando nuestras energías, de tal forma que hacemos del movimiento algo EFICAZ. Ésto es positivo, en deportes que se requiere un desplazamiento o una duración determinada, pero no para trabajar nuestras fibras musculares a lo largo de todo el rango de movimiento.

EL DESARROLLO COMPLETO DE LA MASA MUSCULAR

Nos podemos preguntar si  aumentar nuestra masa muscular es positivo, eficaz y necesario, o por contra, podemos considerar que aumentar nuestro tamaño es simplmente una cuestión de ego.  La verdad es que cada uno puede tener su propio criterio, respetable ciertamente, pero hemos de entender, que la masa muscular siempre es algo que hemos de considerar como positivo, y simple consecuencia de nuestro entrenamiento (siempre y cuando esté bien planificado, que ésa es otra)

Soy de la opinión que nuestro músculo ha de ser el adecuado para el deporte practicado, y ¿qué entiendo por adecuado?, ¿mucho?, ¿poco?, ¿regular...?.Por ejemplo, pensemos en un arte marcial como puede ser el Taekwondo, donde se prima aspectos como la velocidad, la agilidad, la flexibilidad y la resistencia, es necesario una masa muscular exagerada para el buen desempeño de ése deporte, sin duda no.

ENTRENAMIENTO DE MÚSCULOS ANTAGÓNICO CRUZADOS II

   Hace prácticamente un mes que escribí sobre un tipo de entrenamiento que llamé, (lo primero que se me ocurrió), "entrenamiento antagónico cruzado". La idea, en un principio, era buscar sorprender al músculo, introduciendo algunas variantes a la hora de entrenar, y así de éste modo evitar los posibles estancamientos, que suceden generalmente fruto de la monotonía. Pues bien, lo que en un primer momento iba a constituir simplemente una variación más, se ha convertido en realidad, en la forma más efectiva de entrenar que hasta ahora he llevado a cabo. 

 No se en realidad los motivos. Hay estudios de entrenamientos que realizados en una situación de desequilibrio, han mejorado muchos aspectos físicos; cito el siguiente:

"Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento" Guillermo Peña. Juan R. Heredia Elvar, Susana Moral, Fernando Mata, Marzo Edir Da Silva Grigoletto, ) Del que se extrae los siguientes beneficios:

•  "Fitness (salud), ya que a priori disponer de un core (zona media del cuerpo) y un sistema estabilizador más sólido y coordinado puede ayudar en la prevención y disminución de la incidencia del dolor lumbar."

• "Terapéutico, para la prevención y rehabilitación de lesiones de los miembros inferiores".

• "Rendimiento deportivo, pues mejorando la fuerza y estabilidad central suponemos que se puede facilitar la transferencia de la energía producida desde el core hacia las extremidades".

   Pero ésta forma que expongo, que aunque incide más en la zona media que otros entrenamientos, (digamos, "más convencionales"), pues se ha de mantener la estabilidad del resto del cuerpo mientras se ejecuta el movimiento, no lo hace exactamente en un total desequilibrio, como dicho estudio muestra. Es cierto que he notado una gran mejoría en mis abdominales, y principalmente en mis oblicuos, pero el resto de mi cuerpo se ha hecho mucho más fuerte; en un mes y medio que llevo realizándolo he aumentado mucho mi fuerza y mi musculatura, pero sin llegar a notar el agobio producido por otro tipo de entrenamientos a priori igual de exigentes. 

  Si es cierto, que ésta forma de entrenar evita los puntos débiles de la musculatura al trabajar de forma tan aislada las cadenas musculares, y eso de por sí ya es un beneficio, que sumado a los mencionados en dicho estudio, sería ya suficiente como para incluirlos durante una larga temporada en nuestra rutina, pero creo firmemente que los beneficios no se circunscribe únicamente a lo mencionado. Hay más, mucho más.

  Supongo que el ser humano no está diseñado, para realizar los entrenamientos que actualmente se llevan a cabo en cualquier gimnasio, sino más bien, para correr, saltar, trepar, acarrear bultos, empujar y como no, "luchar o pelear";  porque todas éstas actividades, conllevan algo que difícilmente se puede extrapolar a un gimnasio, y máxime si practicamos las tediosas rutinas harto conocidas por todos. Pero yo no abogo por volver a nuestro pasado evolutivo y comportarnos como cavernícolas, sino más bien rescatar el valor y la naturalidad que implícitamente iban un unidos a aquella forma de vida. Nuestro momento es ahora, queramoslo o no, y para bien o para mal hemos de aprender a desenvolvernos adecuadamente en el mundo que nos ha tocado vivir. Y para ello si es necesario echar mano de nuestro pasado ancestral, gustosamente se hace y punto. ¿Qué quiero decir con todo ésto?, pues que es posible que las mejores rutinas, no son las que actualmente diseña un monitor de gimnasio  o aquella otra que realiza fulanito y que en ocho semanas ha cogido 8 kg de músculo limpio (je,je). Sino todas aquellas que se impregnan de la naturalidad que determinados movimientos, como los mencionados, requieren.

  Pero ¿qué significa ésto?, ¿qué debemos olvidarnos del gimnasio y entrenar al aire libre?. La respuesta es sí, y no. Puedes si quieres, programarte un entrenamiento en algún parque donde puedas hacer series de velocidad, trepar a algún árbol, o algún columpio, mover alguna roca del terreno, y para rematar te puedes pegar con los jardineros que te encuentres (es broma). Pero también puedes planificarte una hora de entrenamiento en el gimnasio, donde vas a seguir las pautas que describo.

   ¿Por qué ésta forma de entrenar es mejor que los métodos convencionales?, porque sencillamente es MAS NATURAL.

  Al entrenar de éste modo (ENTRENAMIENTO DE MÚSCULOS ANTAGÓNICO CRUZADOS), vamos a intentar utilizar los recursos que disponemos y nuestra imaginación, para situarnos en momentos concretos de nuestra vida, me explico, podemos salir como he descrito antes, al parque, e intentar hacer todo lo dicho (menos lo de pegar al jardinero) o servirnos de las máquinas de nuestro gimnasio, y nuestra imaginación para entrenarnos como lo haríamos al aire libre.

