PARTE 9ª. PROTOCOLO PARA RECUPERAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA. LA INEFICIENCIA DEL MOVIMIENTO II

      Como vimos en el anterior post, la contracción muscular parece ser clave para el desarrollo de la masa muscular; pero para seguir ahondando en el tema es necesario conocer algunos términos que vamos a ir empleando.

    La unidad motora puede ser definida como el conjunto formado por una neurona motora y las fibras musculares que inerva, pudiendo variar de unas pocas fibras hasta más de 200. Cuanto más unidades motoras posea un músculo mayor será la fuerza que podrá ejercer, y aunque esto viene determinado por la genética, con el entrenamiento adecuado podremos conseguir que sean más las unidades activadas en la contracción muscular.

    Cuando se produce la contracción muscular, hay una serie de músculos directamente implicados en el movimiento, estos son los músculos agonistas, luego existen otros que se oponen a esta acción, son los antagonistas, y por último, los que asisten al grupo muscular que realiza la acción, los sinergistas. Por otro lado, existen tres fases que pueden ser realizadas por un grupo muscular cuando realiza un movimiento:

• Fase concéntrica o positiva.- Es la acción principal que lleva a la musculatura a acortarse.
• Fase excéntrica o negativa.-Es cuando el músculo que hace fuerza  se alarga (porque retiene).
• Fase isométrica.-Cuando un músculo produce fuerza pero no existe ni acortamiento ni alargamiento, es decir, permanece invariable en su longitud. 

      Ya hemos visto como una de las claves para el aumento de la fuerza es la activación de las unidades motoras; cuantas más sean las unidades reclutadas mayor será la fuerza aplicada, pero también existen otras consideraciones que debemos tener en cuenta porque influyen en este mismo sentido, es la coordinación intra e intermuscular. La coordinación intramuscular posibilita que los músculos agonistas realicen la acción de manera más eficiente al haber una sincronización de las unidades motoras implicadas, mientras que la coordinación intermuscular determina que los músculos agonistas ejerzan mejor su función al tener una menor oposición de los antagonistas y mayor apoyo de los sinergistas.

     La coordinación por tanto pudiera parecer que hace un músculo más fuerte, pero ¿realmente esto es así?, bueno lo veremos más adelante. 

  Cuando empezamos a trabajar con pesas existe un periodo corto de tiempo en el que se produce una mejora sustancial de la coordinación del movimiento, esto redunda en una mayor facilidad para manejar los pesos, lo que conlleva el rápido incremento de los kilos empleados, ¿nos hacemos más fuertes?, no, más bien, lo que parece es que nos volvemos más eficientes, es decir conseguimos algo con los mínimos recursos, en este caso, energía, es decir, podemos aumentar los kilos empleados debido a una mejor gestión del movimiento (coordinación). Una vez que logramos esta mejor coordinación muscular, podríamos centrarnos mayormente en el músculo agonista (el que realiza la acción), de tal forma que después de este periodo de adaptación, si podría aparecer un aumento real de la hipertrofia, que suele durar hasta aproximadamente los seis meses. ¿y luego?, a partir de los 6 meses, los progresos suelen ser más lentos hasta que prácticamente se detienen al año, o año y medio de haber comenzado, y desde ese momento, se puede decir que nos estancamos definitivamente. Una vez que esto ocurre, o tal vez incluso antes, entramos en una dinámica absurda, donde pensamos que el secreto para aumentar la masa muscular proviene de los kilos empleados, y los suplementos consumidos. Es por ello que recurrimos a los batidos, barritas, cócteles,  y demás sustancias que suelen vender en gimnasios, tiendas o internet, como una alternativa razonable para lograr nuestros objetivos, además en nuestra pensamiento comienza a imperar la frase, que con el tiempo se convertirá en un mantra: "más es mejor".

      Bueno, algunos después de unos cuantos años se habrán dado cuenta de lo absurdo que pueden resultar muchos de los suplementos que se publicitan en las revistas, y que por esa misma razón, tal vez piensen que es necesario buscar otro tipo de "suplementos"..., de los que si funcionan, me refiero a los esteroides. Ya no importa la alimentación, ni realmente la técnica que empleen, porque van a crecer hagan lo que hagan, el problema es que la alegría solo dura un mes y medio, y luego progresivamente,  a perder lo ganado, claro, no todo, pero lo suficiente como para replantearse uno nuevo ciclo, y así sucesivamente hasta convertirse en un yonki de gimnasio, donde tarde o temprano, si son lo suficientemente inteligentes, se darán cuenta que deben dejarlo antes de que sea demasiado tarde, pero el daño podría ser ya, irreparable.

