Y LOS RATONES NOS DIJERON QUÉ COMER

    Cuando nuestro organismo acuña problemas metabólicos derivados principalmente de un exceso de grasa corporal, es normal adherirse a determinadas tendencias que preconizan cambios marcados en nuestro físico en un breve espacio de tiempo. Es lógico, quién no desea convertir su físico “acolchado” en un cuerpo escultural como el "David" de Miguel Ángel. Supongo que pocos serán los que puedan sustraerse a esta tentación transformista. Pero no sólo habría que poner en la mejora de la composición corporal el enfoque de nuestras pretensiones…, tratar de disimular en un físico proporcionado las alteraciones plasmáticas de un metabolismo enfermo solo nos conducirá, con el tiempo, a un callejón sin salida. Aunque, en muchas ocasiones, ni tan siquiera será necesario escudriñar en las intimidades de nuestro rico plasma para advertir en el rostro la imagen de una salud quebrada.

PUNTOS CRITICOS DE LA PALEODIETA III

Ya resolvimos el primer punto crítico o cuestión importante a la hora de realizar la paleodieta, ahora vamos a intentar dar respuesta al segundo punto.

-SEGUNDO PUNTO CRÍTICO: ¿qué proporción ha de haber entre grasas saturadas y monoinsaturadas? y,  ¿qué relación debe haber entre Omega 3-Omega 6?.

    Si recordáis, para resolver  la primera cuestión planteada sobre la proporción óptima entre los distintos macronutrientes, hice una distinción entre dos grupos, en función de sus necesidades, el grupo PS y el grupo PSA, con resultados distintos para cada uno de ellos, pero ahora la respuesta dada será casi casi la misma para los dos, a pesar de las diferentes necesidades de cada uno. 

  Pero antes, voy a realizar un repaso de las "maléficas" (je,je)  propiedades de las distintas grasas que existen:

    -ÁCIDOS GRASOS SATURADOS: Compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, contienen el máximo número posible de átomos de hidrógeno sin enlaces dobles. Veamos algunos tipos de ácidos grasos saturados diferenciados por el número de átomos de carbono presentes en la cadena.

Nombre común	Longitud de la cadena de carbono	Alimentos que lo contienen
Ácido butírico	4	Mantequilla, grasa de productos lácteos
Ácido láurico	12	Aceite de coco, aceite de palma, y leche materna
Ácido mirístico	14	Aceite de coco, grasa de productos lácteos
Ácido palmítico	16	Aceite de palma, carne y grasa de productos lácteos, huevos
Ácido esteárico	18	Grasa de la carne, manteca de cacao, chocolate

-El Ácido butírico, es un ácido graso de cadena corta relacionada con la curación de las células del intestino grueso y delgado. En general los ácidos grasos de cadena corta tienen la capacidad de proteger e impedir la proliferación de células malignas en el colon.

-El Ácido Laurico.- Es un ácido graso de cadena media, muy presente en el coco, con demostradas propiedades antivirales, antibacterianas y antimicóticas. Aumenta el colesterol total y el LDL (sabemos que hay dos tipos de LDL, el pequeño y denso que es el nocivo solo aumenta en caso de existir inflamación orgánica)

-El Ácido palmítico y Mirístico participan en la transmisión de mensajes entre células y la función inmunitaria. El ácido palmítico, en concreto es el que parece elevar más el LDL, pero por otro lado parce ejercer potentes efectos en nuestra capacidad cognitiva. Hay que recordar que el exceso de carbohidratos acaba transformándose en ácido palmítico, y ésta modificación podría disminuir la sensibilidad a la leptina.

-El Ácido Esteárico.-Éste tipo de ácido graso parece ejercer poca influencia en el colesterol porque se transforma rápidamente en ácido oleico en el organismo.

   -ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS: Son aquellos que presentan uno o más dobles enlaces, lo que significa que la molécula no están saturados de carbonos. Los principales los podemos resumir en los siguientes:

   OMEGA 9.-El principal es el ácido oleico, que es un ácido graso monoinsaturado, y por tanto presenta un sólo doble enlace. ¿Donde se suele encontrar?, en alimentos como el aceite de oliva, aguacates, aceitunas, aceite de semilla de uvas y en carnes, especialmente la carne de cero (cerca de un 38%). Es beneficioso para la salud cardiovascular y hepática, puede aumentar el colestrol HDL y disminuir el el LDL, mejora la sensibilidad a la insulina. Parece ser que ésta era la grasa principal, en nuestra dieta del paleolítico.

