ENTRENAMIENTO DE MÚSCULOS ANTAGÓNICO CRUZADOS II

   Hace prácticamente un mes que escribí sobre un tipo de entrenamiento que llamé, (lo primero que se me ocurrió), "entrenamiento antagónico cruzado". La idea, en un principio, era buscar sorprender al músculo, introduciendo algunas variantes a la hora de entrenar, y así de éste modo evitar los posibles estancamientos, que suceden generalmente fruto de la monotonía. Pues bien, lo que en un primer momento iba a constituir simplemente una variación más, se ha convertido en realidad, en la forma más efectiva de entrenar que hasta ahora he llevado a cabo. 

 No se en realidad los motivos. Hay estudios de entrenamientos que realizados en una situación de desequilibrio, han mejorado muchos aspectos físicos; cito el siguiente:

"Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento" Guillermo Peña. Juan R. Heredia Elvar, Susana Moral, Fernando Mata, Marzo Edir Da Silva Grigoletto, ) Del que se extrae los siguientes beneficios:

•  "Fitness (salud), ya que a priori disponer de un core (zona media del cuerpo) y un sistema estabilizador más sólido y coordinado puede ayudar en la prevención y disminución de la incidencia del dolor lumbar."

• "Terapéutico, para la prevención y rehabilitación de lesiones de los miembros inferiores".

• "Rendimiento deportivo, pues mejorando la fuerza y estabilidad central suponemos que se puede facilitar la transferencia de la energía producida desde el core hacia las extremidades".

   Pero ésta forma que expongo, que aunque incide más en la zona media que otros entrenamientos, (digamos, "más convencionales"), pues se ha de mantener la estabilidad del resto del cuerpo mientras se ejecuta el movimiento, no lo hace exactamente en un total desequilibrio, como dicho estudio muestra. Es cierto que he notado una gran mejoría en mis abdominales, y principalmente en mis oblicuos, pero el resto de mi cuerpo se ha hecho mucho más fuerte; en un mes y medio que llevo realizándolo he aumentado mucho mi fuerza y mi musculatura, pero sin llegar a notar el agobio producido por otro tipo de entrenamientos a priori igual de exigentes. 

  Si es cierto, que ésta forma de entrenar evita los puntos débiles de la musculatura al trabajar de forma tan aislada las cadenas musculares, y eso de por sí ya es un beneficio, que sumado a los mencionados en dicho estudio, sería ya suficiente como para incluirlos durante una larga temporada en nuestra rutina, pero creo firmemente que los beneficios no se circunscribe únicamente a lo mencionado. Hay más, mucho más.

  Supongo que el ser humano no está diseñado, para realizar los entrenamientos que actualmente se llevan a cabo en cualquier gimnasio, sino más bien, para correr, saltar, trepar, acarrear bultos, empujar y como no, "luchar o pelear";  porque todas éstas actividades, conllevan algo que difícilmente se puede extrapolar a un gimnasio, y máxime si practicamos las tediosas rutinas harto conocidas por todos. Pero yo no abogo por volver a nuestro pasado evolutivo y comportarnos como cavernícolas, sino más bien rescatar el valor y la naturalidad que implícitamente iban un unidos a aquella forma de vida. Nuestro momento es ahora, queramoslo o no, y para bien o para mal hemos de aprender a desenvolvernos adecuadamente en el mundo que nos ha tocado vivir. Y para ello si es necesario echar mano de nuestro pasado ancestral, gustosamente se hace y punto. ¿Qué quiero decir con todo ésto?, pues que es posible que las mejores rutinas, no son las que actualmente diseña un monitor de gimnasio  o aquella otra que realiza fulanito y que en ocho semanas ha cogido 8 kg de músculo limpio (je,je). Sino todas aquellas que se impregnan de la naturalidad que determinados movimientos, como los mencionados, requieren.

  Pero ¿qué significa ésto?, ¿qué debemos olvidarnos del gimnasio y entrenar al aire libre?. La respuesta es sí, y no. Puedes si quieres, programarte un entrenamiento en algún parque donde puedas hacer series de velocidad, trepar a algún árbol, o algún columpio, mover alguna roca del terreno, y para rematar te puedes pegar con los jardineros que te encuentres (es broma). Pero también puedes planificarte una hora de entrenamiento en el gimnasio, donde vas a seguir las pautas que describo.

   ¿Por qué ésta forma de entrenar es mejor que los métodos convencionales?, porque sencillamente es MAS NATURAL.

  Al entrenar de éste modo (ENTRENAMIENTO DE MÚSCULOS ANTAGÓNICO CRUZADOS), vamos a intentar utilizar los recursos que disponemos y nuestra imaginación, para situarnos en momentos concretos de nuestra vida, me explico, podemos salir como he descrito antes, al parque, e intentar hacer todo lo dicho (menos lo de pegar al jardinero) o servirnos de las máquinas de nuestro gimnasio, y nuestra imaginación para entrenarnos como lo haríamos al aire libre.