       Por suerte, este grupo, aunque en constante expansión, no llega a ser la mayoría de los que entrenan en un gimnasio, este privilegio es otorgado para todos aquellos que entrenan mal. Efectivamente, el grupo mayoritario son aquellos que aprendieron la máxima de más es mejor, son los que se empecinan en utilizar el máximo peso posible para machacar sus músculos,  aderezado con un sin fin de ejercicios, series y repeticiones, como pócima infalible que otorga la hipertrofia, pero nada más alejado de la realidad

       Hay cosas que realmente no entiendo..., ¿por qué no se trabaja la técnica de manera conveniente?. La gran mayoría de los deportes exigen un entrenamiento adecuado de esta cualidad; algunos necesitarán trabajar más la técnica o un gesto concreto, y otros, tal vez, no tanto, pero el culturismo o los ejercicios con pesas son  de los deportes que más requerirán de su trabajo exhaustivo, no solo para evitar posibles lesiones, que también, sino para poder enfocar con suma precisión la contracción de los músculos exclusivamente implicados en el movimiento.

     Así, de este modo, la técnica se convierte en la herramienta fundamental para lograr los fines perseguidos, que en este caso es el aumento real de la fuerza y la hipertrofia, y la clave para ello no se encuentra precisamente, en contra de lo que muchos piensan, en el movimiento, sino más bien en lo que este puede posibilitar: la contracción muscular.  Del cómo ejecutemos un ejercicio dependerá nuestro hipotético desarrollo. Todos podemos hacer un press de banca, pero no todos conseguiremos los mismos resultados, muchos pueden pensar que las diferencias obedecen a causas genéticas..., y en cierto modo podría ser así, pero alcanzar el máximo potencial del que cada uno dispone requiere de manera prioritaria eliminar el trabajo superfluo y centrarse en lo que realmente importa: el trabajo preciso.

    Sé que explicar sensaciones es muy complicado cuando se trata de hacerlo con palabras, pero voy a intentarlo...Lo que buscamos, es conseguir el efecto contrario al perseguido cuando tratamos de inducir en nuestro cuerpo (músculos) un estado de relajación. Solamente si somos capaces de relajar nuestra musculatura, podremos centrarnos en contraerla de manera precisa.

     Debemos entender que el trabajo de hipertrofia se aleja completamente del trabajo que realizaremos en los ejercicios que se basan en el movimiento. ¿Cuáles son esos ejercicios que se basan en el movimiento?, todos aquellos que impliquen necesariamente un desplazamiento EFICIENTE de nuestro cuerpo, como puede ser correr, nadar, saltar, etc, etc, donde lo importante es conseguir el máximo desplazamiento con el mínimo consumo de energía, por ello nuestra musculatura debe estar completamente relajada, incluso nuestro rostro; no debe haber más tensión que la estrictamente necesaria para conseguir un movimiento eficaz. En cambio, el trabajo de pesas para la hipertrofia, debe ser INEFICIENTE, debemos emplear la máxima energía para conseguir el mínimo movimiento, el músculo implicado debe trabajar (contraerse) de la forma en que más energía requiera. Está claro que las pesas pueden ser desplazadas, según lo que estoy explicando, de dos formas:

De manera eficiente, centrándonos en el movimiento, intentando conseguir MÁS CON MENOS ENERGÍA, es decir, manejamos muchos kilos pero intentamos utilizar la mínima energía, por este motivo se tiende a recortar el movimiento (aunque tampoco es preciso), o se emplean rebotes (efecto elástico del músculo), o se buscan los ángulos más favorables, o se trabaja con velocidades de ejecución menos costosas.

De manera ineficiente, buscando el recorrido completo, los ángulos más desfavorables, la velocidad que requiera más esfuerzo, y evitando las inercias, los rebotes y los bloqueos articulares, PERO ADEMÁS, conscientemente, nos enfocaremos en el músculo agonista, para aumentar al máximo la tensión (contracción), intentando aumentar el número de unidades motoras empleadas. Es decir, trataremos de conseguir MÁS CON MUCHA MÁS ENERGÍA. En este sentido, el peso deja de ser el fin y se convierte en el medio. Lo importante no son los kilos que movemos, SON LAS SENSACIONES QUE OBTENEMOS CON LOS QUE HACEMOS, y el exceso de kilos penaliza el enfoque adecuado. El peso que manejemos debe ser elevado, pero no tanto como para perder este enfoque; esto en la realidad se traduce en bastantes, pero que bastantes kilos menos de los que habitualmente podríamos emplear.

   No quiero decir con esto, que la única manera de utilizar las pesas sea como esta segunda forma; por ejemplo, el crossfit, o los circuitos son claros ejemplos de sistemas centrados en el movimiento, y que también habrán, o podrán ser empleados como ya veremos más adelante, pero ahora estamos centrados en el aumento de la fuerza y la HIPERTROFIA.

   Continuaré en el siguiente post con este tema, se que es muy complicado de "entender", pero si logramos esa conexión mente-cuerpo, los resultados serán espectaculares. Mientras, lo que si os recomiendo es realizar relajación, intentando "visualizar" todos y cada uno de vuestros músculos..., eso os ayudará a realizar lo contrario cuando entrenemos con pesas.
 
PARTE 1:  RECUPERAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA
PARTE 2:  ÁCIDOS GRASOS I
PARTE 3:  ÁCIDOS GRASOS II
PARTE 4: ÁCIDOS GRASOS III
PARTE 5: HIPERTROFIA I
PARTE 6: HIPERTROFIA II
PARTE 7: RUTINA
PARTE 8: INEFICIENCIA DEL MOVIMIENTO