LA INFLAMACIÓN, NEXO COMÚN ENTRE LA OBESIDAD Y LA DISBIOSIS INTESTINAL

    El Síndrome Metabólico engloba una serie alteraciones metabólicas que expresan en su conjunto una mayor predisposición a padecer enfermedades cardiovasculares y/o diabetes II. El cuadro generalmente comprende las siguientes alteraciones:

• Obesidad, principalmente de tipo central y visceral.
• Hipertensión arterial.
• Resistencia a la insulina.
• Bajos HDLs.
• Elevación de los triglicéridos.

OBESIDAD, CORTISOL Y OTRAS HORMONAS.

   No son pocas las veces que he hablado del cortisol..., siempre considerado como un elemento nocivo que causa estragos en nuestro organismo. Yo me pregunto, si en realidad esto es así. Sabemos que en nuestro cuerpo no existen hormonas buenas ni malas, pero todos tendemos a considerar hormonas como la testosterona o la hormona del crecimiento las mejores aliadas a la hora de entrenar, al ser las responsables del crecimiento muscular, de la pérdida de tejido adiposo y en definitiva de la mejora de nuestro rendimiento físico. Pero el cortisol, por su parte, parece oponerse de manera tenaz a todo lo que implique anabolismo, centrando sus esfuerzo en conservar la energía, ralentizando para ello nuestro metabolismo en una afán de evitar que esta sea utilizada en fines constructivos.

AMPK, ¿LA PROTEÍNA CLAVE DE LA PALEODIETA?.

   Tenemos quizás la mala costumbre de considerar que determinados procesos, reacciones, enzimas o compuestos de nuestro organismo pueden ser buenos, malos o tal vez "ni fu ni fa". Nos ha pasado por ejemplo con el colesterol, donde el bueno estaría representado por HDL, el malo por LDL y "ni fu ni fa" por el IDL. Pero en nuestro cuerpo, como en la vida, no hay nada ni excesivamente bueno, ni nada terriblemente malo, y en muchas ocasiones lo que parece positivo termina llevándonos al lado oscuro. En este sentido hoy voy a comentar algunos de los supuestos beneficios de una proteína denominada quinasa activada por monofosfato de adenina, habitualmente conocida como AMPK, y como de sus bondades se puede pasar a la tempestad sin darnos cuenta de ello.

    AMPK es un sensor de la energía celular, siendo activada cuando escasean las concentraciones de ATP en la célula, o en otras palabras cuando aumenta la relación AMP/ATP, indicando que los niveles de energía están comprometidos, en este sentido su activación a nivel central y tejidos periféricos produce diferentes consecuencias:

COLESTEROL ELEVADO EN UN DIETA ALTA EN GRASAS

   Hay algo que no acabo de ver de modo claro...,y es que determinadas personas, cuando llevan una dieta cetogénica o incluso alta en grasa, elevan de manera dramática su colesterol,¿sería esto preocupante?, bueno ya veremos..., pero es cierto que no a todos les ocurre y, aunque hablamos de una minoría, tampoco se trata de una rareza. 

    Creo que la clave podría encontrarse en la actividad de los receptores de LDL de las células. Su funcionamiento correcto es imprescindible para borrar de la circulación las LDLs. 

PALEODIETA, LA BURDA COPIA DE UN IDEAL.

    Convertirse en prehistóricos en la época moderna no es una cuestión tan sencilla como cambiar bollería, azúcares, grasas trans y carnes procesadas, por otros alimentos como carnes "ecológicas", pescados, huevos, verduras, algo de frutos secos y frutos silvestres..., la cuestión es que esta mejoría, que sin duda experimentaríamos, tendría unos efectos no tan profundos en el tiempo como cabría esperar.

