¡QUÉ VIENE LA INFLAMACIÓN!

    En el último post hablé de un misterioso personaje que tenía un papel relevante en esta película; algunos seguramente ya sabrán de quien estoy hablando, pero sin duda, todos lo conocéis porque constantemente se habla de él, me refiero al estrés.

    Es cierto que el estrés se ha convertido en el cajón de sastre al que muchos profesionales, o no, recurren para explicar casi cualquier patología moderna. No es infrecuente escuchar de cualquier dolencia, sea del tipo que sea, lo de: "eso es culpa del estrés". Pero, ¿realmente el estrés es tan atroz qué puede arrebatar la salud de una persona de un simple plumazo?, sí y no. Todos sabemos los múltiples padecimientos que el mundo sufre y ha sufrido a lo largo de la historia, simplemente debemos poner nuestra mirada en cualquier país en guerra para entender que los niveles de estrés de la población podrían ser elevadísimos, o de aquellos otros que, por desgracia, fueron encerrados en campos de concentraciones sin saber si al día siguiente seguirían vivos. Pero parece que es ahora, el momento actual, cuando más se padece las consecuencias del estrés. Es cierto que nuestra vida es compleja y ajetreada, siempre plagada de compromisos y responsabilidades, pero yo me pregunto, ¿tan dura se ha vuelto que nuestra capacidad para soportar cargas se ha deteriorado completamente?, o ¿existen otras circunstancias que nos podrían hacer más susceptibles de padecer las devastadoras consecuencias del estrés...?

¿DIETA PALEOLÍTICA O DIETA PARA EL ALTO RENDIMIENTO?

    Muchas veces me pregunto cuál podría ser la mejor dieta para el ser humano; aquella que pudiera otorgar la máxima expresión de sus auténticas capacidades y que a la vez mantuviese alejada la enfermedad de su entorno. Pero ni los avances técnicos logrados, ni los conocimientos alcanzados han sido suficientes para resolver satisfactoriamente esta cuestión, y en su lugar lo que se aprecia claramente es un elevado nivel de confusión que ni tan siquiera la ciencia es capaz de resolver. Sinceramente me cuesta creer que todo esto esté sucediendo. 

   Aunque no soy de teorías conspiranoicas, me parece que tampoco ciertos estudios financiados con fines comerciales, están aportando toda la certidumbre que cabría esperar, y más bien sucede lo contrario, lo que contribuye a un panorama altamente desconcertante, pero como suele decirse habitualmente: "a río revuelto ganancia de pescadores..."

  Pero no debemos olvidar que 1.500 millones de personas tienen sobrepeso y de ellas 500.000 son ya obesas (datos de la OMS), cifras escalofriantes que sin duda, de seguir la actual progresión, podría constituir, en un futuro no muy lejano, una seria amenaza para la especie humana (al menos como la hemos conocido hasta ahora), por lo que enrocarnos en las diferentes teorías nutricionales como si de religiones se tratara, en las que uno puede encontrar la salvación si se adhiere a la adecuada o la perdición en la opuesta, me parece una cuestión completamente absurda. Abanderar la desfasada doctrina oficial que comienza a hacer aguas (a tenor de las nuevas investigaciones que van apareciendo), y seguir defendiendo lo que parece indefendible, en lugar de rescatar los cimientos que aún resisten me parece un actitud irresponsable y máxime cuando además se arremete con rabia contra todo lo que suene a cambio; todo esto está haciendo un flaco favor a la inmensa mayoría de las personas que se encuentran en estos momentos en una situación casi desesperada, pero claro, cuando existen tantas contradicciones uno puede rescatar un buen número de esos estudios para apoyar la vigencia de su actual plan (me río yo de algunos estudios)

  Sé que muchos han considerado la paleodieta como la auténtica dieta del ser humano, y en cierto modo así podría haber sido hasta que la propia mano del hombre decidió modificar su propio entorno. No podemos olvidar que en los últimos 10.000 años los cambios que se han producido (no siempre a mejor), podrían invalidar ciertos beneficios atribuibles a ella, aunque también estos efectos podrían apreciarse cuando lo que se pretende es horadar en busca del máximo rendimiento deportivo. Es cierto, que esta forma ancestral de alimentarse puede constituir un buen comienzo para la gran mayoría de las personas que tratan de mejorar su salud, pero como todo en la vida, no siempre lo que es bueno lo es en cualquier circunstancia, y en muchas ocasiones la ambigüedad que encierra esta dieta podría hacer descarrilar las esperanzas que muchos han depositado en ella. 

  Cualquier persona con una dieta típica occidental cargada de calorías, azúcares, carnes procesadas y grasas trans, vería mejorar su composición corporal y su salud al cambiar a una alimentación paleolítica, eso está claro, pero también lo haría con la famosa (y remodelada) dieta mediterránea, seamos honestos, esto es así. El problema no está nunca en el comienzo; hasta la dieta de "corta y pega" de tu vecina podría funcionar al principio, pero después de cierto tiempo..., bueno, todos sabemos que ocurre luego, ¿verdad?. 

   Pero la dieta paleolítica podría tener más oportunidades de éxito en comparación a otras dietas por varios motivos:

  -Primero, porque la dieta paleolítica no es sólo una forma más "natural" de alimentarse (lo pongo entre comillas, porque hoy en día es cada vez más difícil encontrar alimentos con esta consideración), sino que también podría suponer un auténtico cambio de paradigma para muchos al unir alimentación con ejercicio físico, espacios al aire libre y naturaleza. Esto puede hacer que esas modificaciones iniciales se conviertan en una perdurable forma de vida, algo que hará más improbable una recaída en los viejos hábitos.

