miércoles, 2 de enero de 2013

AUMENTO DE COLESTEROL EN UNA DIETA PALEO


   Cuando uno comienza con una tipo de dieta evolutiva o paleo, lo más normal es que los niveles de colesterol y de trigliceridos en sangre comiencen poco a poco a normalizarse (es decir disminuir), pero hay veces que sucede lo contrario, y ésto que parece una contradicción en realidad no lo es tanto. Los motivos que nos pueden llevar a una dieta paleo son muchos pero generalmente detrás siempre está mejorar nuestra salud, por ello cuando después de implementar los cambios dietéticos y percibir una notoria perdida de peso, podemos  quedarnos sorprendidos al comprobar que en nuestra primera analítica el colesterol se ha disparado, principalmente el LDL y trigliceridos. ¿Qué es lo que ha sucedido? Bueno, los motivos pueden ser diversos, veamos porqué:

  -Uno de los motivos que suele estar detrás de éste aumento anormal de nuestro colesterol puede ser que nuestro hígado esté comenzando a desembarazarse de la grasa que en él se ha ido acumulando. Es decir, si nosotros al iniciar una dieta paleo presentamos una obesidad manifiesta es posible que nuestro HÍGADO ya fuese GRASO aunque no tuviésemos conocimiento. Entonces al variar nuestra alimentación y aumentar el consumo de huevos, hígado, vísceras, etc, (y eliminar cereales, azúcares, etc) lo que estaríamos haciendo es introducir alimentos ricos en COLINA, que es el elemento fundamental para poder exportar la grasa del hígado fuera de éste, de ahí que nuestro colesterol aumente. (Más información AQUÍ)

  -Éste segundo motivo está ligeramente relacionado con el primer punto. Al igual que nuestro hígado se está desembarazando de la grasa que con el tiempo se ha ido acumulando, cuando nuestro deposito de TEJIDO ADIPOSO comienza a liberarse de su carga, lo más normal es que aumenten nuestros lípidos en sangre, y éste es un proceso que puede durar bastante tiempo. Por otro lado, siempre que se comienza a experimentar una perdida de peso grande, también hay que tener presente que muchas de las toxinas acumuladas en el tejido adiposo también van a liberarse en la sangre, ésto puede ser problemático (recordar que muchos metales pesados se encuentran en el tejido adiposo para evitar que causen problemas al resto del organismo, pero cunado se liberan pueden afectar el funcionamiento de muchos órganos entre ellos el de la glándula tiroides, que como veremos en los siguientes puntos, afectan a los niveles de colesterol en sangre), por ello mientras la perdida de peso se mantenga habría que aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes o incluir algún suplementos que contenga vitamina C, y E, así como selenio, Zinc y Calcio.



  -Mientras que los dos primeros motivos están relacionados, el siguiente motivo puede deberse a un problema de tiroides. Cuando se inicia en una dieta paleo, los hidratos de carbono suelen disminuir muchísimo en relación a nuestra antigua forma de alimentarnos, y ésto que en un principio puede ser bueno, puede suponer una disminución de la actividad de nuestras hormonas tiroideas, bajando la actividad de la T3 y aumentando la T3 reversa (con funciones opuestas a la T3). Éste efecto derivaría en un primer momento por la bajada de los niveles de INSULINA, y en un segundo momento por el aumento del CORTISOL. Es decir al disminuir los niveles de azúcar de manera drástica, el cuerpo podría percibir ésto como un problema por lo que para obtener mayor cantidad de glucosa segregaría cortisol para que el hígado aumente la producción de glucosa. Y el CORTISOL disminuye la actividad de la tiroides por lo que de manera indirecta podría aumentar el colesterol en sangre (Más información AQUÍ.).




  -Por otro lado, y también relacionado con la glándula tiroides nos encontramos que cuando se sigue una dieta de estilo paleo, se aumenta el consumo de muchos vegetales, entre los que destaco las denominadas crucíferas como es el brocoli, coliflor, coles, nabos, rábanos, berro, etc. Éstas crucíferas tienen algo en común y es que se la considera bociogénicas, (causan bocio), ésto es debido a una sustancia que poseen que se llama glucosinolatos, que cuando es metabolizada en nuestro organismo se convierte en tiocianato, la cual reduce la captación de yodo por nuestra tiroides y disminuye de éste modo el funcionamiento de la glándula tiroides. Y ya hemos visto que una baja función de la tiroides aumenta el colesterol en sangre. Por ello siempre que nuestro colesterol sea elevado y percibamos síntomas de hipotiroidismo, (cansancio, perdida de pelo, frío en las extremidades, voz ronca, etc), debemos actuar; sí el motivo es por el consumo de crucíferas (principalmente crudas) podemos solucionarlo aumentando el consumo de yodo (mariscos, sal yodada, algas, etc), y si es por un muy bajo consumo de hidratos deberíamos aumentar su consumo, ¿cuanto?, es difícil de precisar, pero yo creo que la tolerancia mínima es una cuestión bastante subjetiva, pero es importante encontrar el punto justo para que su disminución no nos produzca una bajada en la función tiroidea.

  - Por último están las personas que tienen hipercolesterolemia familiar, que al comenzar con una dieta alta en grasas, como es la nuestra podrían experimentar un considerable aumento de su colesterol, por ello es necesario prestan mucha atención a éstas personas para que ésto no ocurra.

