ALGUNAS EXPLICACIONES PREVIAS

     Para mí la clave se encuentra en el uso adecuado de los lípidos como fuente principal de energía, si perdemos la facultad de utilizarlos de manera eficaz, posiblemente comencemos a acumularlos de manera excesiva en nuestra zona abdominal, no solo como grasa subcutánea sino también como grasa visceral, algo que podría provocar la elevación plasmática de una serie de citoquinas inflamatorias como el TNF-alfa y IL-6 y de la PCR entre otras, capaces de generar un ambiente inflamatorio en todo el organismo, interfiriendo además con el correcto funcionamiento de hormonas como la insulina y la leptina. Cuando la resistencia a la primera hormona se produce en el tejido adiposo, algo que por otro lado suele ser lo primero en suceder, además del flujo de citoquinas inflamatorias habría que añadir la liberación desmesurada de ácidos grasos al no poder ejercer la insulina correctamente su función, es decir, en lugar de lipogénesis se produciría en este tejido una descontrolada lipolisis, emitiendo ácidos grasos libres al plasma(AGL), con la capacidad de inducir también resistencia a la insulina en otros tejidos, como hígado y músculo esquelético. Por tanto, es de suma importancia tratar de forzar a nuestro organismo a usar adecuadamente los ácidos grasos como material energético para evitar que esto pueda suceder.

LAS PRISAS NUNCA SON BUENAS

     Las PRISAS NUNCA SON BUENAS, ni para adelgazar ni para entrenar. En el último post era ésta una de las recomendaciones que daba, pero claro, ahora veremos como también puede ser aplicable a deportes como carrera o el ciclismo.

     Voy a tratar de explicitar el porqué los entrenamiento de baja o moderada intensidad, de los que suelo hablar con bastante frecuencia, son fundamentales para acabar siendo los "primeros" a pesar  de correr para ser los últimos. Comencemos...

     Sé que muchos pueden considerar que trabajar en el umbral de las 120-140 pulsaciones puede ser INSUFICIENTE para sus pretensiones deportivas (en caso de tenerlas, claro está), pero yo más bien diría que determinadas pretensiones pueden cercenar tus posibilidades futuras al entrenar en un rango superior al adecuado. Recuerdo cuando era pequeño y nos ponían varías páginas de caligrafía para hacer en clase, que solía existir una tendencia innata en todos nosotros para terminar lo más rápido posible, claro, la consecuencia era que la mayoría de la veces lo escrito era ininteligible; es cierto descuidábamos la forma con tal acabar la tarea lo más pronto posible.

RESUMEN DE CONCEPTOS SOBRE LA OBESIDAD

Bueno, vamos a repasar las ideas más importantes de los últimos post sobre el tema de la OBESIDAD para tratar de no perdernos.

-LOS DISRUPTORES ENDOCRINOS SON SUSTANCIAS QUE PUEDEN ESTAR EN EL MEDIO AMBIENTE Y EN LOS ALIMENTOS QUE ACTÚAN DE DOS MODOS: ACOPLÁNDOSE A LOS RECEPTORES DE NUESTRAS PROPIAS HORMONAS IMPIDIENDO SU FUNCIONAMIENTO CORRECTO, O BIEN DAÑANDO O DESTRUYENDO LAS MITOCONDRIAS CELULARES.

-DE LOS PRINCIPALES DISRUPTORES QUE SON CONSIDERADOS OBESOGÉNICOS SE ENCUENTRAN LA GINESTEÍNA, EL BISFENOSL-A, DERIVADOS DEL ESTAÑO, FTALATOS Y EL DIETILESTILBESTROL. 

LA OBESIDAD UNA ENFERMEDAD MITOCONDRIAL (5ª parte)

   Tenemos que tener la idea que una dieta no podrá funcionar si antes no se no se restablece la capacidad de nuestra musculatura para poder utilizar con eficacia tanto los ácidos grasos como la glucosa. El reducido número de mitocondrias presentes dentro de las células de todo el cuerpo o su funcionamiento anómalo tienen como consecuencia más clara una menor producción de energía derivada de los alimentos y por tanto una mayor tendencia al sobrepeso.

   Por otro lado, sabemos que se puede actuar para forzar al organismo a producir una mayor biogénesis mitocondrial. Está bien establecido que los ejercicios de resistencia pueden producir un aumento del contenido mitocondrial entre un 50 y un 100% en tan solo 6 semanas, por tanto una parte fundamental de nuestra estrategia para inducir una mayor perdida de peso es tan sencillo como fabricar más mitocondrias, y el deporte de resistencia se convierte en algo imprescindible. Pero además existe otra vía independiente del ejercicio aunque también, en cierto modo relacionada, me refiero a nuestra tiroides. El correcto funcionamiento de nuestra glándula se vuelve imprescindible si de crear nuevas mitocondrias se trata.