  -Segundo, porque los niveles de energía alcanzados al consumir una dieta más rica en determinados tipo de grasas (no trans), junto al gran aporte de vitaminas y minerales suministrados por las generosas raciones de fruta fresca y vegetales, servirán para insuflar nuevos aires revitalizadores, haciéndonos percibir la idoneidad del camino seguido, algo que está fuera del alcance de las típicas dietas hipocalóricas de pescado y pollo hervido, las cuales no sólo adelgazan el tejido superfluo sino que también disminuyen drásticamente esa necesaria sensación de plenitud y vitalidad, lo que conducirá finalmente a su abandono.

   Pero la dieta paleolítica no debe ser considerada mágica, ni mucho menos, y en determinadas circunstancias podría tener efectos adversos para muchos que quieren experimentar con una restricción muy severa de los hidratos de carbono (y tal vez también calorías). En este último caso estaríamos hablando de una dieta cetogénica, y aunque habitualmente ha podido ser encuadrada dentro de la amplia esfera que otorga una dieta paleo, creo que es mejor añadir cierto distanciamiento entre una y otra (se considera cetogénica cuando se consumen menos de 50 gramos de hidratos de carbono por día). No digo tampoco que una dieta cetogéncia pueda ser nefasta para la salud, ni mucho menos, de hecho, en determinados momentos podría ser una herramienta útil, alternativa y muy eficaz cuando es empleada como dieta adelgazante (claro, siempre y cuando exista una control de las calorías consumidas), o cuando es usada, tal vez, con otros fines, como puede ser el tratamiento de la epilepsia, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares o ciertos tumores (¡Ojo!, tampoco estoy diciendo que cure el cáncer, pero la mayor flexibilidad metabólica de las células normales frente a las cancerígenas podría hacer que las primeras pudieran obtener más fácilmente energía de los cuerpos cetónicos aquí). Pero como cualquier herramienta, esta debe ser utilizada adecuadamente..., si una dieta cetogénica no está perfectamente planificada y no se acomoda al tipo y/o duración de la actividad física realizada, y además no tiene en cuenta ciertas particularidades, como patologías previas, o niveles de estrés o ansiedad, podría ser que esta dieta minimice sus beneficios e incluso aparezcan algunos perjuicios. 

   ¡Es verdad!, la dieta paleo ha sido calificada como una dieta de moda, contraria a lo considerado como saludable, pues se dice de ella que es alta en proteínas y grasas, y bajas en hidratos de carbono, pero, ¿realmente es así?. Sinceramente decir que una dieta paleolítica es una cetogénica encubierta al estilo ATKINS o una dieta alta en proteínas como la DUKAN es decir mucho. La dieta paleolítica sólo establece una sana y equilibrada relación entre los alimentos y el individuo; para nada debe adscribirse a un porcentaje concreto de macronutrientes. Debemos retirar todas las consideraciones e interpretaciones añadidas recientemente para retomar lo que realmente significa dieta paleolítica, porque ella habla exclusivamente de alimentos, simplemente eso.

    Pero no sólo ha sido esta cuestión la criticada por muchos médicos o dietistas, también ha sido señalada como "peligrosa" al considerarla restrictiva por su exclusión de los alimentos propios del neolítico, como las legumbres, cereales y lácteos, y claro hacer esto con los alimentos que han tenido siempre la consideración de saludables y que además ocupan un privilegiado puesto en la base de la pirámide nutricional es como atentar gravemente contra la salud y el sentido común. Pero si consideramos que el ser humano es el mismo que hace 40.000 años, y estos alimentos no formaron parte de su alimentación, podríamos preguntarnos si realmente son tan imprescindibles como nos quieren hacer ver; sin duda esta encrucijada deberá ser resuelta individualmente, porque habrá argumentos a favor y en contra de su consumo, por eso no voy a entrar en ese debate que creo estéril.

  Pero, hay algo que yo me pregunto: ¿realmente el hombre actual es el mismo que vivió en el paleolítico?, genéticamente sí, pero esto no quiere decir que seamos completamente iguales. Las posibilidades están encerradas en la epigenética y sin duda los interruptores que encienden y apagan nuestros genes nos han conformado de un modo diferente. Ciertamente el entorno tiene un peso demoledor, por lo que podríamos decir que técnicamente somos distintos. Como diría Ortega y Gasset "yo soy yo y mi circunstancia, y si no la salvo a ella no me salvo yo". Esta circunstancia es nuestro mundo actual, el entorno, la familia, la sociedad..., y sin duda ella nos "moldea". ¡Vale!, ¿a dónde quiero ir a parar?, que lo razonable es tener la paleodieta como un modelo ideal al que debemos tratar de llegar, pero que en definitiva no podremos conseguir, (o sí, para los que aún conservan ese entorno ancestral. Más información aquí ). Por suerte o por desgracia nuestro mundo es el que es; ni vivimos ya en plena naturaleza, ni la comida corre libremente, ni hacemos tampoco grandes esfuerzos para encontrarla..., y si a eso añadimos que todo nuestro entorno está cargado de contaminantes y químicos con capacidad de alterar la expresión de ciertos genes, el panorama se antoja muy complicado. ¡Quién dice que nuestra mundo ahora no es más hostil y complejo que el del hombre de las cavernas!. Nos debemos preparar para este, no para aquel ancestral que ya no existe. Ya no hace falta salir de caza o recorrer grandes distancias para recolectar alimentos, pero sí debemos discernir, como también lo hizo el hombre prehistórico en su momento, lo que es comida de verdad de lo que son simples sucedáneos. Este conocimiento es imprescindible; pero como siempre y lo largo de nuestra evolución lo fue, ¡no lo olvidemos!. Gracias a ello el hombre ha podido obtener principios activos de plantas y semillas con los que curar sus enfermedades o dolencias y ha encontrado también los nutrientes necesarios para mantener elevados niveles de energía, sin los cuáles hubiese sido imposible sobrevivir. Ahora seguimos con la misma tesitura, si somos capaces de distinguir entre lo saludable de lo nocivo, nuestras posibilidades se incrementarán notablemente. Para ello contamos con información..., y la ciencia cuando es bien intencionada nos puede suministrar las claves de como actuar, pero eso exige dedicación, ¡cómo sino!