 No quiere decir que todo el mundo que se inicia en una dieta paleo, debe experimenta éste aumento de colesterol, pero es importante saberlo para intentar poner remedio. En los dos primeros puntos puede tratarse de una cuestión de tiempo, en el primer caso hasta que se resuelva nuestro hígado graso, y en el segundo hasta que se normalice nuestro peso. En cambio si se trata de una cuestión de una disminución de la función tiroidea, habría que averiguar cual de los  motivos expresados es el causante, si es por una disminución excesiva en los hidratos de carbono, o por el consumo de crucíferas. No obstante, el colesterol puede también estar relacionado con el consumo de grasas en nuestra dieta, por lo que si éstas son elevadas es normal que aumentemos ligeramente el colesterol. (más información AQUÍ )

35 comentarios:

  1. Yo llevo siguiendo la dieta paleo desde un par de años y si nunca he tenido colesterol, desde entonces se ha ido elevando, los ultimos análisis (hace tres meses) me salio a 280... Cruciferas tomo un par de veces a la semana, pero no crudas, en aceite de oliva.. Un saludo!

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  2. ¡Hola David!, habría que saber si tu dieta es alta o moderada en grasas, si tus hidratos están demasiado bajos, si tienes síntomas de hipotiroidismo, si tus trigliceridos están bajos, si sigues adelgazando, o por el contrario llevas tiempo manteniendo tu mismo peso.

    Muchas gracias por participar. ¡Un saludo!

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    1. Hola Carlos! Gracias por la respuesta, las grasas pienso que son moderadas,aceite de oliva, aguacate, leche de coco y rayado, frutos secos, queso de oveja o cabra,huevos, salmon,... los hidratos solo en verduras y alguna fruta de vez en cuando, no todos los dias, sobre todo, despues de los entrenos mas duros. La verdad que me cuesta bajar de peso, llevo unos meses manteniendome, aunque si me sobra... No se si con esto me podrias echar una mano..gracias

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  3. Bueno en relación con el colesterol, creo que es una cifra de la que no me preocuparía mucho, aunque estaría mejor por debajo de 250, y lo único que revela es que tu alimentación es rica en grasas. Supongo que lo que más tienes alterado es tu colesterol LDL, pero hay que saber que existen varios subtipos, el LDL pequeño y denso (el colesterol peligroso) y el LDL voluminoso y menos denso (cardiosaludable), y ésta distinción en una analítica normal no se realiza, y para mi es fundamental, por lo tanto lo más normal es que el colesterol predominante (por tu tipo de dieta) sea el LDL "bueno". No obstante para bajar ligeramente tus niveles prueba a realizar algunas modificaciones en tu dieta, como bajar el consumo de grasas, principalmente lácteos, y aumentar el consumo de proteínas más magras, de éste modo tu colesterol seguro que bajará ligeramente. Por otro lado, mira que los hidratos no estén demasiado bajos, pues una bajada de los niveles de glucosa podrían poner a nuestro cuerpo en estado de alarma con lo que entraría en funcionamiento el CORTISOL para obtener más azúcar, y ésto afectar a tu glándula tiroides dando lugar a una mayor producción de T3 reversa, y de éste modo influir en el aumento de colesterol LDL.

    Por otro lado, el cortisol no solo puede deberse a tus niveles demasiado bajo en hidratos, mira a ver si podría ser una cuestión de estrés lo que está detrás de todo ésto.

    Resumiendo: baja ligeramente consumo de grasas (principalmente lácteos), aumenta un poco los hidratos y si crees que puede ser por estrés, intenta gestionarlo. Creo que de un modo u otro el cortisol está influyendo, y más cuando me dices que no puedes seguir adelgazando.

    Espero que te hay servido de ayuda. ¡Un saludo!

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    1. Muchas gracias Carlos por tu respuesta!!! Tomo nota de todas y cada una de los cambios a realizar. Gracias de nuevo! un saludo

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  4. segun a mi me detectaron hipotiroidismo hace 9 años pero lo raro es que cuando sali subi en un mes 5 kilos y ahora despues de tanto tiempo tengo 4 años que empece a bajar de peso y no me explico porque o que me esta pasando me hago examenes de sangre y tambien el de la tiroides pero no me sale nada anormal si no todo lo contrario pero si me siento asi como esta en todos los sintomas que ponen.

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  5. ¡Hola!, siento no poder ayudarte con las explicaciones que me das..., en las analíticas que te han hecho ¿sale todo,todo bien?, ¿tomas algún medicamento?,¿tus niveles de glucosa, insulina y cortisol son normales?, ¿te pidieron prueba de anticuerpos “antitiroideos” (anti TPO y anti tiroglobulinas)?.
    Tampoco se si sigues una dieta paleo, etc, etc.
    Intenta insistir más con tu médico para que te hagan todas las pruebas que sean necesarias.

    ¡Un saludo!

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  6. Hola!!! tu artículo me llena de tranquilidad. Hace unos 3 meses aprox antes de comenzar con la paleo tenía el colesterol en 160mg/dl y hoy lo tengo en 231. Un aumento que preocupa a mi dr. Pero peso 56.8Kg y mido 1.60 antes de la paleo pesaba 60. No es mucho el descenso pero mi cuerpo sí que cambió! para mejor, claro jaja.
    Ojalá sea sólo un ajuste y en un tiempo se me normalice! :) igual voy a pedir como sugerís un perfil lipídico completo para ver cuánto tengo de HDL, LDL y las hormonas tirodeas.
    Consumo aceite de pescado todos los días, debería dejarlo? es que no consumo muchas carnes por alergias a sus proteínas, sólo pescado y ahora estoy introduciendo el cerdo

    Saludos!!