 A continuación paso a explicar éste sistema de manera resumida:

-DÍA PAR (puede ser por ejemplo el lunes). Empezaremos con el cuadriceps de nuestra pierna derecha, y miramos que ejercicios podemos ejecutar: extensiones de piernas, prensa a un pierna, sentadilla en multipower a una pierna, me da igual, comenzamos y ejecutamos por ejemplo, 4  series de extensiones con nuestra pierna derecha, a continuación nos levantamos y realizamos otras cuatros series de biceps femoral,  pero con la pierna izquierda. A continuación, volvemos a la otra pierna  nuevamente y cuatro serie de gemelo derecho, a continuación nos vamos al dorsal izquierdo, y ejecutamos otras cuatro series, o bien en remo o bien en polea, o una máquina que nos permita entrenar a un solo brazo, después del dorsal izquierdo, no vamos al pectoral derecho, para ello buscamos una maquina que nos permita trabajar con un solo brazo, seguimos con el hombro izquierdo, elevaciones laterales, frontales, o press con mancuerna, continuamos con el triceps derecho, con mancuerna detrás de la nuca o polea o patada trasera, nos vamos después al bíceps izquierdo, con una mancuerna en banco scott, en banca inclinada, concentrado, y a continuación realizamos encogimientos para trapecio, pero con las DOS MANCUERNAS A LA VEZ, prefiero que tanto cervicales, lumbares y abdominales se realicen a la par (para evitar demasiada tensión asimétrica), en éste caso realizaremos 2 series, seguimos con antebrazo a cuatro series nuevamente pero en superseries, como terminamos con el bíceps izquierdo, empezaremos con el antebrazo derecho ejecutaremos curl palma hacia arriba (se utilizará una mancuerna más grande para éste movimiento, que la utilizada para el otro brazo)y a continuación cambiamos de mancuerna y cogemos una de menor peso y ejecutamos con el antebrazo izquierdo y las palmas mirando hacia abajo, y de éste modo completamos 4 superseries sin parar. Posteriormente realizaremos otras cuatro series de lumbar-abdominal, que pueden ser ejecutadas igualmente en superseries, y a la ducha.

-DÍA IMPAR.-Al día siguiente haríamos justamente lo complementario, es decir, haremos lo mismo que el día par pero empezando por la pierna izquierda, y seguiríamos la misma dinámica descrita: cuadriceps izquierdo, bíceps femoral derecho, gemelo izquierdo, dorsal derecho, pectoral izquierdo, hombre derecho, triceps izquierdo, bíceps derecho, encogimientos trapecio, antebrazo en superseries  palma arriba el izquierdo, palma abajo el antebrazo derecho.

   El siguiente día volveríamos a realizar la misma dinámica con los mismos ejercicios o con distintos si queremos. Cosas que se tienen que tener en cuenta:

•  Los pesos utilizados en un día serán los mismos que para el día siguiente (no sería mala idea apuntarlo en algún papel)

• Los ejercicios se realizan en bloques de dos días, es decir el mismo ejercicio que se hizo el día par se ha de hacer el día impar.

• Se trabaja rápido, éste entrenamiento debería estar terminado como mucho en 1 hora.

• He hablado antes de la imaginación. Lo que debemos procurar es enfocar nuestra mente, no en mover el peso sino imaginarnos aspectos reales de nuestra vida e intentar acomodarlos a los ejercicios que realizamos. Por ejemplo cuando hago pectoral, imagino que lo que hago realmente es empujar con todas mis fuerzas una puerta super pesada. De éste modo la conexión mente-músculo implicará mucha más fibras musculares, y convertiremos el ejercicio en algo real. Por ejemplo, cuando hago press con mancuerna para hombro lo que me imagino es que empujo un techo que se me viene encima. Es importante que enfoquéis en aspectos de vuestra vida, y empujéis o traccionéis conforme a dicha vivencia. Os puedo asegurar la que historia va a cambiar muchísimo.
• El movimiento debe ser de la máxima amplitud posible  principalmente en el ejercicios de pecho y dorsal.

 Quizás pueda parecer un entrenamiento complejo, raro, y de pocas posibilidades, pero si le dais un margen de confianza (dos semanas estaría bien, para adaptarse) estoy convencido, que ésta forma de entrenar, se convertirá en la base de vuestro entrenamiento. Son muchísimos los años que llevo entrenado, y os garantizo que las sensaciones que tengo con éste sistema, jamás las he tenido con ningún otro. 

  Por último si alguien se aventura a realizarlo me encantaría que me comentara sus sensaciones, éste blog, lo escribo para que todos (me incluyo) aprendamos de todos.

ENTRENAMIENTO ANTAGÓNICO CRUZADO I

   

  Después de unos post dedicados a la nutrición y la salud, tocaba uno de entrenamiento. Bueno, éste sistema que presento, lo que busca es una forma más "natural y desequilibrada" de entrenar, que se aleje un tanto de los tópicos del entrenamiento,  e intente evitar esas rigideces que, a veces sin darnos cuenta, cometemos por culpa de nuestra forma rutinaria de comportarnos.

   Éste entrenamiento, puede estar bien para realizarlo durante una o dos semanas, tiempo suficiente como para obtener los beneficios que pueden reportarnos el entrenamiento, más que de grupos, el de las cadenas musculares. Digo que ésta forma es más natural, puesto que en la vida cuando hemos de mover un peso, no lo hacemos de forma simétrica, empleando por ejemplo los dos brazos o las dos piernas empujando o traccionando a la vez, sino que es más bien, un brazo el que tira mientra el otro estabiliza, o es una pierna la que sufre más que la otra a la hora de elevar un bulto. Si pensamos en ello, no daremos cuenta que si alguna vez hemos acarreado algún bulto o empujado un objeto, no lo hacemos del mismo modo que cuando entrenamos en el gimnasio con las barras y las mancuernas, en la vida la asimetría impera de un modo más notorio que nuestra forma proporcionada y equilibrada de entrenar. 

  ¿Pero ésta forma de entrenar no generará desarrollo musculares desequilibrados?.No, porque en realidad todas las cadenas musculares realizarán a lo largo de la semana el mismo trabajo, y al ser el mismo peso el manejado, los músculos pequeños que no reciben la suficiente carga de trabajo cuando se entrena de forma simétrica, encontrarán ahora una mayor oportunidad de desarrollarse y eliminar las debilidades que con los años de entrenamiento se van conformando.

  Bueno paso a explicar, el sistema. (Recordemos anotar los pesos manejados el primer día para luego repetirlos al día siguiente).