   Por todo esto, es necesario tratar de buscar la mejor comida, la más limpia y menos procesada, pero no podemos reproducir todos los parámetros de un hombre prehistórico porque en definitiva no lo somos. Tenemos responsabilidades, horarios, a veces turnos rotativos o trabajos nocturnos, y por supuesto una familia a la que atender. Nuestro entorno social tampoco debe ser descuidado, porque somos seres sociales y no ratas de laboratorio que viven aisladas de su entorno. Si comprendemos todo esto podremos vivir y a pesar de ello sobrevivir, aunque esto no nos exime de los riesgos actuales, y el panorama futuro tampoco es halagüeño, ni mucho menos. Caminamos sin duda a un proceso de involución, donde posiblemente, si un milagro no lo remedia,  en unas pocas décadas la mayor parte de la población será obesa (con todo lo que esto conlleva); ya en países como EEUU y México la tercera parte de su población tiene esta consideración,  y en otros tantos casi casi(Canadá, Chile, Hungría, Australia, Reino Unido y Nueva Zelanda...,más información aquí), y por desgracia España se ha colado en los puestos de cabeza en obesidad infantil.

    Es cierto que la dieta paleolítica ha supuesto, por mucho que les pese a algunos, un auténtico revulsivo que ha hecho tambalearse los cimientos en los que se asentaba hasta ahora la moderna teoría nutricional. Pero lejos de aclarar de modo definitivo todas las cuestiones existentes, ha generado también muchas incertidumbres. Ahora todo es un mar de dudas y ni tan siquiera esta supuesta dieta ancestral tiene respuestas satisfactorias para dar a todos aquellos deportistas que quieren conseguir el máximo rendimiento. Pero creo que se debería distinguir entre salud y alto rendimiento. La dieta paleolítica, es una herramienta útil para mantener un adecuado equilibrio entre estas dos cualidades, algo de vital importancia si lo que se pretende es alcanzar una vida deportiva perdurable y sana, pero es verdad que existen deportistas, profesionales o no, que están más centrados en lograr el máximo desarrollo o potencial que su cuerpo permite aunque esto pueda suponer a la larga un mayor desgaste, pero el "hasta donde" será una cuestión de cada uno, y en este sentido cualquier otra consideración sobra. 

   Por este motivo creo que es menester trazar los auténtico limites de la paleodieta (que poco me gusta este nombre) para poder utilizarla de modo eficaz, porque habrá quien se  adapte a una versión muy baja en carbohidratos incluso para lograr un rendimiento óptimo en competiciones al más alto nivel y otros, en cambio, que por su metabolismo o el tipo de deporte realizado perciban más perjuicios que beneficios tras una severa restricción de este macronutriente.

   En el próximo, para no hacer este excesivamente largo, veremos cómo podríamos mejorar nuestra composición corporal consumiendo los alimentos adecuados según nuestra actividad física, y el momento más oportuno para hacerlo...,al final la dieta del paleolítico y la ciencia podrían darnos lo mejor de los dos mundos.

DIETA CETOGÉNICA Y MICROBIOTA INTESTINAL.

   Cada vez son más los estudios que parecen indicar una amplia relación entre la dieta y la microbiota intestinal. La alimentación, de este modo, puede producir  cambios en el número de bacterias, propiciando un aumento o reducción en la proporción de determinadas familias, con repercusiones importante para la salud (La enfermedad empieza en el intestino)
   
Las principales colonias de bacterias encontradas en el intestino humano son las siguientes:

• FIRMICUTES (38'8%). Principalmente gram-positivos. Donde destaca el lactobacilo, que se encarga de transformar la lactosa en ácido láctico; y el Clostridium.
• BACTERIOIDETES, (27'8%). Gram-negativos. Incluye bacteroides, prevotella, etc
• ACTINOBACTERIAS (8'2%). Gram-positivos. Donde se encuentra el género Bifidobacteria.
• PROTEOBACTERIAS (2'1%)
• VERRUCOMICROBIA (1'3%)

SOBREENTRENAMIENTO Y OBESIDAD

     "Si hay algo capaz de truncar los objetivos de un deportista es siempre uno mismo..., y aunque también las rivalidades con otros se pueden dar con bastante frecuencia en este entorno, no hay nada más despiadado que la lucha cuerpo a cuerpo entre "el hoy" y "el ayer" de una misma persona.
  
   Sé que las victorias, al principio, pueden ser extremadamente sencillas, y un simple esfuerzo es más que suficiente para lograr tan ansiado propósito, pero con el tiempo, y las sucesivas mejoras, las disputas con nuestro eterno rival se volverán despiadadas y crueles. Ahora el mero afán de superación no será motivo suficiente como para otorgarnos con facilidad la codiciada hegemonía del presente. ¡Y llegará...! claro que llegará el  miserable día en el que esa corona laureada exigirá un precio tan elevado que nos precipitará de manera ineludible al fracaso, mientras que "el tiempo", juez al que siempre creímos amigo por otorgarnos la supremacía del ahora, señalará como vencedor a nuestro oponente. Y así, tristemente y de manera irremediable, sin haber sido conscientes de ese momento sublime, dejaremos atrás "el mejor yo" de toda nuestra vida."

   Bueno con de esta breve introducción romántico-filosófica quiero señalar a dos protagonistas que se anteponen al rendimiento: el ego y el tiempo. Está claro que con el segundo poco podemos hacer..., no ocurre lo mismo con un exceso del primero.

  Este post viene un poco por la excesiva entrega con  el que algunos acometen sus entrenamientos. Creo que la alta intensidad es como un veneno que debe ser suministrado a bajas dosis para hacernos mejorar, porque un exceso acabará a buen seguro con nuestro rendimiento primero y nuestra salud después.