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    1. ¡Hola Ceci!, es normal que ese aumento de colesterol te haya intranquilizado, pero como ves no eres la primera persona que al seguir una dieta paleo experimente éstos problemas. Tienes que repasar las posibles causas que enumero por si alguna de ellas pudiera ser la responsable. Me inclino a pensar que en la mayoría de las veces se trata de un aumento de cortisol. Es posible que al iniciar un estilo de vida paleo se disminuyan en exceso los carbohidratos y/o calorías, y que además puedas acompañar con entrenamientos más o menos exigentes, que no sé si también será tu caso, por tanto no te preocupes, debes considerar no obstante, que no todo el LDL es nocivo, éste tiene varios subtipos siendo el LDL pequeño y denso el que puede acarrear mayores problemas. Cuando te realizan una analítica, a lo sumo, puede aparecer el valor global pero no te hacen la distinción entre los distintos tipos de LDL.

      Si piensas que tu dieta ha bajado en exceso de hidratos o las calorías consumidas no son las suficientes intenta mejorar éste aspecto, si además estás añadiendo entrenamientos muy fuertes, intenta dosificar tu esfuerzo e introduce días de descanso. No obstante si piensas que ésto que te comento no corresponde con tu caso, prueba a bajar ligeramente el consumo de grasas y aumentar un poco más los hidratos. Piensa que ésto, en muchos casos, se trata de una cuestión de tiempo que suele corregirse progresivamente. En cuanto al Omega 3, puedes seguir consumiéndolo con total tranquilidad.


      ¡Un saludo!

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    2. Buenas Ceci, solo quiero decirte que experimentes quitándote el aceite de pescado. Creo que esa es la causa. Puedes reemplazarlo por aceite de coco.
      Suerte!

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  7. Hola Carlos,

    Interesante artículo. Creo que te llamaría mucho la atención y también a tus lectores el ver el documental "Statin Nation: The great cholesterol cover-up". (https://www.youtube.com/watch?v=iZctVYxiW2w)

    Este muestra el otro lado de la moneda y cómo la industria de fármacos ha jugado con los temores de las personas por muchos años con el propósito de vender y vender más y más de sus productos. Por ejemplo, con bajar la norma de lo que es considerado un nivel normal de colesterol de 250 a 240 y luego a 220 y finalmente a 200 y ya pensando en bajarla a 190, han logrado aumentar la cantidad de personas que "sufren" de colesterol elevado en números que van en los millones.

    Personas que antes no se preocupaban por su colesterol, porque estaba dentro de los rangos aceptables, hoy es muy probable que les hayan recetado estatinas para "ayudarles" a llegar a ese nivel que, según el consenso médico general, moldeado por la industria farmacéutica que vende las estatinas y gana millones, dice que es saludable. Además de eso, sufren de más estrés porque se preocupan de que van a tener un ataque cardíaco muy pronto, debido a su colesterol elevado.

    Esto, pienso, es algo más de lo que se debe hablar. Espero que el tema del video sea interesante, aunque lastimosamente, la mayor parte de esta información sale solo a la luz en inglés, como lo es el caso del video mencionado. Nos queda a nosotros, los que entendemos más de un idioma, hacer un esfuerzo extra para difundir esta información en el mundo de habla hispana.

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  8. En Enero 2013 tenia los trigliceridos en 207 y la glucosa en 86... Empece la PALEO estricta desde entonces y hoy en Octubre tengo los trigliceridos en 50 y la glucosa en 69...
    Supongo que a cada quien le funciona diferente... a mi la PALEO me ha funcionado perfectamente en mi salud y en mi apariencia ya que he bajado en 10 meses de 88 kg. a 63 kg. sin quedar flacida ni con estrias... :)

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    1. ¡Hola!, muchas gracias por tu comentario. Lo más normal es que el colesterol no aumente, y quizás lo lógico sería incluso que disminuyese..., pero es cierto, que algunas personas que realizaban una dieta paleo, se han sorprendido al ver, precisamente, que su colesterol aumentaba. Conocer que ésto puede suceder, es positivo para evitarnos sustos inoportunos.

      ¡Un saludo!

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  9. no me hice análisis antes de empesar la dieta , por otro problema me hice unos análisis y me salio todo bien , salvo la glucemia que me dio 0,53 , a que se debe esto? no tomo ningún medicamento y mi actividad física es muy poca. gracias

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  10. Hola! Estoy un poco confundida con lo de lis vegetales ke debo consumir, estoy por empezar esta dieta y desde el año pasado me diagnosticaron hipotiroidismo estoy tomando levitroxina, podrias orientarme por favor

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  11. ¡Hola!, en principio no deberías tener ningún problema para llevar una dieta paleo a pesar de tu hipotiroidismo, no obstante si deberías tener ciertas precauciones...

    La dieta paleo al "eliminar" los cereales y legumbres, se convierte en una dieta moderada en hidratos pues los alimentos vegetales son menos densos en este macronutrientes debido a la alta cantidad de agua que suelen contener, esto no es malo, ni mucho menos, y para la gran mayoría disminuir ligeramente los hidratos puede resultar beneficioso para facilitar la pérdida de peso, además del gran aporte en micronutrientes que esta dieta aporta, pero es cierto que el hipotiroidismo exige un control adecuado de la cantidad de hidratos que ingieres; si los restringes en exceso sí que podrías agravar los síntomas del hipotiroidismo, por tanto tienes que tener precaución en este sentido. Por otro lado, no es infrecuente que al seguir una dieta paleo también se implementen algún tipo de ayuno intermitente, esto en tu caso podría estar desaconsejado, pues los bajos niveles de glucosa podrían aumentar el cortisol y empeorarte, por este motivo creo que debes ir con cierta cautela, y estar pendiente de las sensaciones que tienes.

    Resumiendo, procura evitar los extremos que la dieta paleo puede tener, pero por norma gneral si no reduces en exceso los hidratos de carbono y no pasas excesivo tiempo sin consumir alimentos no creo que tengas ningún problema añadido.

    ¡Un saludo!