1º DIA

-4 Serie de Extensiones con la pierna derecha. Los kilos serán los que nos permitan llegar en la primera serie por encima de las 20 repeticiones, no hemos de preocuparnos por considerarlas elevadas, en las siguientes series el número de repeticiones caerá dramáticamente  Se ejecutarán máximas repeticiones posibles, hasta que agotemos el movimiento, es decir a medida que no podamos  recortaremos el movimiento sin parar en ningún momento. El tiempo entre serie y serie será de unos 30 o 40 segundos.

-4 Series de Bíceps Femoral tumbado con la pierna izquierda. Misma dinámica que para las extensiones.

-4 series de gemelo pierna derecha.-Misma dinámica que ejercicios anteriores. Lo ejecutaremos en máquina de pie, o en una prensa. (Se podría realizar también tibial anterior de la pierna izquierda, para compensar).



-4 series de remo brazo izquierdo. Si disponemos de una máquina de remo que nos permita trabajar con un brazo, como la de la imagen perfecto. Aquí tirará el brazo izquierdo con la máxima amplitud posible de movimiento, mientras el brazo derecho trata de estabilizar el cuerpo. En caso de no disponer realizaremos el remo con una mancuerna en un banco ligeramente inclinado.









-4 series de press superior brazo derecho. Misma dinámica que ejercicios anteriores, se ejecutarán otras cuatro series con máximas repeticiones, hasta agotar el rango de movimiento. Si disponemos de máquinas para trabajar de forma individual cada brazo, perfecto, en caso negativo utilizaremos mancuernas, al igual que la ilustración.







-4 serie de elevaciones lateral con mancuerna brazo izquierdo. Sentados en una banca realizaremos otras  cuatro series de elevaciones, para hombro, con una mancuerna en el brazo correspondiente, en éste caso el izquierdo.

-4 series de press francés con mancuerna brazo derecho.- Buscaremos una banca inclinada o plana, y realizaremos otras cuatro series con el brazo derecho.











-4 series de bíceps con mancuerna en banco scott brazo izquierdo. Misma dinámica, realizaremos otras cuatro series con el brazo izquierdo









-4 series curls antebrazo derecho agarre supino. Tacho el antebrazo que no trabaja.


-4 series curl antebrazo izquierdo agarre prono. Realizamos lo mismo, pero con la palma mirando al suelo, trabajando el brazo que en el anterior dibujo estaba tachado.



-4 series de hiperextensiones para lumbares.
-4 series de elevaciones de pierna tumbado para abdominales.

   Aunque parecen muchas series, hay que recordar que solamente interviene la mitad del cuerpo. El 2º DÍA trabajaremos de la misma manera el resto de los músculos, es decir, si el día anterior empezamos con el cuadriceps de la pierna derecha, al día siguiente lo haremos con la pierna izquierda, y siguiendo la misma dinámica del día anterior completaremos el resto del cuerpo.

  Para el 3º y 4º DÍA, podemos volver a repetir los ejercicios señalados, o podemos realizar cambios, por ejemplo en la pierna, en lugar de extensiones podemos realizar sentadillas en una máquina multipower, o zancadas (ambas con una sola pierna), si realizamos pres superior,  podemos realizar press en banca plana, o cruce de polea, y así con el resto del cuerpo, lo que se nos ocurra y en función de los aparatos que dispongamos.

    Ésta es una forma de entrenar, totalmente distinta a lo que habitualmente realizamos; pero el progreso en nuestros objetivos de aumentar nuestra musculatura requiere de constantes variaciones. Caer en las rigideces de un entrenamiento determinado, supone a la larga, un estancamiento casi seguro, porque el cuerpo solamente añadirá gramos de músculos si se ve forzado a ello. No hay mejores ni peores formas de entrenar,  lo que sí es fundamental es que el trabajo que realicemos sea lo más pulcro y correcto posible. No hemos de enfocarnos en mover los máximos kilos sin más, hemos de trabajar con muchos kilos pero procurando que los músculos implicados en el movimiento sean los únicos que intervienen hasta llegar a su completo agotamiento. No aniquilemos nuestro sistema nervioso por ejercicios con cargas excesivas, utilicemos las máximas cargas para machar única y exclusivamente las fibras musculares implicadas.

   Con éste sistema realizaremos modificaciones suficientes, como para notar que algo ha cambiado en nuestro entrenamiento. De hecho, nos costará saber, en función de los músculos trabajados en ese día,  cuáles en realidad han sido los que se han "machacado"; si trabajamos ese día el cuadriceps de la derecha, tendremos la extraña sensación, de haber hecho justamente lo contrario. Ésto me parece bastante anecdótico, y no se si a alguien más le ocurrirá, pero hay queda eso.

   Ésta forma de entrenar, puede parecer compleja, pero en realidad no lo es. La tendencia normal, es por ejemplo a realizar entrenamientos de músculos antagónicos, es decir, si entreno pecho, luego entreno dorsal, pero ésto es lo mismo, pero trabajando  los músculos de manera individual, y cruzando al músculo antagónico. Si trabajamos el bíceps derecho, su antagónico sería el triceps derecho, pero aquí lo que hacemos es cruzarlo, por lo que le correspondería posteriormente al triceps izquierdo.

 Espero que éstas variaciones en la forma de entrenar, os dejen las mismas buenas sensaciones que me han reportado a mí, y que al menos sirva para no caer en la rutina con la que en muchas ocasiones afrontamos los entrenamientos.

CIRCUITO PESADO DE 3 VUELTAS

    Este es un sistema de entrenamiento extremadamente duro, y solo debe ser seguido por gente experimentada. El tiempo de ejecución es de 15 minutos aproximadamente. 

   Primeramente habrá que preparar el material que vamos a utilizar, por ello, y tal como se encuentran los gimnasios hoy en día, reservaremos esta sesión para las proximidades del verano, que es cuando más vacío lo vamos a encontrar o bien un fin de semana, o en una hora de poca gente..., hay que tener en cuenta que en el momento que se empieza no se para prácticamente hasta haber finalizado el circuito. Otra precaución que hay que saber,y es, que si completada la segunda vuelta del circuito, nos sentimos mareados, NO SE REALIZA LA TERCERA VUELTA, porque lo más probable es que acabemos vomitando. De esto doy fe, por mi experiencia y por la de otros que les ha ocurrido, siendo además veteranos del entreno duro.