  No es infrecuente ver a personas que comienzan a entrenar guiados por monitores de última generación formados según el método Osmin. Ahora parece existir una mayor tendencia a hacer uso de eso que se llama entrenador personal, algo que puede estar bien para quien pueda permitírselo, siempre y cuando se escoja al preparador adecuado, que haberlos haylos, pero no toda la culpa la tiene el entrenador, ¡qué va!, una buena parte de ella recae precisamente en el sujeto que decide contratar el servicio, y no por el echo de contratarlo, sino por el afán de arreglar en poco tiempo lo que costó mucho alterar. De este modo, nuestro "amigo" en cuestión, que arrastra un sobrepeso considerable, se somete a una tortura diaria guiada por un despiadado monitor de sala que  parece sacado de la Santa Inquisición. Series, superseries y series gigantes son ejecutadas por doquier, arrastrándole en un constante sufrir, como quien trata de expiar la culpa de sus pecados, mientras es azuzado por el instructor, más preocupado por el dolor de su pupilo que por la estricta ejecución de los ejercicios.

  Esta representación, aquí ficticia, puede ser, tristemente, una realidad apreciada con relativa frecuencia. ¡Y no!, este no es el camino para arreglar las cosas. Partimos de la base que las personas obesas o con un sobrepeso considerable de tipo abdominal, presentan una sensibilización de su eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, ¿esto que significa?, pues que en condiciones normales van a segregar más cortisol que una persona delgada, algo que las hace más susceptibles de padecer síntomas de estrés. O dicho de otro modo, las personas obesas tienen menos capacidad para soportar el estrés, sea del tipo que sea. Pero además, los niveles de testosterona son inversamente proporcionales a la cantidad de cortisol secretado. Existe una relación entre los bajos niveles de andrógenos y el grado de obesidad, y a su vez una relación entre la obesidad y la resistencia a la insulina. De tal forma que el aumento en la relación cortisol/testosterona (C/T)es un indicativo fiable de la acumulación de grasa visceral. Es decir, con estos entrenamiento de excesiva intensidad estaremos a buen seguro disparando los niveles de cortisol, los cuales se opondrán con contundencia al cambio y además estarán disminuyendo los niveles de testosterona, ya de por sí bajos en personas con obesidad abdominal. Pero si además añadimos dietas restrictivas, algo nada descabellado para quien trata de mejorar en poco tiempo, las posibilidades de sobreentrenamiento aumentan de manera exponencial, de hecho la mencionada relación cortisol/testosterona es un indicador utilizado para determinar la existencia de estrés crónico. Pero no solo los aumento de cortisol se correlaciona con una baja secreción de testosterona, lo mismo ocurre con la hormona del crecimiento. Es decir, no encontramos que las dos hormonas anabólicas más importantes se encuentran deprimidas.

   El papel de la testosterona parece centrarse en los siguientes puntos:

• Aumento de la lipólisis mediada por las catecolaminas, al aumentar el número de receptores beta 3 adrenérgicos en los adipocitos, además actúa principalmente en la grasa metabólicamente más activa, la visceral.
• Inhibición de la lipoproteína lipasa adiposa (más información aquí) lo que disminuye la hidrólisis de la lipoproteínas circulantes, previniendo la captación de los triglicéridos contenidos en ellas.
• Aumenta la traslocación de los transportadores GLUT-4, elevando la captación de glucosa.
• Incremento de la oxidación de lípidos. 

Pero un aumento de los niveles de cortisol, producirá los siguientes efectos:

• Inhibición de la secreción de testosterona, produciendo los efectos contrarios a los mencionados.
• Aumento de la síntesis de glucosa hepática (gluconeogéneis) y lípidos.
• Inhibición de la síntesis de glucógeno.
• Disminución de la secreción insulínica, alterando la sensibilidad de esta hormona a nivel periférico.

   Ya lo hemos dicho en bastantes ocasiones, pero repetirlo nunca está de más. La obesidad es una condición que se retroalimenta constantemente, dificultando enormemente la pérdida eficaz de tejido adiposo en cualquier plan orientado a ello. Y esto es así precisamente, por la disminución de testosterona y el aumento de colesterol que en esta condición se presenta (aumento relación C/T). El eje HHA hipersensibilizado aumenta la secreción de cortisol oponiéndose a la secreción de testosterona, pero a nivel local, la obesidad produce la activación de la cortisona en cortisol, en hígado y tejido adiposo, esto es debido a factores inflamatorios que procedentes del adipocitos aumentan la actividad de la enzima 11ß HSD-1. Pero además, en el tejido adiposo se expresa una enzima que potencia la transformación de testosterona en 17ß estradiol, me refiero a la aromatasa.

   Es por todos estos motivos mencionados, que nuestros esfuerzos pueden dar tan pobres resultados; y lo más normal es que aquellos desdichados que quieren solucionar rápidamente el sobrepeso adquirido a lo largo de años, pueden ver frustrados su intento, precisamente por un excesivo ímpetu a la hora de solucionar un problema "bien gordo".

  Pero no solo las personas obesas o con sobrepeso se encuentran bajo el riesgo del sobreentrenamiento, los atletas avezados también podrían aumentar la relación C/T, si con excesiva frecuencia se entregan a entrenamientos extenuantes, eso sí, con mucha mayor dificultad en la medida en que tienen menos grasa corporal, pero lógicamente exentos no nos encontramos ninguno. Pues nada, recordad la intensidad (mejor dicho la alta intensidad) es un veneno que ha de ser suministrado en dosis muy controladas para que no resulte letal. ¡Buen entrenamiento!

LA INFLAMACIÓN, NEXO COMÚN ENTRE LA OBESIDAD Y LA DISBIOSIS INTESTINAL

    El Síndrome Metabólico engloba una serie alteraciones metabólicas que expresan en su conjunto una mayor predisposición a padecer enfermedades cardiovasculares y/o diabetes II. El cuadro generalmente comprende las siguientes alteraciones:

• Obesidad, principalmente de tipo central y visceral.
• Hipertensión arterial.
• Resistencia a la insulina.
• Bajos HDLs.
• Elevación de los triglicéridos.