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  12. Hola: ante todo muchas gracias por este blog.. muy bien escrito.. sin alarmismos y con una mente abierta. Te cuento mi caso. Hago deporte de forma regular (corro). Por trabajo y estres antes del verano había dejado "temporalmente" el ejercicio, engordé 3-5 kg (el típico michelín).. varios cafés al día.. y falta de sueño (4-6 horas diarias). Leí "Robb Wolf - La solucion paleolitica". Empecé el 1 de Agosto. Me gustó mucho el planteamiento y el desarrollo del libro. Me encuentro en un estado estupendo (he adelgazado 5 kg).. duermo desde entonces 8 horas al día (creo que es lo mas importante). He dejado la pasta, cereales, arroz y patata, y tomo carne, pescado y verdura (alimentado de pasto, pesca en mar etc.. como recomienda la dieta). No tomo ni café ni te (tampoco CocaColas light etc ni sacarina). Como menos veces al día (solo 2-3 veces).. me siento muy bien en general. Al volver en Septiembre me he hecho una analítica que ha resultado no tan buena. Analítica 2013 (Marzo): Colesterol total 183. Trigliceridos: 43. HDL:57, LDL:117. Perfil tiroides: TSH 1.098, T4 libre: 1,21. La actual: Colesterol total 275. TG= 40. HDL: 76. LDL: 191.Perfil tiroides: 0.946. T4: 1,21. Parece claro que el colesterol se me ha disparado (“el malo”). He leído que hay varios tipos de LDL y no tiene pq necesariamente ser malo este.. aunque no lo se. Tengo el mercurio alto también (tema de los pescados grandes etc). Mi nutricionista se ha alarmado y me ha dicho que hay que bajarlo ya mismo.. me ha mandado a una de cabecera que quería ponerme medicación.. (un poco alarmista la verdad me parece). Por otro lado.. he de decir que tomé al ppio por donde no debía el tema paleo.. y me he pasado mucho con la carne este verano (:-)). También he notado después del verano un problemita molesto en la vista (las dichosas “moscas”.. grumos en el vítreo ocular). Me lo han mirado un par de oculistas.. no le han dado ninguna importancia.. mi vista está perfecta por lo demás. No se si tendrá relación. Gracias por adelantado por tu opinión y dime si necesitas algún dato más (por cierto mido 164 cm, peso 62,7,IMC 23,3, Masa grasa: 10,1,masa libre de grasa 52,6, masa muscular 49,9).. Saludos

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  13. ¡Hola Alvaro!, bueno por “desgracia” eres de ese grupo que aumenta sobremanera el colesterol LDL al llevar una dieta alta en grasas, en principio, tampoco debe ser una preocupación muy importante, pero sí es creo necesario prestar algo de atención. Existen algunos indicativos que son quizás más fiables para detectar el riesgo cardiovascular, por ejemplo el Índice Castelli Colesterol total/HDL , en tu caso 3’61, estás casi, casi dentro de lo ideal (< 3’5), por otro lado, cuestiones como la de ser fumador o hipertenso, o la cantidad de triglicéridos también me parecen importantes para valorar objetivamente el riesgo, esto último interesa para intuir el tamaño de las partículas LDL, en tu caso hace pensar que no serán de las pequeñas y densas, pero dicho todo esto, creo que HAY QUE REDUCIR EL COLESTEROL. La cuestión es que todavía no se ha encontrado una explicación perfectamente satisfactoria y creo que una susceptibilidad genética te predispone a ello. Es posible que el consumo elevado en carnes que manifiestas pueda tener algo que ver, y no tanto por la proteína que contiene sino por el tipo de grasa, en este caso hay que tener en cuenta que la grasa saturada actúa sobre una enzima crítica en la esterificación del colesterol libre intracelular, te lo explico brevemente…, el colesterol parte del hígado para ser repartido junto a los triglicéridos a los tejidos periféricos mediante las partículas VLDL, que por acción de la lipoproteína lipasa se iría desprendiendo poco a poco su cargamento de triglicéridos, disminuyendo su volumen, de este modo las VLDL se transformarían primero en IDL y luego en LDL el cual repartiría el colesterol a las células, para ello debe entrar en contacto con su receptor, (este podría ser el punto crítico), una vez internalizado (por endocitosis) se degradaría la apoB-100 y quedaría el colesterol libre, este es el colesterol que utilizaría la célula para sus funciones, sirviendo además como mecanismo regulador, pues disminuiría el número de receptores LDL (menos captación), luego por acción de la enzima ACAT, se volvería a esterificar el colesterol no utilizado. Esta enzima parece estar influenciada por los lípidos de la dieta, de tal forma que las grasas saturadas la inhiben, por lo que la mayor cantidad de colesterol libre intracelular podría finalmente reducir los receptores de LDL aumentando su concentración plasmática. ¿Podría ser esto lo que te está ocurriendo?, sinceramente no lo sé, pero la moraleja de esta historia es que debes reducir la cantidad de grasa saturada de la dieta o al menos sustituir una parte por grasa monoinsaturada. ¿Qué más podría estar sucediendo?, que te estés volviendo resistente a la insulina, la infiltración de lípidos en tejido muscular podría interferir con la adecuada translocación de los transportadores GLUT-4 a la superficie disminuyendo la captación de glucosa, también los bajos niveles de insulina podrían favorecer la hidrólisis del tejido adiposo aumentando la oferta de ácidos grasos libres, los cuales además de infiltrarse en el tejido muscular, también llegarían al hígado aumentando la producción de colesterol, también podría contribuir a esto elevados niveles de cortisol, algo a tener en cuenta en dietas cetogénicas o muy bajas en hidratos de carbono…, quizás una señal de todo esto podría ser que tengas la glucosa en ayunas algo elevada, no sé si es el caso, pero es lo que se me ocurre. Pero más que la causa, que me parece muy complicado determinar, lo que hay que hacer es reducir el colesterol, por ello debes aumentar progresivamente la cantidad de hidratos de carbono, entre 100 y 200 gramos puede estar bien.., ves probando poco a poco, (disminuyendo las grasas, con un balance más favorable hacia las grasas monoinsaturadas y poliinsaturada tipo omega 3 ), intenta también regular los niveles de estrés procurando no darte demasiada caña en los entrenamiento y dormir adecuadamente, esto hará que poco a poco vuelvas a meter en un rango óptimo tu colesterol.