   Así pues, comencemos a preparar los aparatos que vamos a emplear: En la jaula de sentadillas colocamos el peso que vamos a utilizar para 15 repeticiones que  pueden ser 100, 120, 140 kg o menos pero  tenemos que ir al 85% (es decir acabar las 15 repeticiones "tocado" creo que nos entendemos), también prepararemos  un lastre de 10, 15, 20, 25 kg, para colocarnos en las dominadas. Ese mismo peso lo utilizaremos para los fondos en paralelas, (si no se puede con peso en las dominadas, pero sí en los fondos, pues nos colocamos el peso únicamente en éste último), luego unas mancuernas para hacer elevaciones laterales, la polea de triceps y una barra para curls de biceps  y por ultimo ver donde vamos a realizar unas elevaciones de piernas para abdomen.  Una vez preparado el material... preparamos cronómetro...y comenzamos:

    

• SENTADILLAS. Colocamos  la barra en la base del cuello,  y bajamos suavemente, sacando el culo hacia afuera como si nos fuésemos a sentar en una silla , a la vez inspiramos, no vamos más allá de los 90 º,  a continuación subimos expulsando el aire en la parte final del movimiento. Completamos 15 repeticiones, procuramos no parar (aunque si fuese necesario para poder realizar las 15 lo hacemos). La mirada al frente, nunca hacia abajo, eso podría descolocar nuestra espalda con el consiguiente sobretensión en la zona lumbar. Nuestra espalda permanece en todo momento arqueada ligeramente hacia dentro. En el momento de comenzar a ascender el peso, la cabeza y la mirada se proyectaran ligeramente hacia arriba.

• DOMINADAS. Rápidamente nos colocamos el cinturón con el lastre (hay que intentas realizar 10-12 rep). Hay que recordar que vamos contrarreloj. Inspiramos a medida que vamos traccionando de los brazos hacia abajo y atrás, a la vez que sacamos pecho. Una vez superada la barra con la barbilla, comenzamos la bajada de manera controlada, soltando el aire a medida que descendemos. Al igual que en la sentadillas, si no podemos hacerla de seguido, no damos tirones, pararemos un instante en la parte baja del movimiento,  para tomar algo de aire e intentamos hacer alguna más,  para que como mínimo sean 10. Recordando ajustar el peso (si es que lo llevamos) el siguiente día de entrenamiento. 

• FONDOS EN PARALELA. Sin quitarnos el lastre (en caso de llevarlo) vamos a ejecutar los fondos, con el mismo peso que teníamos puesto para las dominadas. Comenzamos a descender de forma controlada, a la vez que vamos inspirando, nuestra mirada siempre al frente en todo el recorrido,intentamos inclinarnos hacia delante y sacar el pecho, para incidir más en nuestra musculatura pectoral,  Llegado al punto en que nuestros brazos dibujan un ángulo de 90º comenzamos a subir apretando para ello fuertemente nuestros pectorales a la vez que expulsamos el aire. Realizamos igualmente 12 repeticiones, esta vez como mínimo.

• ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS. Rápidamente nos quitamos el lastre y cogemos las mancuernas con las que vamos a realizar el ejercicio. Quiero reseñar que el peso de las mancuernas, debe ser el adecuado, si para elevarlas necesitamos realizar un balanceo con nuestro lumbar es que son demasiado pesadas. La ejecución del ejercicio comenzará con las mancuernas a cada lado del cuerpo, y ligeramente hacia delante; sin balanceos elevamos las mancuernas inspirando a la vez ( en este caso parece que existe controversia, hay quien considera que es mejor expirar). Los brazos permanecen algo flexionado para quitar tensión al codo, y los elevaremos hasta que se sitúen en paralelo al suelo, no más porque supondría involucrar al trapecio. En este momento las mancuernas se sitúan ligeramente por debajo del codo, rotando ligeramente hacia dentro la mancuerna del tal forma que el dedo meñique quede situado por encima del pulgar. Bajamos CONTROLANDO  totalmente el movimiento (no las dejamos caer), a la vez que soltamos el aire. Repetiremos hasta completar 15 repeticiones

JALÓN EN POLEA. Terminado el hombro ahora es el turno de machacar el triceps. Aqui es fundamental realizar un estilo muy correcto, porque lo que vamos hacer no es pectoral, por lo cual eso de mover los kilos echándonos con el cuerpo hacia delante, lo dejamos para otro momento. Procuraremos situarnos lo más vertical posible, con los hombros bajos, y los brazos bien pegados al cuerpo. El codo siempre apunta al suelo y permanece quieto. Cogemos aire y empezamos el movimiento sin tirones con la mirada al frente a medida que vamos soltando el aire. Intentamos apretar el triceps para conseguir la máxima contracción posible. Volvemos a la posición inicial, con un estiramiento completo del triceps, lo que nos llevara a un angulo del brazo menor de 90º.  Completaremos las 15 repeticiones de rigor.

• CURL EN BARRA. Cogemos una barra Z previamente preparada con el peso a utilizar, los pies a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas, para intentar quitar tensión al lumbar,  aunque otra forma también podría ser avanzar ligeramente uno de los pies. Con la mirada al frente, y con los abdominales apretados, hacemos subir la barra sin movimiento de la cadera, y sin balanceos, los codos apuntan siempre al suelo, sin moverse. No se descansará la barra en la parte alta del movimiento. Llegado a este punto la haremos descender suavemente reteniendo ligeramente la caída, la vez que vamos expirando. La mirada en todo momento estará guiada al frente. Completaremos por lo menos 12 repeticiones. Y al igual que en ejercicios anteriores no paramos entre repetición y repetición. No hacemos balanceos. Si no pudiésemos continuar por el cansancio paramos en la parte baja e intentamos hacer alguna forzada.

• ELEVACIONES DE PIERNAS. (Valen encogimientos).Ya para rematar ejecutaremos unos abdominales, en una máquina similar a la de la imagen o en su defecto lo haremos colgado de una barra de dominadas. Las piernas estarán ligeramente dobladas, llevándolas en la fase positiva del movimiento hasta la paralela con el suelo,mientras se expira; se vuelve a la fase inicial controlando como siempre, la bajada, momento en el que se inspirará. Igualmente se realizarán 15 repeticiones.

   Terminada la primera vuelta, tenemos entre 45 segundos y 1 minuto, para volver a colocarnos debajo de la barra de sentadillas y completar otras 2 vueltas más. Y para los muy, muy, muy, pueden intentar hacer una más. Yo siempre me he quedado en tres. Hay que recordar que no se trata de un peso ligero, y aunque sean algunos ejercicios a 15 repeticiones, no hemos de confundir repeticiones algo altas con  cargas livianas. El esfuerzo es brutal, y cuando lleguéis a los abdominales, éstos serán super dolorosos porque faltará el aire. Lo que si podéis hacer es introducir elevaciones de pie para gemelo, os lo dejo a vuestro criterio; en caso de incluirlos 20 repeticiones sería lo suyo.