OBESIDAD, CORTISOL Y OTRAS HORMONAS.

   No son pocas las veces que he hablado del cortisol..., siempre considerado como un elemento nocivo que causa estragos en nuestro organismo. Yo me pregunto, si en realidad esto es así. Sabemos que en nuestro cuerpo no existen hormonas buenas ni malas, pero todos tendemos a considerar hormonas como la testosterona o la hormona del crecimiento las mejores aliadas a la hora de entrenar, al ser las responsables del crecimiento muscular, de la pérdida de tejido adiposo y en definitiva de la mejora de nuestro rendimiento físico. Pero el cortisol, por su parte, parece oponerse de manera tenaz a todo lo que implique anabolismo, centrando sus esfuerzo en conservar la energía, ralentizando para ello nuestro metabolismo en una afán de evitar que esta sea utilizada en fines constructivos.

¿EL CAFÉ ENGORDA?

    Muchas veces, nos podemos preguntar cómo es posible que esos michelines antiestéticos que suelen acumularse en los abdominales inferiores no desaparecen a pesar del mucho esfuerzo y empeño que ponemos en ello. Bueno, seguro que existe una buena explicación, otra cosa es que demos con ella. Generalmente, cuando nuestro principal acumulo de grasa resistente se manifiesta en esta zona, yo suelo pensar casi siempre en cortisol elevado. Pero el cortisol elevado debería dar lugar a otra serie de síntomas:

-Cansancio.
-Irritabilidad
-Problemas de sueño.
-Pérdida de masa muscular.
-Alergias.
-Infecciones.
-Mala memoria.

    El problema de toda esta sintomatología es que es tan ambigua que no es de extrañar que nos podamos sentir reflejados con todos o con algunos de los anteriores. No es preocupante, si son transitorios u ocasionales; otra cosa bien distinta es cuando perduran en el tiempo. Si este último caso fuese el nuestro, no podemos cruzarnos de brazos esperando que la situación mejore sola (que también podría ocurrir). Pero es cierto, que en muchas ocasiones nuestros objetivos centrados en la pérdida de peso pueden añadir mucho estrés en nuestra vida. Efectivamente, dieta y entrenamiento pueden constituir dos de las circunstancias claves para aumentar los niveles de cortisol. El exceso de entrenamiento, la drástica reducción de calorías y/o la implementación de ayunos pueden perpetuarnos en un estado físico que podría mantenernos alejados del ideal buscado, (más aquí). Aunque también hay veces que otros pequeños detalles, que suelen pasar desapercibidos, podrían explicar por sí mismo ciertos estancamientos observados en relación a la pérdida de peso. En este una bebida ampliamente consumida podría estar detrás de esa imposibilidad de alcanzar el grado de definición perseguido. Me refiero al café.

   El café suele ser una bebida ampliamente consumida durante las jornadas de ayuno haciendo más llevaderos las horas de inanición al reducir los síntomas de cansancio y sueño (quizás porque no dormimos bien). Pero es posible que el café pudiera tener unos efectos no esperados en relación a la pérdida de peso. En un principio la activación del sistema simpático puede propiciar una mayor liberación de ácidos grasos del tejido adiposo debido al efecto de la adrenalina sobre dicho tejido, estos ácidos grasos al entrar en la célula serían oxidados en la mitocondria para producir energía, lo que aumentaría en definitiva la quema de grasas. Pero muchas veces la teoría se contrapone con la realidad, y muchas situaciones particulares pueden hacer de la cafeína una bebida adipogénica, ¿cómo es posible?, la respuesta está precisamente en el cortisol. Efectivamente, la cafeína no solo aumenta la concentraciones de adrenalina sino también de cortisol. Y aquí es donde podría estar la oposición encontrada en la pérdida de peso. El café puede mantener elevados los niveles de cortisol, máxime si es complemento de dietas restrictivas, ayunos intermitentes y entrenamiento intensos, por lo que en lugar de obtener los presumibles beneficios que nos otorgaría una taza de café, estaríamos añadiendo un factor más que jugaría en contra de nuestro físico (sin mencionar nuestra salud). Por tanto, si a pesar de los muchos esfuerzos por perder la grasa abdominal, observamos que nuestros michelines no desaparecen y además percibimos los anteriores síntomas (todos o algunos), creo que en definitiva el café podría ser la pieza clave que podría estar impidiendo ir más allá.

RESUMEN DE CONCEPTOS SOBRE LA OBESIDAD

Bueno, vamos a repasar las ideas más importantes de los últimos post sobre el tema de la OBESIDAD para tratar de no perdernos.

-LOS DISRUPTORES ENDOCRINOS SON SUSTANCIAS QUE PUEDEN ESTAR EN EL MEDIO AMBIENTE Y EN LOS ALIMENTOS QUE ACTÚAN DE DOS MODOS: ACOPLÁNDOSE A LOS RECEPTORES DE NUESTRAS PROPIAS HORMONAS IMPIDIENDO SU FUNCIONAMIENTO CORRECTO, O BIEN DAÑANDO O DESTRUYENDO LAS MITOCONDRIAS CELULARES.

-DE LOS PRINCIPALES DISRUPTORES QUE SON CONSIDERADOS OBESOGÉNICOS SE ENCUENTRAN LA GINESTEÍNA, EL BISFENOSL-A, DERIVADOS DEL ESTAÑO, FTALATOS Y EL DIETILESTILBESTROL. 

LA OBESIDAD UNA ENFERMEDAD MITOCONDRIAL (5ª parte)

   Tenemos que tener la idea que una dieta no podrá funcionar si antes no se no se restablece la capacidad de nuestra musculatura para poder utilizar con eficacia tanto los ácidos grasos como la glucosa. El reducido número de mitocondrias presentes dentro de las células de todo el cuerpo o su funcionamiento anómalo tienen como consecuencia más clara una menor producción de energía derivada de los alimentos y por tanto una mayor tendencia al sobrepeso.