 A continuación paso a explicar éste sistema de manera resumida:

-DÍA PAR (puede ser por ejemplo el lunes). Empezaremos con el cuadriceps de nuestra pierna derecha, y miramos que ejercicios podemos ejecutar: extensiones de piernas, prensa a un pierna, sentadilla en multipower a una pierna, me da igual, comenzamos y ejecutamos por ejemplo, 4  series de extensiones con nuestra pierna derecha, a continuación nos levantamos y realizamos otras cuatros series de biceps femoral,  pero con la pierna izquierda. A continuación, volvemos a la otra pierna  nuevamente y cuatro serie de gemelo derecho, a continuación nos vamos al dorsal izquierdo, y ejecutamos otras cuatro series, o bien en remo o bien en polea, o una máquina que nos permita entrenar a un solo brazo, después del dorsal izquierdo, no vamos al pectoral derecho, para ello buscamos una maquina que nos permita trabajar con un solo brazo, seguimos con el hombro izquierdo, elevaciones laterales, frontales, o press con mancuerna, continuamos con el triceps derecho, con mancuerna detrás de la nuca o polea o patada trasera, nos vamos después al bíceps izquierdo, con una mancuerna en banco scott, en banca inclinada, concentrado, y a continuación realizamos encogimientos para trapecio, pero con las DOS MANCUERNAS A LA VEZ, prefiero que tanto cervicales, lumbares y abdominales se realicen a la par (para evitar demasiada tensión asimétrica), en éste caso realizaremos 2 series, seguimos con antebrazo a cuatro series nuevamente pero en superseries, como terminamos con el bíceps izquierdo, empezaremos con el antebrazo derecho ejecutaremos curl palma hacia arriba (se utilizará una mancuerna más grande para éste movimiento, que la utilizada para el otro brazo)y a continuación cambiamos de mancuerna y cogemos una de menor peso y ejecutamos con el antebrazo izquierdo y las palmas mirando hacia abajo, y de éste modo completamos 4 superseries sin parar. Posteriormente realizaremos otras cuatro series de lumbar-abdominal, que pueden ser ejecutadas igualmente en superseries, y a la ducha.

-DÍA IMPAR.-Al día siguiente haríamos justamente lo complementario, es decir, haremos lo mismo que el día par pero empezando por la pierna izquierda, y seguiríamos la misma dinámica descrita: cuadriceps izquierdo, bíceps femoral derecho, gemelo izquierdo, dorsal derecho, pectoral izquierdo, hombre derecho, triceps izquierdo, bíceps derecho, encogimientos trapecio, antebrazo en superseries  palma arriba el izquierdo, palma abajo el antebrazo derecho.

   El siguiente día volveríamos a realizar la misma dinámica con los mismos ejercicios o con distintos si queremos. Cosas que se tienen que tener en cuenta:

•  Los pesos utilizados en un día serán los mismos que para el día siguiente (no sería mala idea apuntarlo en algún papel)

• Los ejercicios se realizan en bloques de dos días, es decir el mismo ejercicio que se hizo el día par se ha de hacer el día impar.

• Se trabaja rápido, éste entrenamiento debería estar terminado como mucho en 1 hora.

• He hablado antes de la imaginación. Lo que debemos procurar es enfocar nuestra mente, no en mover el peso sino imaginarnos aspectos reales de nuestra vida e intentar acomodarlos a los ejercicios que realizamos. Por ejemplo cuando hago pectoral, imagino que lo que hago realmente es empujar con todas mis fuerzas una puerta super pesada. De éste modo la conexión mente-músculo implicará mucha más fibras musculares, y convertiremos el ejercicio en algo real. Por ejemplo, cuando hago press con mancuerna para hombro lo que me imagino es que empujo un techo que se me viene encima. Es importante que enfoquéis en aspectos de vuestra vida, y empujéis o traccionéis conforme a dicha vivencia. Os puedo asegurar la que historia va a cambiar muchísimo.
• El movimiento debe ser de la máxima amplitud posible  principalmente en el ejercicios de pecho y dorsal.

 Quizás pueda parecer un entrenamiento complejo, raro, y de pocas posibilidades, pero si le dais un margen de confianza (dos semanas estaría bien, para adaptarse) estoy convencido, que ésta forma de entrenar, se convertirá en la base de vuestro entrenamiento. Son muchísimos los años que llevo entrenado, y os garantizo que las sensaciones que tengo con éste sistema, jamás las he tenido con ningún otro. 

  Por último si alguien se aventura a realizarlo me encantaría que me comentara sus sensaciones, éste blog, lo escribo para que todos (me incluyo) aprendamos de todos.