    Efectivamente, producidas las mejoras adaptativas que estos alimentos naturales ofrecen en nuestro metabolismo, éstas se mostrarían insuficientes como para restablecer nuestro completo equilibrio, del que pienso ya alterado por el hecho de ser hombres modernos. Sin lugar a dudas, hay algo más que hacer que simplemente comer alimentos "ancestrales" (si es que realmente existen). La actividad física es otro pilar básico para empujar nuestro cuerpo en busca de esa originaria flexibilidad metabólica. Pero la falta del tiempo necesario para implementar esa actividad física, que yo considero la primordial del ser humano, basada en una intensidad baja y constante, nos aboca a realizar aquellos otros ejercicios de alto nivel de intensidad que, en contraste, requieren de mucho menos tiempo para ejecutarse.

TRES ERRORES EN LA DIETA CETOGÉNICA

     Hoy voy hablar un poco de la dieta cetogénica. Sé que muchos la habéis empleado, aunque no todos, con el éxito que os hubiese gustado. Las tres objeciones principales que he visto en ellas son:

-Aumento de colesterol.
-Imposibilidad de seguir perdiendo peso.
-Debilidad muscular en entrenamiento intensos.

   Del primer punto ya hemos hablado en muchas ocasiones. Sí, este es un efecto colateral que puede aparecer, y que es preciso conocer. Si el aumento de colesterol es ligero, no hay mayor problema, es hasta cierto punto una situación normal, debemos entender que el mayor consumo de grasas, y bajos niveles de insulina y glucosa en sangre, propician una mayor liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo al no encontrarse inhibida la hormona lipasa sensible (HLS). Una vez que estos ácidos grasos llegan al hígado son convertidos en colesterol VLDL y repartidos al resto de tejidos periférico que por acción de las diferentes lipasas irán progresivamente desprendiendo su contenido de triglicéridos, convirtiéndose poco a poco en partículas más pequeñas, como IDL y LDL. Estas son las que aparecerán en una analítica sanguínea, y las que nos harán un poco temblar si vemos que su número sobrepasa los 200. Bueno, valores por encima de los 200 hasta los 250 pueden ser relativamente frecuentes en estas dietas al principio, aunque en otras ocasiones es posible que sobrepasemos ampliamente las 300 mg/dl, en este otro caso, el médico después de llevarse las manos a la cabeza, nos recetaría estatinas, como una cuestión de vida o muerte y nos pondría una dieta baja en grasas, despidiéndonos de la consulta con cierta mirada compasiva, como diciendo pobre chaval tan joven y con estos problemas..., ¿verdad?. Bueno, cualquiera, en este punto, le dice al médico, ¡no, mira!, es que soy paleo y estoy haciendo una dieta cetogénica y..., la cara del médico tendría que ser en esos momentos un auténtico poema, por ello lo más lógico es que no hagamos nada de esto y salgamos cabizbajos de la consulta con nuestra receta y la dieta descafeinada bajo el brazo, y lo que es peor, con un nudo en el estomago y un sentimiento de aflicción sin precedentes.... Es verdad, ¿qué ha podido pasar?, bueno, ayer por ejemplo hablé de resistencia a la insulina y síndrome metabólico, y de su opuesto la flexibilidad metabólica. Debemos pensar que muchos de los que se lanzan a realizar una dieta cetogénica es porque sencillamente quieren adelgazar, lo que significa, que cierta cantidad de tejido adiposo les sobra. Pero debemos entender que no todos los cuerpos son iguales, y la grasa abdominal está muy relacionada con la resistencia a la insulina. Una dieta cetogénica en una persona con resistencia a la insulina podría propiciar la agravación de estos problemas (al menos al principio). El primer tejido que suele acusar la mencionada resistencia es el propio tejido adiposo, esto significa que ya debería tener, aunque fuese ligeramente, el colesterol algo elevado, ¿por qué? porque la insulina no podría actuar adecuadamente (no es reconocida), lo que generaría una marcada lipolisis, y por tanto el aumento de los ácidos grasos plasmáticos, que irían al hígado para fabricar el colesterol VLDL, esto es lo mismo que hemos visto que puede ocurrir con una dieta cetogénica, es decir, estaríamos realizando un acto sumatorio, por lo que es entendible que su colesterol sobrepasa los 300 mg/dl. ¿Qué hacer en esta situación?, bueno, si el colesterol se muestra por encima de 300 mg/dl, no haría una dieta cetogénica, al menos de momento, hasta haber adquirido cierta flexibilidad metabólica, mediante una dieta paleo, moderada-baja en hidratos, pero sin llegar a la cetosis, y realizaría actividad física diaria de moderada intensidad de manera preferente, y de manera infrecuente, trabajaría la alta intensidad, aunque siempre de forma breve, 15-20 minutos. Después de un periodo de tiempo prudencial, tal vez me vuelva a plantear realizar una cetogénica..., seguro que en esta segunda ocasión las cosas son diferentes.