   Por otro lado, sabemos que se puede actuar para forzar al organismo a producir una mayor biogénesis mitocondrial. Está bien establecido que los ejercicios de resistencia pueden producir un aumento del contenido mitocondrial entre un 50 y un 100% en tan solo 6 semanas, por tanto una parte fundamental de nuestra estrategia para inducir una mayor perdida de peso es tan sencillo como fabricar más mitocondrias, y el deporte de resistencia se convierte en algo imprescindible. Pero además existe otra vía independiente del ejercicio aunque también, en cierto modo relacionada, me refiero a nuestra tiroides. El correcto funcionamiento de nuestra glándula se vuelve imprescindible si de crear nuevas mitocondrias se trata.

LA OBESIDAD, UN AUTÉNTICO ROMPECABEZAS (3ª PARTE)

(Continuamos con éste tercer post)

    Ayer finalizábamos viendo como las personas con diabetes tipo 2 y las personas obesas tenían un cociente respiratorio (CR) elevado durante la fase de ayuno, es decir, éstas personas dependían más del metabolismo de la glucosa que el de los ácidos grasos, el cual hubiese sido el adecuado.

     Por otro lado, hace más de 50 años se sabía que durante un ayuno nocturno se consumía principalmente ácidos grasos,  y posteriormente también se descubrió que personas delgadas y con una buena condición aeróbica  tenían una mayor capacidad para oxidar grasas.

LA OBESIDAD, UN AUTÉNTICO ROMPECABEZAS (2ª PARTE)

      Esa visión reduccionista que trataba de explicar el panorama actual de obesidad y enfermedades metabólicas a través de la dieta, parece a todas luces, demasiado simple como para clarificar todas las intrincadas cuestiones suscitadas en ésta controversia. Es cierto que algo empezó a ocurrir en el siglo pasado, y cierto es también, que Ancel Keys mintió, en aquel famoso informe, al tratar de señalar a las grasas como las culpables del alarmante ascenso, que la obesidad y las ECV comenzaron a experimentar a mediados del siglo XX, pero mucho me temo que el debate "hidratos de carbono versus grasas" promovido desde entonces, no arroja luz sobre éste asunto tan complejo.

     Hemos de entender que ese "algo", ocurrido por aquel entonces, impactó de lleno en nuestra salud...,y no sólo hablamos de la obesidad, sino también de un indeterminado número de enfermedades consecuencias de ella o de etiología totalmente diferente, pero que desde ese momento no han dejado de crecer de manera exponencial.

LA OBESIDAD, UN AUTÉNTICO ROMPECABEZAS. (1ª PARTE)

     El Síndrome Metabólico engloba una serie de factores de riesgo para la salud como puede ser:

-Obesidad central.
-Hipertrigliceridemia.
-Hipertensión arterial.
-Resistencia a la insulina.
-Disminución del colesterol HDL.

      Fue descrita por primera vez por Gerald Reaven, del Departamenteo de Medicina de la Universidad de Stanford en 1988, por lo tanto, se puede decir que es un término relativamente reciente, y aunque bien es cierto que otros autores ya venían hablando del riesgo cardiovascular que suponían esos mismos factores, sí parece justificado pensar que se trata de una condición patológica bastante moderna.

¡QUIERO ADELGAZAR!

  Son muchas las personas que me preguntan por lo que deben hacer para adelgazar, y aunque les hablo del concepto de dieta evolutiva,  del ayuno,  las bacterias intestinales y del entrenamiento de intensidad, no parecen quedar muy convencidos con las explicaciones. Eso de comer 1 vez al día, de dejar el pan, los cereales, las legumbre, la leche..., y comer más grasa, es como promulgar algo que va en contra de la naturaleza del ser humano, que choca frontalmente con  los pilares más básicos e inquebrantables de la sabiduría médica y que atenta gravemente contra la salud. Pero en realidad, ¿se puede adelgazar de otro modo?, la respuesta es sí, pero no de forma perdurable. Veamos porqué.

 


Podemos adelgazar siguiendo las directrices de médicos, dietistas y nutricionistas, es decir : realizando  5 o 6  pequeñas comidas al día, incluir más ración de frutas y verduras, quitarse de refrescos, bollerías azúcares, alcohol, sal, etc, y comer muy poca grasa, a lo sumo un par de cucharaditas de aceite de oliva en las ensaladas. Pero si ésto es tan fácil, ¿por qué la gente después de adelgazar un poco vuelve a engordar lo perdido e incluso más, a pesar de ser ésta una forma tan "sana", "equilibrada" y "natural" de comer? La respuesta es sencilla: porqué ni es sana, ni es equilibra y ni mucho menos es natural ( no lo digo yo, lo dicen las evidencias).

    Está claro que, desprenderse de esos alimentos, es mucho mejor que consumirlos, pero no por ello consolidan a los restantes como la panacea saludable de la alimentación. Nuestra meta es adelgazar de forma DEFINITIVA, y su exclusión no garantizan una perdida de grasa corporal que sea perdurable.Creo que todos hemos comprobado en alguna ocasión que los efectos producidos cuando dejamos de consumirlos no son tan asombrosos, como cabría esperar. Las mejorías experimentadas  parecen detenerse a medida que pasa el tiempo, los antojos comienzan a producirse cada vez con más frecuencia, y  el entusiasmo inicial con el que comenzamos la "dieta" parecen esfumarse paulatinamente.  Pero ¿por qué sucede ésto?, ¿se trata tan solo de una falta de voluntad?. Realmente la voluntad siempre está detrás de nuestros grandes éxitos y de nuestros fracasos, pero ésta vez no le vamos a echar toda la culpa. Para que nuestra voluntad sea inquebrantable, necesita ir logrando pequeñas victorias a lo largo del tiempo, pero cuando progresivamente el enemigo que tiene enfrente, no solo no es vencido, sino que cada vez se muestra más fiero, es lógico que finalmente acabemos cediendo, y que los antojos empiecen a materializarse cada vez con más frecuencia, hasta que finalmente nuestra maltrecha voluntad se desmorona completamente.