    ¡Un saludo!

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    1. Bueno... muchas gracias por la respuesta!!.. muy detallada y francamente convincente. La verdad es que en la analítica me han tomado valores de glucosa en ayunas y cortisol (ambos están correctos) y dado que soy una persona delgada y que no he tenido problemas con la glucosa .. no creo que me esté volviendo resistente a la insulina.. aunque la verdad no lo se. Mi Padre, mi abuela y muchos de sus hermanos han tenido problemas de diabetes en diferentes estados (no insulino-dependientes, pero si medicamentosos).. por lo que es posible que algo pase.. aunque me cuido bastante. En cuento al colesterol.. mi nutricionista.. muy alejado de las teorías / dietas paleo.. me ha forzado a volver a las 5 comidas al día, fruta, verdura, hidratos en cantidad y proteína magra. La verdad es que este tipo de dietas hace que tenga hambre cada muy poco tiempo y constantes cambios de humor. Como me he sentido con la dieta paleo la verdad es que no me he sentido nunca.. pero .. el enfoque que he tenido desde luego no es compatible conmigo. Cuando vuelva a los niveles normales de colesterol, quizá pueda sustituir las grasas animales por mayor proporción de pescado graso y frutos secos por ejemplo.. pero no lo se. Supongo que eres profesional y por tanto accesible como paciente. Si me indicas alguna referencia te lo agradecería para ponerme en contacto contigo. Gracias por todo y lo dicho.. si tienes algún otro consejo.. en 15 días aprox voy a repetirme la analítica para ver si ha bajado el nivel de colesterol. Gracias de nuevo

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    2. Hola Carlos:

      Bueno .. mi nutricionista me derivó al de cabecera. Este me dio medicación para el aumento desmedido de colesterol. Después de un mes, desgraciadamente sin Paleodieta y con medicación he bajado de 275 a 175. Mi colesterol ahora está normal, aunque vuelvo a lo de siempre: sube un poco el michelin.. estás "obligado" a hacer ejercicio para evitar subir de peso (ejercicio fuerte, cardio, correr,etc). A media mañana hambre (y cuando estoy en clientes.. que como?).. pues lo de siempre. Todas esas cosas que la paleodieta me solucionaba.. ahora vuelven a estar pendientes. Por no decir, que estoy más que harto de las comidas bajas en grasas y productos 0%. En fin.. eso es. Si tuviese la seguridad de hacer una paleo para gente con hipercolesterolemia familiar o como se llame.. pues la haría.. por lo que.. si es posible, te pido unas pautas lógicas y seguras para ir modificando un poco la dieta y llegar a sentirme todo lo bien que me sentía antes cuando no iba por la vida con un contador de calorías de bolsillo (por cierto: Fruta.. mi nutricionista me "atiborra" de fruta.. al menos 2/3 piezas al día.. fruta difícil de conseguir en mi caso.. y me pide comer fruta a media mañana.. cuando no estoy en casa... en fin el mundo al revés). Gracias por tus consejos.

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    3. Hola Alvaro, perdona por la tardanza en contestar. Si, claro que puedes hacer una dieta paleo que no afecta a tu colesterol, pero esto supone reducir grasas saturadas y aumentar monoinsaturadas y poliinsaturadas, omega 3, principalmente, lógicamente esta menor dependencia de las grasas saturadas no deben se cubiertas exclusivamente por estas otras grasas, más benevolentes con el aumento de colesterol, por ello también debes elevar la ingesta de hidratos de carbono, no quiere decir que debas atiborrarte de fruta, pero un par de piezas tampoco te hará ningún mal. Existen muchos hidratos que pueden ser considerados paleos y por tanto puedes consumirlos perfectamente. No debes entrar en valoraciones un tanto subjetivas sobre si es mejor una low-carb o una low fat, debes procurar encontrar la cantidad justa de proteínas que debes consumir en función de tu actividad física, algo que puede variar entre 1’4-1’7 gr/kg o incluso algo más si tu entrenamiento es muy intenso, y luego, tratar de acoplar el resto de calorías entre hidratos y grasas, ese equilibrio justo depende de ti, y debes hacer pruebas para encontrar esa proporción que te suministra los niveles más adecuado de energía y te permite pasar unas cuantas horas sin percibir hambre. No debes ceñirte a reglas a la hora de comer, y hacerlo solamente cuando tu cuerpo te lo demanda, atendiendo exclusivamente a la sensación de hambre. No debes contar calorías…, debes tratar de ser consecuente con tus verdaderas necesidades, y no confundir el hambre con lo que no es. Pero sí creo que es importante que prestes atención a tu comida post entrenamiento, ella debe ser la principal y a la que más dedicación debes poner. Este es el momento más receptivo de tu organismo para absorber completamente los nutrientes que necesitas. No deseches todo lo que la paleodieta te ha dado, simplemente baja el consumo de grasas saturadas, y aumenta el de hidratos y tal vez de proteínas, de este modo verás que puedes llegar a percibir sensaciones muy parecidas a las que tenías anteriormente.

      ¡un saludo!