BUEN ENTRENAMIENTO!!!

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ALTERNO COMPUESTO

   Mientras perfilo, mi siguiente post sobre el cerebro y la inflamación, voy a contaros un sistema que estoy utilizando, y que me está dando muy buenos resultados. Siempre partiendo de la base de intentar machacar al cuerpo con los mínimos kilos posibles para el máximo desarrollo muscular.

  

   Se trata de un sistema, que está más bien diseñado para entrenar con mancuernas, aunque también puede ser utilizado con maquinas que manejen pesos independiente para los músculos implicados. Lo he llamado entrenamiento alterno compuesto, porqué en realidad no se me ocurría otra cosa. Tampoco se si alguien más ha trabajado de una forma similar. Que por otro lado no me extrañaría...,casi todo está ya inventado.

  La libertad de pensamiento es la que te conduce a mirar las barras, mancuernas, máquinas, poleas, etc de forma distinta a lo que la gran mayoría considera como "los movimientos preestablecidos", porque sólo de ésta manera podemos innovar, buscando la máxima implicación muscular y con ello impulsar nuestro cuerpo a expandirse con los únicos limites que nuestra propia genética nos impone.

 Realmente mi afán es conseguir que lo sencillo se vuelva duro, que un peso "liviano", machaque mi musculatura como si se tratase de un peso descomunal, y para ello necesitamos la máxima implicación de algo..., que no es otra cosa que nuestro cerebro, no solamente para conseguir la paradoja del peso de la que hablé en otro post, sino para descubrir e innovar en el entrenamiento, y que las "rutinas" dejen de ser rutinarias.

   Los kilos no son el fin, son tan solo una herramienta más. De como juguemos con ellos, dependerá nuestro futuro crecimiento. 

   A continuación, intentaré explicaros el sistema con algunos ejercicios para que sea mejor entendido. Puede ser usado para todo el entrenamiento, o solo para una parte, o tan solo para una serie. Nosotros decidimos como usar las herramientas.

  1º DÍA. PIERNAS

-Máquina de extensión para cuadriceps sentado.  Colocamos un peso para manejarlo con una sola pierna, por ejemplo empezamos con la derecha, y realizamos 10 rep. a continuación colocamos el doble del peso que tengamos, ejemplo: si pusimos 25 kg para una pierna, ahora colocamos 50, y realizamos la extensiones con las dos piernas a la vez, otras 10 rep. terminado éste, volvemos a colocar el peso a 25 kg y realizamos ahora con la pierna izquierda otras 10 repeticiones. Nuevamente volvemos a colocar el peso a 50 kg y realizamos otras 10 rep. y así de este modo continuaríamos hasta que no fuésemos capaces de realizar 5 o 6 repeticiones con una o con ambas piernas.

 
   Finalizada esta serie descansaríamos un minuto y volveríamos a empezar, pero esta vez lo haríamos con la la pierna izquierda, al haber empezado en la anterior con la derecha. De este modo ejecutaríamos un total de cuatro series. Hablo de empezar con 10 rep. pero podrían ser menos. Cada uno debe experimentar.

-Curl de piernas.- la misma dinámica descrito en el ejercicio anterior, utilizaríamos para el biceps femoral. Empezaríamos con pierna derecha a 10 rep, a continuación doble de peso con las dos, a continuación mitad nuevamente con la pierna izquierda, doble peso con las dos, mitad con la izquierda, doble con las dos, y así hasta fundirlas.

Sentadillas.Una vez finalizado éstos dos ejercicios, continuaríamos con el sistema "tradicional"ejecutando por ejemplo cuatro series de sentadillas de entre 15 y 12 repeticiones. Rematando con otras cuatro series de gemelos con repeticiones entre 25 para la primera y bajando en las siguientes hasta 10 o 12 rep.

  

  

-2º DÍA. PECHO-DORSAL

 Siguiendo con este mismo sistema vamos a utilizar o bien mancuernas o bien máquina con pesos independientes para cada parte.

-Press con mancuernas. Empezaríamos nuevamente con el brazo derecho y realizaríamos 10 rep. y a continuación volveríamos a ejecutar otras 10 rep, con ambos brazos a la vez, para continuar solo con el izquierdo, luego nuevamente los dos y luego el derecho. Seguiremos haciéndolo de éste modo pero si empezamos con la derecha, terminamos con la izquierda. 

   

Descansado un minuto aproximadamente continuaríamos con otra serie, pero esta vez empezando por el otro brazo. Indicar que el brazo que no está trabajando permanece con la mancuerna pero en la parte alta del movimiento, para equilibrarnos mejor. Y así hasta completar cuatro series.                                                                                                 

press de banca sentado. Ejecutaríamos un segundo ejercicio, si es posible en una maquina como la de la imagen que nos permitiría perfectamente este tipo de entrenamiento.

   Pero en caso de carecer de ellas, realizaríamos flexiones en suelo, donde primeramente nos inclinaríamos a un lado, luego realizaríamos fondos normales y luego nos inclinaríamos hacia el otro costado, para continuar con fondos normales. Aquí, dada la dificultad, podríamos hacer cambios cada tres repeticiones, en lugar de las 10 de los ejercicios anteriores.

Después de éstos dos ejercicios podríamos rematar con  fondos en paralela, ejecutados de forma normal Realizando 4 series de 12.

Terminados con los ejercicios de pectoral continuaríamos con los de dorsal de los que ejecutaremos 3. Siendo los dos primeros de la forma alterna, explicada anteriormente y la última realizada de forma tradicional.

 El problema que veo en el dorsal, es que suele haber pocas máquinas con pesos independientes, como el mostrado para pecho. Pero podríamos hacer lo siguiente nos prepararíamos unas mancuernas para hacer remo a una mano, y luego tendríamos una barra preparada para un remo con ambos brazos a la vez. Y ejecutaríamos la dinámica de siempre.

Indicar que el peso de la barra debe ser el doble que el de las mancuernas.

   

Si disponemos de este tipo de máquinas realizaríamos el segundo ejercicio con ella. y En caso, negativo, no iríamos al jalón al pecho , donde colocaríamos dos manerales. Primero tiraríamos de uno solo posteriormente con los dos a la vez, y finalmente con el otro brazo. El problema es que al igual que cuando entrenamos la pierna habría que ir cambiando el peso. Es decir cuando trabajamos con un brazo, el peso sería la mitad del colocado para los juntos.