   Una vez que ésto ocurre nos abandonamos a la voluptuosidad de los "exquisitos manjares" reprimidos durante tiempo, y  para cuando la voluntad quiera retomar las riendas de nuestra conducta, los perjuicios causados por este zig-zag alimenticio son desastrosos. Para entender, porqué ocurre ésto, es necesario entender la naturaleza humana de la que ya he hablando en anteriores entradas.

  No pretendo ni mucho menos coger una lanza y salir al monte a cazar con unas pieles de animales puesta en forma de abrigo y dormir en una cueva. Pero si comprendemos nuestra genética programada en aquél momento, tendremos más posibilidades de conseguir esos pequeños éxitos de los que hablaba y mantener así la voluntad firme en nuestros objetivos de perdida de grasa.

   El Ser Humano, necesita para mantenerse y repararse, Grasas, Proteínas e Hidratos de Carbono. Originariamente la cantidad que de éstos comían podrían variar mucho entre distintas poblaciones. Es decir había grupos que consumían de manera preferente y acusada proteínas y grasas, mientras que otros se decantaban más por la frutas y vegetales (también grasa). Pero lo que ésta claro, es que ambos patrones parecen haber funcionado, manteniendo el adecuando peso de sus poblaciones, y alejándolos de las enfermedades degenerativas actuales (se conoce por restos fósiles).  Pero cuando se habla hoy en día de HC, no se hace tanto sobre vegetales, y frutas, sino más bien sobre los cereales y alimentos procesados, que parecen encontrarse en la base de la pirámide nutricional de cualquier manual médico.

  Cuando una persona, siguiendo los modernos patrones alimenticios, basa su ingesta, en cantidades altas de hidratos  y bajas en grasa, (por la tendencia actual de lipofobia existente), sus niveles de glucosa en sangre serán también altos, debiendo ser corregidos por nuestros sistema hormonal, que los mantendrá en rango. La insulina, segregada por el páncreas es quien realiza esta función. Así de éste modo comida tras comida, y día tras día,el páncreas sigue ejerciendo ésta función, y la insulina es la única hormona que nos protege de la toxicidad que representan los niveles altos de azúcar en sangre. Para ello, el cuerpo se convierte en un estupendo quemador de azúcar de donde obtiene energía para mantener el  metabolismo, pero cuando a ésto unimos una vida sedentaria, el cuerpo, al tratar de bajar los niveles de glucosa, se dirige al primer almacén que es el del glucógeno muscular y hepático (almacén de energía rápida, es el utilizado para la actividad de nuestros músculos) pero éstos al no haber sido depletados previamente se encuentran llenos, por lo que no queda más remedio que llevárselos al almacén general: el depósito graso, y así día tras día  nos vamos convirtiendo en un poquito más obesos.(De no poner freno a éste proceso lo más normal es que a la larga acabemos siendo diabéticos). Es decir, las posibilidades de que los hidratos consumidos en grandes cantidades, acaben convertidos en grasa, son muchas.

  Teniendo ésto presente, vamos a ver que ocurre cuando nos ponemos a dieta, según las directrices pautadas por un médico, endocrino, nutricionista, etc.

  Al comenzar con nuestra nueva alimentación, el organismo, va a seguir haciendo lo mismo que ha estado haciendo durante años, es decir utilizar los azúcares para obtener energía, mientras que la grasa de momento no será el sustrato preferencial (de echo no podrá ser utilizada mientras nuestros niveles de insulina no bajen, pues inhiben su uso). Así pues, y siguiendo las recomendaciones médicas, si decidimos acompañar a nuestra dieta de algo de ejercicio aeróbico, se podría pensar que la grasa sería el sustrato mayoritario en ser utilizado para cubrir ese déficit calórico. Pero no, ésto no es lo que ocurre principalmente. Nuestro cuerpo acostumbrado a depender de  glucosa va a preferir su uso. Recordemos, por otro lado, que en ésta dieta aún siendo hipocalórica, el sustrato energético más elevado (65% aproximadamente) seguirán siendo los hidratos.  Por tanto vamos a tener suficiente glucosa de la dieta, y ese déficit en lugar de ser  cubierto en su totalidad con la grasa de reserva, va a ser compartido con la degradación de nuestro músculo,  que en un proceso de gluconeogénesis en el hígado, generará nueva glucosa para mantener nuestra homeostasis energética.  De éste modo lo que se pensaba que iba a ser una perdida de tejido adiposo, en realidad va a suponer una pequeña parte. El ejercicio aeróbico no ayuda tampoco a parar la hemorragia muscular que iremos sufriendo. De éste modo continuaremos mientras nuestros músculos son degradados parcialmente, haciendo descender, en éste proceso, nuestro metabolismo basal. Significa ésto que a medida que vamos profundizamos en la dieta vamos a ir perdiendo poco a poco nuestro volumen, esto que podría parecer positivo, en realidad no lo es, pues ya sabemos de donde procede parte de la perdida.


   Así pues,con nuestro metabolismo reduciéndose progresivamente, si se quiere seguir perdiendo peso es necesario ir ajustando a la baja nuestra dieta, pues de no hacerlo tarde o temprano acabaríamos encallados definitivamente.  Y el estar sufriendo sin la referencia positiva de más perdida de peso supone un fuerte varapalo para nuestra voluntad, que tarde o temprano iría cediendo a la presión de volver a comer los alimentos en la cantidad y "calidad",de nuestros antiguos hábitos.