ESPECULANDO CON EL ENTRENAMIENTO

¿Solemos realizar dos entrenamientos duros seguidos?, supongo que en en muchas ocasiones la respuesta puede ser sí, pero el problema viene cuando en vez de dos, son tres, o cuatro, o .... Creo realmente que es un error, y así ya lo debieron de pensar en la antigua Grecia, cuando consideraron que no se podía entrenar siempre fuerte y duro. Ellos diseñaron un entrenamiento, a mi modo de entender, muy coherente con nuestro diseño evolutivo, en concreto su sistema estaba dividido en cuatro días (tétradas):

-DIA 1.- ENTRENAMIENTO SUAVE.
-DIA 2.- ENTRENAMIENTO FUERTE.
-DIA 3.- DESCANSO.
-DIA 4.- ENTRENAMIENTO MEDIO.

   Ahora viajemos en el tiempo unos cuantos(bastantes) miles de años atrás, y pensemos en esas pequeñas tribus de cazadores nómadas del paleolítico y en su forma de vida. Vamos a tratar de encuadrar su actividad, con el esquema de tétrada griego:

-DÍA 1.- Búsqueda de comida, con labores de rastreo de huellas, combinado con recolección de frutos y raíces.
-DÍA 2.- Labores de caza. Carreras largas (muchas veces intentaban cansar a la presa), carreras cortas y breves, y tal vez lucha física, y finalmente vuelta al poblado con la pieza cazada. Día de mucho desgaste físico.
-DÍA 3.-Día de estar en el poblado, descansando del ajetreo del día anterior,y curando posibles heridas, tal vez adecentar la choza o cueva, y alguna pinturita rupestre en la pared representando la jornada de caza del día anterior.
-DÍA 4.-Levantar el campamento, en busca de otro sitio más apropiado donde encontrar más caza, con el acarreo de materiales, enseres, etc. O tal vez, adecentar la cueva, traer leña, etc.

Bueno, ésto es una pura especulación, pero hay que tener en cuenta que su actividad fuerte era el día de caza y no creo que la pieza cazada durase más de tres o cuatro días (tampoco había neveras), por lo cada tres o cuatro días debían de volver a repetir éste esquema.

Ahora pensemos en los tipos de fibras musculares y el porcentaje que representan en nuestro cuerpo(aproximadamente, porque varía entre los distintos tipo de músculos y entre personas en función del entrenamiento):

-TIPO I.- OXIDATIVA LENTA. 63%
-TIPO IIa.- GLUCOLÍTICA-OXIDATIVA. 22%
-TIPO IIB.- GLUCOLÍTICA RÁPIDA. 15%.

Vemos como por diseño, el tipo de fibra que poseemos se puede adaptar perfectamente a éstos esquemas:

-DIA 1.- ENTRENAMIENTO SUAVE.- Fibras tipo I principalmente
-DIA 2.-ENTRENAMIENTO FUERTE.-fibras tipo IIb, y tipo IIa
-DIA 3.-DESCANSO.-Fibra tipo I
-DIA 4.-ENTRENAMIENTO MEDIO.-Fibra IIa y fibra tipo I.

El porcentaje y tipo de fibra, que de media tiene el ser humano, encaja perfectamente con éstos esquema planteados. ¿ Cuál es la Moraleja de toda ésta historia? (todo ésto es una parábola para indicar algo).Volvamos a la pregunta del principio: ¿Solemos realizar dos o más entrenamientos duros seguidos? Si la respuesta es sí (seguro que el 99%), deberíamos pensar que nuestro diseño evolutivo no nos lo permite, y de redundar en ello, tenemos todas las papeletas para:

-SOBREENTRENARNOS: con algunas consecuencias como las siguientes (hay muchísimas más):
1.-Estancarnos indefinidamente, limitando nuestras posibilidades reales.
2.-Recargarnos de cortisol (imposibilidad de adelgazar más, acumulando grasa en la zona abdominal)
3.-Posibilidades aumentadas de lesión.

Todo ésto no quiere decir que haya que seguirse a pies juntillas, pero sí darnos cuenta que podemos estar cometiendo un grave error a la hora de planificar un entrenamiento coherente con nuestro diseño evolutivo.