 Y finalizaríamos con unas series de dominadas, de la que ejecutaríamos 4 series de 12 rep. (o las que se puedan).

3º  DÍA. HOMBRO. Dependiendo, de la prioridad que queramos dar al hombro, lo podremos entrenar sólo en un día o junto con el biceps y el triceps.

  En Este caso, lo entrenaré en un sólo día.

Siguiendo con la misma dinámica descrita anteriormente, empezaremos haciendo un pres con mancuernas. Empezando con la derecha, 10 repeticiones, luego con los dos a la vez, y luego con el izquierdo solamente, luego los dos, luego derecha. Ejecutaremos cuatro series.

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Elevaciones laterales. Igualmente empezamos con brazo derecho, los dos a la vez, izquierda, dos a la vez derecha, dos a la vez... hasta fundirlo. Repetiremos cuatro series.

Elevaciones frontales. Otras cuatro series.

Primero brazo derecho los dos a la vez, izquierda los dos a la vez....

-Pájaros tumbado en banco inclinado. Misma dinámica...

4º DIA. BICEPS, TRICEPS.

 Empezamos por ejemplo con el biceps. 

Curl scott con mancuernas.-Cogemos dos mancuernas y nos sentamos en un banco scott, empezamos con la derecha, con los dos a la vez, izquierda, dos a la vez...Indicar que el brazo que no trabaja, se mantiene quieto como el mostrado en la imagen. Realizamos 4 series

Curl con mancuernas en banco inclinado.- Seguiríamos a continuación con éste ejercicio, con la ,isma dinámica descrita anteriormente. Realizamos otras cuatros series. y a continuación vamos con los ejercicios de triceps.

press francés con mancuernas. Misma dinámica ya descrita. Realizamos 4 series.

Extensión triceps en polea con agarre supino. La única precaución que tendremos es que necesitaremos dos manerales, en lugar de uno, como se muestra en la imagen. De tal forma que empezaríamos por la derecha, posteriormente tiraríamos con los dos a la vez, pero colocando el doble de peso que teníamos con un brazo, luego otra vez la mitad del peso para el brazo izquierdo. Y así continuaríamos con la misma dinámica.

  Todos los ejercicios expuestos, son un mero ejemplo. No hay porqué seguirlos, lo importante es quedarse con la esencia de ésta forma de trabajar; pero principalmente con las SENSACIONES, que obtenemos(de todos modos no vayáis a repeticiones muy altas...hay truco). Cuando empezamos a trabajar un brazo, éste acumula una fatiga, y cuando continuas con los dos brazos a la vez, el cerebro procura coordinar los dos brazos, para que sigan un movimiento parejo, y eso a pesar de la fatiga acumulada por uno de los dos brazo. Nosotros al empezar a ejecutar el movimiento compuesto, vamos a percibir una ligera fatiga mayor con el brazo que recién hemos trabajado, pero no tan fuerte como si lo volviésemos a entrenar nuevamente solo. Es como si el cerebro en su función de coordinar, adormece ligeramente el brazo entrenado para que pueda seguir ejecutando el movimiento de forma correcta. Lo que significa que estamos sobrepasando la intensidad, que tendríamos de trabajarlo de forma alterna.

Con ésta forma de trabajar tardaremos, muy poco, pero las sensaciones y la congestión lograda será brutal.

 ¡BUEN ENTRENAMIENTO!

EMPEZANDO A ENTRENAR DE VERDAD

   Siempre, cuando entreno en el gimnasio, y en tono humorístico, suelo decir la frase "hay dos formas de hacer las cosas o bien o como siempre". Pues bien con está frase que en un principio parece una tontería lo que quiero expresar es que el 99.9 % (es una exageración) de las personas que entrenan, "lo hacen como siempre". Cada uno realiza movimientos con barras y mancuernas, elevando pesos, la gran mayoría de las veces, mayor de lo que realmente pueden mover. Parece que el fin del entrenamiento es mover kilos y kilos, y cuanto más muevas mejor. Así día tras día, año tras año, hasta que se cansan y lo dejan, o bien hasta que se lesionan, o acaban finalmente buscando nuevas "vías" para aumentar su desarrollo muscular. Siempre ha sido así, y mucho me temo que así continuará. 

   Llevo muchísimos años entrenado; desde los 5 años que empecé hasta la fecha actual (tengo 42) no he dejado de hacerlo. En distintas disciplinas, claro está, pero solo me voy a centrar en mi experiencia en el Físicoculturismo, que compaginé en mucho momentos con otros deportes. 

  Cuando me apunté por primera vez a un gimnasio de pesas tenía tan solo 17 años, y recuerdo que el primer ejercicio que realice fue un press de banca con 10 kg a cada lado, y la sensación que tuve no se me olvidará jamás, y las agujetas posteriores tampoco.  Ha pasado mucho tiempo desde entonces, y muchos han sido los cambios que he realizado desde ese primer día. 

   Siempre tuve el deseo de ganar la máxima masa muscular posible y para ello siempre procuraba observar como lo hacían los demás, sobretodo de aquellos que más fuertes estaban, imitaba sus movimientos y manejaba el máximo peso posible. Y conseguí mucho músculo, pero no tanto como aquellos a los que imitaba, a pesar de hacer lo mismo, pero pronto conocí el motivo. 

  La existencia de los esteroides, marcaba la diferencia entre estar "extremadamente grande", y estar "grande" o "normal", lo que daba lugar, en aquel momento,  a  que se crearan distintos grupos de entrenamiento en función de su uso o no. Estaban en un primer lugar "el club de los esteoridados" (mi intención no es criticarlos ni mucho menos), eran los grandes y manejaban kilos espectaculares, se desenvolvían como miembros de un club privado, mirando al resto como insignificantes. Luego estaba el siguiente eslabón, donde yo me encasillo, que intentábamos manejar muchos kilos, como ellos hacían, al considerar ése el motivo de su tamaño, aunque ya sabemos que la realidad era otra, y por último estaban sencillamente las personas "normales", en el que se encuadran los que estaban algo pasado de peso y trataban de bajarlo y los muy delgados que trataban de cogerlo, y que además solían ser los que a pies juntillas seguían las tablas que los monitores de turno realizaban, que por otro lado eran los que antes acababan abandonando. Bueno esto es groso modo.