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    4. Hola Carlos:

      Perdona.. he tardado siglos en contestar.. pero quería hacerlo cuando tuviese algo de tiempo para poder hacerlo correctamente. Gracias por la respuesta. La verdad es estoy un poco confundido. Desde hace muchos años hago deporte (no todo el que quisiera) y no he encontrado una dieta que realmente sea interesante, que me haga sentirme mejor y que me permita comer tranquilo y sin dolores de cabeza. La dieta paleo, el tiempo que la hice me funcionó como te dije a las mil marallillas: pérdida de peso, mantuve masa muscular, mejor definición, y una sensación estpenda.. y me dio alas para esforzarme y seguirla. El problema de modificar un poco esta paleo a una paleo más parecida a lo que hacía es que no tengo claro cual será mi día a día.. La paleo que hacía era: nada que tenga harinas (grano), nada de azúcar, nada de cafeína, nada o muy poca fruta y nada o muy poca leche. Carne / pescado a la brasa (sin cortarme), frutos secos, huevos, verdura. Al no "cortarme" con la carne/pescado/huevos, verdura y frutos secos, la sensación de saciedad era estupenda. Comía pocas veces, me sentía genial, me gustaba la comida y me mantenía en forma. Otra cosa más.. quizá de lo más importante.. esta dieta me permite ganar masa muscular.. cosa que no consigo cuando como normalmente.. simplemente estoy delgado.. pero no cojo músculo. Esta "dieta" me hace subir el colesterol.. si la modifico para ingerir menos carne/pescado/Frutos secos y más hidratos.. la verdad es que me quedo como estaba.. y tengo la duda sobre todo de como llevar esto a la realidad.. o sea que comer y como. Como 2 o 3 veces como antes?.. como más?.. antes comía mucha carne o pescado.. cuánto es mucho?. Si vuelvo a este modelo (ya he vuelto desgraciadamente :-() pierdo grasa.. y pierdo músculo.. aunque haga pesas.. nada de nada. En resumen... creo que vuelvo a lo de antes.. no veo en que se diferencia de la dieta tradicional de siempre.. con sus contras (hambre cada 2 o 3 horas.. etc etc). Esta dieta me permitía estar tiempos prolongados sin comer.. cosa interesante para mi en el trabajo (visitando clientes no puedo comer). En fin.. creo que me entiendes: no tengo claro como llevar a cabo esta "pseudo" paleo.. sin tener el planteamiento "radical" y libre que tenía en la paleo quizá equivocada que hice.. La verdad es que es muy posible que me pasara con la carne y los huevos.. pero la verdad no se donde está el "equilibrio" ni como buscarlo. Espero que se me haya entendido :-). Si me preguntas.. como te harías un menú empezando mañana.. la verdad es que no sabría decirte bien como hacerlo. Saludos y muchas gracias de nuevo

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  14. Hola, hago paleo desde hace dos años pero la ultima analitica me he rallado col 266, ldlc 173, trig 87, hdl 76. Necesito por favor que me digas que puedo hacer para bajarlo. Ultimamente he metido mas hidratos de carbono en forma de boniato, pasta de trigo sarraceno y a veces arroz. Desde que empece paleo no puedo coger peso mido 1'75 y peso 58 kg por eso empece a meter arroz etc. Hago natacion 2000 m , 5 dias a la semana y algo de ejercicios de core y abdominales. Te comento lo que como desayunar me hacia cocolenas ( que es dos huevos con coco rallado y algarroba lo metia al micro), o si no tortilla con un platano con aceite de coco. Para comer verdura, carne (pollo, amburguesas de potro, salmon) ultimamente me hacia boniato frito tampoco mucho aceite y algun zumo de piña porque como en casa de los padres y hacen. Para cenar ensalada, salmon, verduras al horno. Fruta igual me como dos platanos diarios... Entre horas si que es verdad que como bastantes frutos secos nueces de brasil 10 al dia y almendras si tengo tambien. Tambien como chocolate una pastilla al dia. Tengo problemas con las heces casi siempre son pastosas y eso no cambia nunca. Tengo bastante estress relacionado con problemas fisicos, dolor lumbar, ciatica etc. Bueno despues de toda la chapa haber si puedes aconsejarme porque me he quedado un poco mal despues de la ultima analitica. Los fines de semana me salgo de paleo igual como sushi, alguna cerbeza (muy pocas) algun pincho ( casi siempre tortilla de patatas). No se que alimentos me recomendarias dejar para bajad el ldl. He pensado quitarme el coco, aceite de coco etc y bajar los huevos del desayuno a un huevo y evitar el sarraceno? Sarraceno era una vez a la semana... No se puedes echarme una mano please...

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  15. Hola! qué buen blog. Carlos te cuento que yo inicié la dieta paleo hace un par de meses. Consumo vegetales, frutas, huevos, carne y pescado trato de evitar el pollo por el tema hormonal y porque son bajos en grasas. Todavía no me he hecho mi analítica, pero mi gran duda es que por lo que estoy leyendo acá, yo debería tener cuidado de no bajar tanto los hidratos de carbano porque tengo hipotiroidismo subclínico que mi endocrinologa está tratando con T4 porque estoy buscando un embarazo. Ella me dijo que mi dieta no debería afectar este tratamiento pero por todo lo que leía acá, tengo serías dudas. Vos qué opinás??? Gracias por adelantado

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  16. ¡Hola, Silvina! Gracias por tu comentario. Pues sí, te dijo bien. Una dieta excesivamente restringida en hidratos de carbono y con más razón si también es baja en calorías, podría disminuir la producción de hormonas tiroideas aumentando la forma reversa de la T3, agravando los síntomas de hipotiroidismo. Por tanto, debes prestar atención para que tu dieta contenga las cantidades adecuadas. La dieta paleo no tiene por qué ser low carb

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  17. Hola Carlos: puedo contactar contigo? Tienes consulta?