  El segundo punto, la imposibilidad de seguir perdiendo peso guarda algo de relación con el punto anterior, es decir, los ácidos grasos liberados deben ser luego oxidados en la mitocondria, el metabolismo basal en muchos casos se muestra insuficiente como para betaoxidar las gran cantidad de los mismos que son liberados desde el tejido adiposo, por ello es necesario aumentar la actividad física, intentando sumar los máximos minutos de movimiento que podamos añadir a nuestra entrenamiento. En este sentido, permanecer de pie, en lugar de sentado, subir las escaleras en vez de utilizar ascensor, andar en lugar de coger el coche, son actividades que complementan y ayudan a nuestra actividad física. En cetosis, todo esto es muy importante. Pero ahora bien, hay algo que sí que debemos tener en cuenta, la dieta cetogénica es alta en grasa, moderada en proteínas y baja o muy baja en hidratos de carbono. Estoy viendo, que inconscientemente, muchos siguen con la lipofobia metida en la cabeza, esto nos lleva a una dieta alta en proteínas y grasas y muy baja en hidratos de carbono. ESTO NO ES UNA DIETA CETOGÉNICA. Esto es otra cosa, pero además que puede engordar bastante. Esto no es ni tan siquiera Dukan, la cual es alta en proteínas y baja en hidratos y grasas, (que también se las trae, por cierto). Veamos, si hacemos una dieta cetogénica hacemos cetogénica, pero sin miedo a las grasas, si aún lo posees, te quedas con una dieta moderada en hidratos como la paleo, y se acabó, de hecho es una de las mejores opciones que puedes elegir. Si hacemos una dieta alta en grasas y proteínas tenemos que tener en cuenta una cuestión, y es que determinados aminoácidos son tan insulinogénicos como los propios azúcares. ¿Qué significa esto?, sencillo, si elevamos la insulina en sangre y además consumimos grasas tenemos el desastre asegurado; en esta situación, la esperada lipólisis no se produciría como cabría esperar, pues la insulina inhibiría la hormona sensible lipasa, y además impediría que se formase cuerpos cetónicos, los cuales tienen un efecto ahorrador en relación a la glucosa, al suplir las necesidades que de ella tiene los diferentes tejidos del organismo. Así pues, si no se forman cuerpos cetónicos necesitamos glucosa, por ello el hígado en un proceso de gluconeogénesis empezaría a fabricar la necesaria a espensas de las proteínas consumidas y de nuestra propia musculatura. Utilizar el glicerol de los triglicéridos es mucho menos efectivo. Ahora ya tenemos buena cantidad de glucosa en sangre para ser utilizada por los diferentes tejidos, el problema es que la insulina también serviría para que esta glucosa, procedente de la gluconeogénesis, acabase en el tejido adiposo convertida en acetil CoA y alfa-glicerofosfato. La combinación de moléculas de acetil CoA generaría ácidos grasos y luego gracias a la enzima diacilglicerol transferasa se formarían los triglicéridos. Y por ultimo, los cuerpos cetónicos suelen ayudar bastante a mitigar el hambre pues actúan a nivel central; no disponer de cuerpos cetónicos y sí muchas fluctuaciones de los niveles de glucosa, nos aumentaría bastante el apetito, lo cual podría contribuir a comer más de lo necesario. Por tanto, si hacemos cetogénica es porque nos hemos desprendido del miedo a las grasas sino, esta dieta no es para nosotros.