   Esto no ha cambiado mucho hoy en día, y sigo encontrando patrones similares, aunque con algunos matices, antes los que usaban drogas, no les importaba finalmente divulgarlo si eran interrogados sobre el asunto y eras "de confianza", mientras que ahora, parece que no está tan bien visto su uso, y prefieren mantenerlo en silencio y negar su uso por activa y pasiva.

  Con todo este esto, lo que pretendo es poner patente dos cosas: 

  -primero: Si quieres estar muy fuerte no imites el entrenamiento de nadie que sí lo esté, porque podría estar  tomando esteroides aunque lo niegue.

  

  -segundo: Si quieres estar muy fuerte y musculado dentro de los limites que tu genética marca para ti, sólo te queda una alternativa: "Hacer las cosas bien".

  Después de muchos años de entrenamiento y más errores, he llegado a la conclusión, que cuantos más kilos levantes, más posibilidades tienes de lesionarte (y creerme que en eso soy un experto), y no por ello conseguir más masa muscular, aunque leas por muchos sitios frases como: "para ponerte fuerte tienes que entrenar muy pesado". Los entrenamientos los he realizado todos, desde las clásicas tablas que te daba el monitor, hasta los extenuantes, que se insertaban en alguna revista de culturismo, pasando por el Entrenamiento Alemán, y el Heavy Duty, y cualquier otro que cayera en mis manos y que prometiera conseguir músculo de forma masiva. Y al final de todos estos años me he dado cuenta, que la gran diferencia no la marca el qué haces, sino el cómo lo haces. Eso es lo realmente importante,  no los kilos que mueves, ni el número de repeticiones, ni series, ni de ejercicios, ni el tiempo de descanso, ni la velocidad de ejecución, o si realizas superseries, o triseries, o series gigantes, o descendentes, o si entrenas en circuito. Y todo aquello que se te ocurra. Todo eso te puede servir o no, la diferencia esta en ser IMPECABLE.


  Ahora supongo, que habrá muchos que consideren que el ejercicio lo hace de modo estricto, controlando constantemente el peso, y bla, bla,bla yo también he sido de esos. He creído hacer bien las cosas, pero el tiempo me ha demostrado, que siempre se puede hacer mejor.

   Ahora por mi experiencia y lo que he observado en otros,  nunca se es lo suficientemente impecable, siempre hay que buscar el perfeccionamiento y  sólo nos iremos acercaremos a ese estado  cuando comprobemos la paradoja del peso; que yo defino cuando 2 kilos no nos pesan 2 kilos, sino alguno más: 3, 4 ,5, 6 ó más kilos. Cuanto más impecable más pesaran esos dos kilos.

  Supongo que explicar todo ésto con palabras puede resultar complicado, pero voy a intentarlo. Pero antes una cuñita filosófica.

  Cuando necesitamos demostrar lo que somos, es porque no lo somos. Cuando de un acción cobarde obtenemos por casualidad un resultado valeroso no nos hace valientes. Cuando no somos lo que decimos que somos, ni somos lo que habitualmente hacemos, es porque en lo más hondo de nuestro ser anida el miedo. La represión de nuestro pensamientos fragmenta al "ser". Sólo dando de nosotros la versión más honesta tendremos la oportunidad de ser libres para recuperar nuestra integridad. Cuando mis sentimientos, pensamientos y actos confluyen en un mismo punto la existencia recorre un camino libre y bello porque solo de este modo, lo andado sera intrínsecamente nuestro.

   La contracción y el estiramiento de un músculo es lo que produce el movimiento. El enfoque que normalmente tenemos, al realizar un ejercicio, es que tenemos que mover un peso, un número determinado de veces, (generalmente entre 8-12) hasta llegar al fallo, y realizar series, de más repeticiones a menos, y de menos a más peso, hasta finalizar el ejercicio y comenzar otro distinto.

  El problema de este enfoque es que nos centramos  en el peso y no en el movimiento, el peso entrena el Ego, y el movimiento el músculo. El fin no es mover los kilos, el fin es conseguir músculo, para ello el peso es el medio y no el fin.

  Ahora vamos a centrarnos en el movimiento, el peso será el mínimo (no el máximo)que necesitamos para trabajar el músculo. Empezaremos con repeticiones altas por ejemplo 24-28, pero centrándonos en el movimiento, la barra ha de bajar suave, siendo controlada en todo momento, hasta prácticamente llegar al máximo estiramiento del músculo, sin que en ningún momento el músculo se deje relajado; y manteniendo esa tensión empezaremos a subir sin trompicones, apretando el músculo hasta su máxima contracción. (Al principio es natural trabajar un poco despacio, pero a medida que controlemos el movimiento podremos hacerlo más rápido). Continuaremos realizando repeticiones hasta llegar al fallo. Hay que recordar que buscamos el máximo dolor, por ello no hay trampa que valga, ni movimientos bruscos o descontrolados, ni paradas para "coger aire" , porque todo esto supone relajar el músculo. Además hay algo muy importante en  el movimiento, y es el ritmo, la cadencia. Éste será el mismo, desde que iniciamos el ejercicio hasta que lo finalizamos, no lo cambiamos a medida que se congestiona el músculo y el dolor aparece. Cuando trabajando de éste modo, lleguemos al máximo dolor,seremos incapaces de continuar,y  habremos terminado la serie. La siguiente la comenzaremos lo más rápido posible, aumentando ligeramente el peso ( si fuera necesario), y realizando las repeticiones del mismo modo, hasta llegar al fallo. Lógicamente serán menos las que hagamos. Las series que ejecutaremos serán las que hagan falta hasta que en la última solamente podamos completar 6 repeticiones. Indicar que a medida que vayamos perfeccionado esa "paradoja del peso", no será ya casi necesario aumentar los kilos, porque sí o sí vamos a hacer menos repeticiones, con el mismo peso.

   Pero dicho todo ésto, lo importante tampoco son las series, ni las repeticiones, ni los ejercicios, porque al igual que el peso que movemos, no son el fin, sino el MEDIO. El fin, es impulsar al cuerpo a crecer. La libertad es la que nos da la posibilidad. Experimentemos, con la velocidad, con el agarre, con los ejercicios, busquemos incluso nuevos movimientos, no nos estanquemos en unos pocos. Pero eso sí, seamos impecables en la ejecución. Trabajemos únicamente el músculo que deseamos, mientras el resto permanece relajado, o a lo sumo con la tensión necesaria para mantener el equilibrio del cuerpo. Pensemos en la forma de hacer el ejercicio lo más duro posible, utilizando para ello el menor peso posible. Trabajar de éste modo, supone que cada día que entrenemos iremos ajustando a la baja la cantidad de kilos usados.