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  18. Muy interesante reseña. Aqui dejo mi granito de arena. Esta es una de las principales razones para NO seguir la Dieta Paleo. Muchos estudios han encontrado una fuerte asociación entre la alta ingesta de proteínas y las tasas de osteoporosis y fractura de cadera entre las diferentes poblaciones a nivel global. Un ejemplo de ello es el pueblo Esquimal, Los Inuit, habitando Groenlandia, Canada y Alaska, que tiene la dieta la más alta en el mundo en proteínas-hasta 400 g por día, el pueblo esquimal, tiene tambien el mayor consumo de calcio en el mundo, sinembargo el pueblo esquimal tiene la mayor tasa de osteoporosis en el mundo, por lo que no es falta de calcio en la dieta tanto como el EXCESO DE PROTEINA lo que descalcifica! Por otro lado, las mujeres vegetarianas sufren menos osteoporosis en promedio que sus contrapartes omnívoras. Saludos

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  19. ¡Hola Diana! Gracias por tu comentario, pero no estoy muy de acuerdo con lo que afirmas… Popularmente, se había manifestado que una dieta alta en proteínas producía una mayor excreción de calcio en la orina y esto, a su vez, un aumento del riesgo de osteoporosis, pero una cosa es una creencia popular y otra bien distinta lo que realmente ocurre. Hoy por hoy, no existen pruebas sustanciales que asocien el consumo de una dieta rica en proteínas con un aumento de la osteoporosis, y más bien podría suceder lo contrario, pues un mayor consumo de proteínas, que el actualmente recomendado de 0’8 gr/kg, podría ser necesario para preservar la salud ósea en personas ancianas. Y esa mayor cantidad de calcio en la orina que se pensaba que era por la resorción ósea en realidad procedería de la propia dieta. Te dejo algunos estudios.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11127216

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15546911?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn


    Pero dicho esto, también quiero señalar que una dieta paleo no sólo se basa en el consumo de alimentos de origen animal, sino una también aporta generosas raciones de frutas y verduras lo que da lugar a una dieta nutritiva y saludable. Y quizás, como indica este otro estudio, habría que poner más énfasis en aumentar el consumo de fuentes vegetales que en reducir la cantidad de proteína que se ingiere.

    http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1567S.full

    En cuanto, al ejemplo de que pones de los Inuit, quizás habría que buscar otras explicaciones distintas al propio consumo de proteínas, como puede ser una mayor exposición a compuestos organoclorados (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17184534), falta de vitamina D (http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0078987) e incluso factores ambientales como el tabaco y el alcohol (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546323/), porque una cosa es una teórica población ancestral, sin los influjos de nuestra vida occidental y otra bien distinta es lo sucede cuando estos pueblos adquieren hábitos que no les son propios.

    ¡Un saludo!

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  20. ¡Hola Diana! Gracias por tu comentario, pero no estoy muy de acuerdo con lo que afirmas… Popularmente, se había manifestado que una dieta alta en proteínas producía una mayor excreción de calcio en la orina y esto, a su vez, un aumento del riesgo de osteoporosis, pero una cosa es una creencia popular y otra bien distinta lo que realmente ocurre. Hoy por hoy, no existen pruebas sustanciales que asocien el consumo de una dieta rica en proteínas con un aumento de la osteoporosis, y más bien podría suceder lo contrario, pues un mayor consumo de proteínas, que el actualmente recomendado de 0’8 gr/kg, podría ser necesario para preservar la salud ósea en personas ancianas. Y esa mayor cantidad de calcio en la orina que se pensaba que era por la resorción ósea en realidad procedería de la propia dieta. Te dejo algunos estudios.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11127216

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15546911?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn


    Pero dicho esto, también quiero señalar que una dieta paleo no sólo se basa en el consumo de alimentos de origen animal, sino una también aporta generosas raciones de frutas y verduras lo que da lugar a una dieta nutritiva y saludable. Y quizás, como indica este otro estudio, habría que poner más énfasis en aumentar el consumo de fuentes vegetales que en reducir la cantidad de proteína que se ingiere.

    http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1567S.full

    En cuanto, al ejemplo de que pones de los Inuit, quizás habría que buscar otras explicaciones distintas al propio consumo de proteínas, como puede ser una mayor exposición a compuestos organoclorados (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17184534), falta de vitamina D (http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0078987) e incluso factores ambientales como el tabaco y el alcohol (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546323/), porque una cosa es una teórica población ancestral, sin los influjos de nuestra vida occidental y otra bien distinta es lo sucede cuando estos pueblos adquieren hábitos que no les son propios.

    ¡Un saludo!

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  21. He ido a un nutricionista me ha dado esta "dieta milagro" quiero adelgazar, el problema es que teniendo el colesterol a más de 300 me mandan comer embutidos,carne, pescado, todo lo frito que quieras, eso si en aceite de oliva, proteinas y aceite de coco para desayunar, marisco todo el que quiera y frutas y verduras, evitando claro las de la lista, legumbres y harinas y demás bueno ya sabeis como es esta dieta. Yo creo que no todo el mundo puede hacer la misma dieta y eso esta dieta no lo contempla, El nutricionista me dijo que en los próximos meses se me va a elevar el nivel de colesterol porque voy a estar quemando la grasa y esta circulando por el cuerpo. Esto me asusta llevo 15 días haciendo la dieta pero estoy pensando en dejarla creo que se debería pensar más en la salud de la gente. También me dijo que no me haga análisis porque puedo asustar a los médicos al tener niveles tan altos de colesterol. ¿es sano esto que estoy haciendo?.