   Para finalizar, el punto tres, debilidad muscular y fatiga. Bueno, si hay un deporte que puede beneficiarse ampliamente de una dieta cetogénica ese el deporte aeróbico de moderada intensidad y larga duración. Si es el que practicas, ¡adelante!, si por contra estás más dedicado a la alta intensidad como crossfit, o similar, creo que puedes tener más problemas para encontrar un punto óptimo en tu deporte, pero principalmente, si es de una duración próxima a una hora o superior. Es cierto, los cuerpos cetónicos y los ácidos grasos son el combustible mayormente empleados en los deportes de intensidad moderada, y aunque puedas entrenar esta cualidad para llevarlos a un uso más intensivo, la verdad es que como la glucosa para estos casos no hay nada. Restringir en exceso los hidratos, y máxime si se realizan ayunos intermitentes, puede resultar contraproducente para nuestro deporte intensivo. Es posible que al principio lo podamos llevar relativamente bien..., pero nuestro cuerpo no es una máquina perfecta, tiene sus momentos, el relleno de glucógeno ha de hacerse con los pocos hidratos que consumimos y con los aminoácidos que son transformados en glucosa, (una parte se la lleva el cerebro), pero la depleción de glucógeno muscular y hepático que acontece en nuestros entrenamientos deben ser posteriormente cubiertos; este proceso tarda tiempo, incluso días. Si entre los diferentes entrenamientos, éstos "almacenes", progresivamente se van depletando, y cada vez que comenzamos una nueva sesión lo hacemos con algo menos de glucógeno que la anterior, el sobreentrenamiento aparecerá a la vuelta de la esquina, te lo aseguro. Por mucho que nuestro organismo realice las adaptaciones oportunas para poder utilizar los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos con mayor eficacia, es posible que no lo haga con la velocidad necesaria, lo que sin duda nos llevará a un callejón sin salida. Sí, alguno me puede decir que el realiza entrenamientos superintensos todos los días y que aún no ha percibido ningún efecto colateral, claro yo también puede decirte que tengo una amigo que hace un 2000 en 5:45 y yo no logrado acercarme jamás a los 6 minutos ni de lejos; cada cuerpo es un mundo, con sus defectos y sus virtudes, pero creo que quitando las excepciones, que sé que existen, el resto podría verse perjudicado en sus entrenamiento si estos están orientados a la alta intensidad. Lo mejor para los que disfrutan de la alta intensidad y buscan el rendimiento es una dieta paleo de moderada a alta en hidratos, y máxime si se encuentran en su peso competitivo.

OBESIDAD. LA CLAVE ESTÁ EN EL EJERCICIO

    No son pocas las veces que he hablado de la resistencia a la insulina; muchas veces, como efecto contrapuesto a la flexibilidad metabólica, a la que considero el estado ideal, donde la alternancia de los distintos macronutrientes dietarios no produce efectos colaterales (hablando, claro está, de alimentos naturales)

    La resistencia a la insulina puede ser considerado como una pieza fundamental de este rompecabezas, que es la obesidad, y que posibilita un deterioro marcado de la salud. Sin duda representa el "interruptor de encendido" de una serie de alteraciones orgánica que posibilita la aparición del Síndrome Metabólico y la Diabetes entre otras muchas patologías. Cuando hablamos de la resistencia a la insulina, podríamos pensar que se trata de una enfermedad que tiene su origen en ciertas anormalidades del metabolismo de la glucosa, pero creo, sinceramente, que el origen está más centrado en el metabolismo de los ácidos grasos que en el de la glucosa, siendo la aparición del primero el que evidencia los posteriores problemas del segundo.
¿cuál es el motivo de dicha aparición?, sin duda, diría que la dieta occidental, rica en azúcares, determinadas grasas y excesiva en calorías (en relación con el gasto); este último punto es de vital importancia. El ejercicio físico es una pieza clave para evitar, o mejor dicho, retrasar la aparición de los problemas habituales que este tipo de dieta conlleva. Pero sin duda, modificar la alimentación, se constituye como la alternativa más sensata para evitar los trastornos de nuestro metabolismo en el largo plazo.