  Es importante sentirnos libres de ataduras internas, que condicionan nuestra voluntad a actuar con pulcritud. El rol asumido en determinadas circunstancias, lapida el equilibrio de nuestro ser, que fragmentado, imposibilita que nuestro ego se preste de forma voluntaria para la consecución de un fin impecable.

   Significa ésto, que el papel que muchas veces desempeñamos, esclaviza nuestra voluntad para desenvolvernos de manera libre y espontánea. Cuando nos hacemos acreedores de una forma determinada de ser, se hace muy difícil desmontar esa parte de nuestra personalidad social que nos condiciona emocionalmente. Pero el hacerlo, nos hace libre, porque las explicaciones sobran y nuestros objetivos se clarifican completamente.

 Hemos dejado de ser los "fortachones" del gimnasio para convertirnos en "débiles" musculosos. ¿Y MUDOS!. Nuestro objetivo es la perfección del movimiento, los kilos que movemos son los mínimos, trabajamos con rapidez, machacamos nuestros músculos y nos vamos, eso es todo. Lo siento, pero no queda mucho tiempo para hablar, el hacerlo supone aumentar los tiempos de descanso y dar "oxigeno" a nuestros músculos.

  Terminado nuestro entrenamiento de gimnasio, por lo menos una vez a la semana saldremos a correr, para hacer velocidad, donde se pueden incluir, técnica de carrera, gradas, multisaltos, progresivos, 100s, salidas, etc, etc. De esta forma complementaremos nuestro entrenamiento muscular del gimnasio.

  Supongo que habrá gente que prefiera hacer aeróbicos, en lugar de pesas, perfecto. Nadie ha de hacer nunca lo que no quiere hacer, el hacer carrera continua, quizás no sea la mejor forma de "estar en forma", pero se puede trabajar igualmente con pulcritud. Eso si yo no me iría a carreras de más de 40 minutos, pero cada uno es libre de hacer lo que quiera. Hay que tener en cuenta que nuestro tamaño muscular se va a ver seriamente comprometido con carreras largas. De todos modos, hay que distinguir dos cosas: ¿por qué corremos? y ¿para qué corremos?. Cuando corremos porque nos gusta, se acabó, no hay más. Pero si lo hacemos para perder peso, ese es otro asunto. La perdida de peso es muy poca en comparación con el desgaste ocasionado. Al limitar nuestra musculatura, vamos a reducir nuestro metabolismo basal, lo que significa que cuanto menos músculo más se engorda a igualdad de calorías.Pero no sólo eso, el realizar cualquier tipo de ejercicio aeróbico, como correr, spinning, etc, de forma extenuante aumentará rápidamente nuestros niveles de cortisol, lo que significará que cuanto más tiempo lo hagamos más músculo vamos a ir consumiendo y más grasa iremos acumulando. De tal forma que el cardio crónico supone a la larga que se va a estar más delgado, pero los michelines no se van a ir tan fácilmente. De todos modos basta con observar a los asiduos de clases de spinning para comprobar lo que digo. EL AERÓBICO NO ES LA MEJOR FORMA DE PERDER GRASA. Una cosa es la grasa que perdemos durante una sesión de entrenamiento y otra cosa es la que seguimos perdiendo una vez finalizado el ejercicio. Y el tipo de entrenamiento muscular expresado, no solamente nos hará perder grasa durante, sino también después de finalizada la sesión, manteniendo nuestro metabolismo basal elevado durante mucho tiempo. De todos modos a los que le gusta el aeróbico, deberían tomarse las pulsaciones durante un entrenamiento de musculación como el propuesto.

  Y vuelvo a repetirlo: UNA COSA ES QUE HAGAMOS UN DEPORTE PORQUE NOS GUSTA, Y OTRA COSA ES QUE LO HAGAMOS PARA PERDER GRASA.  Si hacemos, deporte porque nos gusta, ese es nuestro camino, intentaremos hacerlo lo más correctamente posible, y punto. Pero otra cosa es que queramos mantenernos musculados, y con el menor porcentaje de grasa posible, y en un estado de SALUD OPTIMO, porque eso ya es otra cosa.

  Si nosotros hacemos un deporte el que sea, podremos adaptarlo lo máximo posible a los parámetros expresados anteriormente. Por ejemplo si nos gusta correr, trabajaremos muchísimo la técnica, para ser impecable en la misma. Si alguna vez habéis visto una carrera popular, la diferencia entre los primeros y los últimos es enorme, mientras en unos la zancada es amplia silenciosa, su cuerpo permanece erguido y su respiración acompasada, en los otros la zancada es pesada, ruidosa, su cuerpo esta inclinado hacia delante, con las caderas flexionadas, y su respiración es jadeante. Si nuestra musculatura estabilizadora no es fuerte, habremos de trabajarla, si nuestra cintura es débil deberemos fortalecerla, porque solamente trabajando nuestros puntos débiles podremos correr de la manera más eficientemente posible. Y así no machacar nuestra estructura osea y tendinosa. Pero no solamente trabajaremos de forma meticulosa nuestra técnica de carrera; nuestro entrenamiento ha de ser (al igual que el de las pesas) variado, y de CALIDAD: Cuestas, series largas, series cortas, diagonales, multisaltos, gradas, y pista, mucha pista, pero también queda espacio para la improvisación. Rodaremos a pulsaciones bajas muy poco tiempo, y nos esforzaremos en entrenamientos de calidad. Y si nuestra fortaleza nos permite correr tan sólo 10 minutos con una técnica depurada, no continuemos más allá porque las posibilidades de lesiones se multiplican a medidas que aumentamos el tiempo de carrera, lo que sería una estupidez, no tengamos prisa si vamos actuando sobre nuestros puntos débiles pronto podremos hacerlo durante 15 minutos, y así poco a poco iremos a más.

    Con esto se va esbozando un plan integral, para conseguir un ser completo: Comer cuando realmente se tenga hambre, lo que nos hará estar muchas horas en ayuno. Evitar determinados tipo de "alimentos", y centrarnos en esos alimentos de calidad de los que hablamos anteriormente y finalmente hacer un entrenamiento duro y breve. De éste modo nuestras células devorarán completamente lo que ingiramos y de paso también lo harán nuestras bacterias (ellas también comen).

  El siguiente post, versará no sobre células sino de bacterias, y como ellas representan un fino ecosistema que está siendo alterado, dando lugar a la aparición de enfermedades entre ellas la obesidad.