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    Respuestas
    1. Lo que te propone es apagar un fuego con otro fuego..., ¿es lo mejor? Sinceramente, no lo sé. Es cierto que hay bastantes estudios que confirman este proceder, otros, realizados con niños epilépticos, no tanto; aunque, en este último caso, el aumento del colesterol que procuró una dieta cetogénica podría deberse a que no estaba centrada en la perdida de peso. Por tanto, por poder, se podría adelgazar y en algunos casos también disminuir el colesterol total (o no...)
      Lo más probable es que una dieta cetogénica reduzca los niveles de triglicéridos en ayunas y aumente el colesterol HDL, y en caso de aumentar también el colesterol LDL, su perfil sería menos aterogénico al ser más grande y menos denso. No pretendo con esto animarte a que lleves una dieta alta en grasas con un colesterol total por encima de 300, tan sólo te informo
      Si tus triglicéridos están igualmente elevados, quizás, una dieta cetogénica sí que podría ser una opción, en cambio, si se encuentran en el rango normal o bajo, los beneficios de esta dieta podrían diluirse completamente.

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  22. Hola, con un hipertiroidismo subclínico como modular la dieta dentro del estilo paleo?

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  23. hola,

    Otro que se unió a la dieta cetogénica en Mayo, llevo ya 3 meses. Al comenzar tenía 160 de colesterol total y en una analítica de Julio (2 meses y pico después de empezar la dieta) aumentó a 245.

    Tengo 31 años, mido 176, cuando empecé la dieta pesaba 76kg y actualmente estaré rondando los 70, con un índice de grasa corporal que nunca había tenido (a la baja, notándose los abodominales y demás definición en el resto de musculatura).

    Al principio lo achaqué a que en la ceto estaba metiendo grasas saturadas (embutidos ibéricos y quesos), ya que ésto ayuda a elevar los niveles de testosterona y, por tanto, ayuda poder mantener buenas sesiones pesadas (rangos de fueza) en la musculación. Aunque he estado haciendo una dieta en la que no he metido más de 1-1,2gr de grasa por kg corporal. Pero ahora, viendo tu Post, creo que me voy a decantar más por el cortisol, y por lo que dices de el "sobreentrenamiento", ya que entreno pesas dándolo todo, y de hecho he subido "marcas máximas" en varios ejercicios (peso muerto, sentadilla, y preses), aunque lo que he hecho de cardio ha sido sobre todo dar paseos largos (mínimo 1h) o de vez en cuando HIIT (series de sprints de unos 10-15 min).

    Durante este tiempo he ido añadiendo 1 día a la semana recargad de hidratos, llamada "refeed" en la que tienes que seguir metiendo protínas moderadas (unos 2gr por kg corporal) y bajar al máximo las grasas, elevando los hidratos hasta llegar a unas 300-500kcal de más sobre tu gasto calórico basal. Con esto, en teoría, elevas hormonas como la T3 y demás que bajan mucho cuando se restringen los hidratos..


    Creo que voy a empezar a meter 2 días a la semana de hidratos altos, aunque tal vez no tan altos como cuando hago sólo un día. Y también meteré algún cheat-meal que me eleve un poco la insulina. Meteré más vitamina C, que regula el cortisol, e intentaré meter menos grasas saturadas. También meteré más ajo, cebolla y jengibre.. y a ver si dentro de un par de meses me ha bajado al menos a 200. Si no, me haré un estudio del que hablas para ver exactamente qué tipo de colesterol tengo elevado.

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  24. Alberto (Desde Colombia)
    Hola Carlos, ante todo gracias por el blog. Ayer estuve a punto de comenzar a tomar estatinas porque después de 3 semanas de una dieta que considero paleo o cetogénica mi colesterol aumento. Tengo higado graso, me lo diagnosticaron por accidente en una ecografía abdominal a comienzo del presente año (2016), Pesaba 79 kg y mido 1.82 m, no soy obeso, creo que más bien soy ectomorfo rollizo con complexión atlética (jajaja). Por lo del higado estuve investigando alguna manera de tratarlo por mi cuenta porque lo que los medicos decián daba mucho que desear. Asi que me encontré con esto de las dietas cetogénicas, el estilo paleo, la silimarina y la colina, que creo que es lo mismo que la biotina. Hace un poco más de tres semanas mi colesterol total era 216(valor que registre hace más de un año también) y mis trigliceridos estaban en 107. Inicie la dieta que consiste de huevos, carnes magras de res y pollo, pescado, visceras (higado y corazón), brocoli, lechuga, espincas, acelgas, tomates, cebollas, pimentones, zanahoria, entre otras. Ayer me hice examenes para ver como iba la cosa y esto fue lo que salio:
    Colesterol total: 255!
    Colesterol HDL:46
    Colesterol LDL:187
    Trigliceridos:95 (veo que bajaron)
    Colesterol VLDL:19
    Gliciemia en ayunas: 79
    Hemoglobina glicosilada HbA1c: 4.8%
    Mi peso ha bajado a 73 kg aprox. y mi circuferencia abdominal pasó de 90 cms a 82 cms.
    ¿Se puede considerar que este aumento en mi colesterol es debido a lo que dices en el primer punto de este artículo, es decir, que mi higado se está deshaciendo de la grasa que tiene?
    Con respecto a mi actividad física... antes de la dieta hacia rutinas de fuerza 5/3/1 4 días a la semana, con la dieta pasé a tres días a la semana e intercalé dos días de sandwich HIIT,que es una sesión de ejercicio aerobico de 30 mins intercalada entre dos HIITs de 5-10 mins. Al respecto de los entrenos de fuerza he notado que mi desempeño a bajado.
    Agradezco algún comentario, si es que ya no es demasaido tarde para participar en este post.
    Gracias.

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