  Y ahora es cuando vienen los problemas de las dietas zig-zag, o vulgarmente llamado efecto yo-yo. Cuando, de manera compulsiva volvemos a recuperar nuestro antiguo peso, no solamente habremos perdido el tiempo. En éste ciclo de bajada y subida, habremos sacrificado algo fundamental, y es aquello que más consume calorías. ¿Ya sabemos, de que se trata?, efectivamente de nuestro músculo. Una parte sustancial, se habrá quedado en éste proceso. Lo que significa que al volver a nuestros antiguos hábitos, engordaremos algo más. Si nosotros al iniciar la dieta pesamos por ejemplo 100 kilos, y después de nuestra dieta nos quedamos en 90 kilos, en éste proceso parte de la pérdida, será de tejido muscular y parte del tejido adiposo, supongamos que hemos perdido 3 kilos de tejido magro, y 7 de grasa. Al volver nuevamente a los 100, no estaremos igual que antes, pues esos diez kilos serán prácticamente en su totalidad grasa. Y al reducir nuestro metabolismo, a igualdad de colorías, engordaremos un poco más.

  Sabiendo ésto que podríamos hacer para tener éxito en nuestra dieta:

   -PRIMERO.- Cambiar nuestro metabolismo centrado en quemar azúcar en quemar grasa. ¿Cómo se realiza ésto?. Aumentando el de grasas. Hay que comer grasas para quemar grasa.


   -SEGUNDO.-Si queremos perder peso, debemos consumir menos calorías de las que necesitamos. Esto hay que tenerlo en cuenta.


   -TERCERO.- Si queremos utilizar la grasa como sustrato energético, de forma principal, hormonalmente hemos de procurar que los niveles de insulina sean bajos, para ello nuestros niveles de azúcar en sangre también lo han de ser, para ello hay que tomar bastante menos hidratos de carbono. Para ir descuidados de su cantidad nos centraremos en su procedencia, siendo las verduras las principal fuentes, y las frutas con mucha, mucha moderación. (La dejaría exclusivamente para esos momentos de ansiedad por los dulces).


   -CUARTO.-Hemos visto la importancia de nuestra musculatura, en el proceso de adelgazamiento. Para evitar su degradación, nos centraremos en ejercicios de hipertrofia, como los levantamientos de pesas, y las carreras de intensidad, de ésta manera le estaremos diciendo al cuerpo, lo mucho que la necesitamos. Evitaremos los ejercicios aeróbicos largos, pues éstos consumen muchos aminoácidos de nuestros músculos. Sí podemos en cambio utilizar ejercicios de muy baja intensidad durante mucho tiempo, como podrían ser largas caminatas (si tenemos tiempo). Y si éste ejercicio lo hacemos en ayunas, las perdidas de tejido adiposo serán mayores.


   -QUINTO.- Cuanto más tiempo seamos capaces de aguantar (siguiendo con los puntos anteriores) sin comer, es decir en ayunas, más grasa estaremos oxidando. Pero no empezaría a utilizar los ayunos al principio. Iría muy progresivamente. Como comenté en el punto uno, hay que comer más grasa, para quemar más grasa, pero éste cambio, requiere de un tiempo de adaptación (en mi caso 3, 4 meses). A partir de ese momento, el cuerpo ya habrá creado un mayor número de trigliceridos intramusculares (que es algo parecido al glucógeno muscular pero referenciado a la grasa) por lo que cada vez será más eficiente en su quema. En éste momento no tendremos más bajones en nuestro entrenamiento, dispondremos para ello de la energía más eficiente e ilimitada que tenemos.


  -SEXTO.- Comer más grasa, a parte de  lo expuesto en primero y quinto, tiene otra motivo más, y es que con ello crearemos más Cuerpos Cetónicos (CC), cuyo efectos derivan principalmente en una menor sensación de hambre y una protección de la degradación muscular. (visto ya en otros post.).


  -SÉPTIMO.- Control del estrés, como ya sabemos, está es una de la causas que más contribuyen a dañar el organismo. Una situación crónica, pueden dar al traste con nuestras metas de perdida de grasa. Pues es ésta una de las hormonas encargadas de degradar nuestro músculo y aumentar nuestro tejido adiposo visceral, e incrementar las necesidades de alimentos "chatarra"  ricos en azúcar.Si estamos en ésta situación, hemos de realizar técnicas de relajación y meditación, y si podemos..., alejarnos de las situaciones que nos lo provoca.


   -OCTAVO.- Intentaremos dormir las máximas horas posible, por su efecto igualmente sobre el punto séptimo, además de hacerlo en la máxima oscuridad posible, para potenciar la producción de melatonina, muy relacionada con el metabolismo que determina la acumulación de grasa.


   -NOVENO.- Procuraremos no abrigarnos en exceso, el mantener la temperatura corporal supone un gasto energético, que principalmente deriva de la grasa, si nos abrigamos menos, consumiremos muchas más calorías (En otra entrada, hablaré, de los efectos potentísimos del agua fría en la perdida de grasa).


  Si somos capaces de seguir sin fisuras éstas pautas, el éxito ésta garantizado. Está claro que no es un camino fácil. Pero a diferencia de esos otros caminos, éste no solo tiene un efecto real sobre la perdida de grasa, sino también, y lo que es más importante, en nuestra SALUD.


   ¿ y éstas pautas por qué deberían de funcionar?. Para responder a ésta pregunta no nos queda más remedio que volver a nuestros orígenes, y por mucho que pese a algunos, esa mirada atrás no es por una añoranza a  determinada época de  nuestra evolución, sino más bien para entender, comprender, y utilizar de la mejor forma posible, esa realidad que condicionó de forma definitiva, lo que es el hombre moderno.


  Sabemos, qué tenemos que comer, qué ejercicios realizar, de la importancia de la grasa, del ayuno, del frío, del estrés, del sueño, de la musculatura,  de la insulina, de la glucosa, etc, etc. Y sabemos que no hacer.
¿A que esperas?