  OMEGA 6.- Presenta varios dobles enlaces, el principal es el ácido linoleico, y se encuentra básicamente en aceites vegetales, como aceite de cártamo, girasol, maíz, soja, cacahuete, y también en mayor o menor medida en huevos, carne y frutos secos. Hay que recordar que el Omega 6 es un tipo de ácido graso esencial, es decir, no puede ser sintetizado por el propio cuerpo y debe ser ingerido con la dieta, las propiedades sus propiedades más comunes destaca:

   

   -formación de membranas celulares,

   -funcionamiento de las neuronas y transmisiones químicas

   -formación de hormonas

   -correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

-OMEGA 3.- El primero de la cadena es el ácido alfa linolénico, que procede de fuentes vegetales, el problema que se presenta con las fuentes vegetales, es que hasta llegar a los más activos y precursores de los ecosanoides, como el EPA y el DHA, requiere de una serie de transformaciones enzimáticas que en el ser humano no suele ser muy eficiente, por lo que la mejor alternativa es consumirlo directamente de fuentes que ya lo posean como los pescados azules (sardinas, salmón, anchoas, atún etc), mariscos (langosta, cangrejo y camarones), y carnes de animales alimentados con pastos. Las propiedades más interesantes del EPA se refieren a sus beneficio como antiinflamatorio, reduciendo la aglomeración plaquetaria, y bloqueando la angiogénesis, que es el crecimiento de vasos sanguíneos (mecanismo utilizado por el cáncer para expandirse). En cambio el DHA parece fundamental para el desarrollo del cerebro, además de compartir las mismas propiedades antiinflamatorias que el EPA

     
   Bueno, visto los tipos de grasas que existen y sus propiedades más importantes, vamos a intentar contestar al segundo punto crítico:¿qué proporción ha de haber entre grasas saturadas y monoinsaturadas?, y  ¿qué relación debe haber entre Omega 3-Omega 6?.

   -GRUPO PS.- He realizado una recopilación de datos teniendo en cuenta cuestiones como el tipo de grasa de los animales que teóricamente pudo cazar el hombre del paleolítico,  como: camello(63% de grasa saturada), antílope, alce, cabra montesa, renos, elefantes, osos (48 % monoinsaturada), donde las vísceras eran muy apreciadas, (ricas en grasas saturadas 60% aproximadamente),   la composición de la leche materna (46% saturada, 41% monoinsaturada 13% poliinsaturados), y composición de algunos animales consumidos por el ser humano, como:
 pato y ganso 35% de grasa saturada, 52% de grasa monoinsaturada, y alrededor de 13% de grasa poliinsaturada
 pollo es aproximadamente 31% saturada, 49% monoinsaturada  y 20% poliinsaturada, 
cerdo es aproximadamente 40% saturada, 48% monoinsaturada y 12% poliinsaturada.
 Res y Cordero son 50-55% saturadas, 40% monoinsaturadas y 3% de poliinsaturadas.

   Lo que me lleva a concluir que la cantidad de grasas saturadas y monoinsaturados podría tener una relación muy próxima al 50% (aunque para algunos autores la cantidad de grasa saturada podría ser menor que de monoinsaturadas). La verdad,es que es difícil de precisar, pero para 100 gramos de grasa una distribución más o menos razonable podría ser la siguiente (ya sabemos que ésto puede ser muy discutible):
     
      1. GRASAS SATURADAS.- 40 GRAMOS (+ - 5)
      2. GRASAS MONOINSATURADAS.- 45 GRAMOS (+ -5)
      3. GRASAS OMEGA 3.-5 GRAMOS
      4. GRASAS OMEGA 6.-10 GRAMOS

   -GRUPO PSA.-El porcentaje podría ser  similar al anterior, pero cambiaría la relación omega 3 y omega 6, en lugar de un 2:1 lo dejaría en 1:1, ¿por qué?, porque generalmente éste grupo va a presentar mayores niveles de inflamación orgánica, y podrían beneficiarse de ese cambio en la relación. La mejor manera de realizar ésto, podría ser sencillamente suplementarse con algunos gramos de omega 3 ¿Cuántos?, ésto es difícil de precisar, pero en general dependerá del grado de inflamación, (de 3 a 9 gramos, aunque en algunos caso podría ser mayor), y de la cantidad de omega 6 consumida con los alimentos.

  Antes de terminar éste post, indicar que en la práctica, no hemos de ir mirando la composición grasa de los alimentos que ingerimos, simplemente hemos de prestar atención, para introducir la cantidad adecuada de grasas monoinsaturadas y de omega 3, pues parecen ser que éstos últimos son los que más han disminuido, en comparación con alimentos ancestrales. Por tanto si nuestro consumo, por nuestra economía no se puede basar en alimentos ecológicos, lo más razonables es considerar que su composición grasa presentará mayores cantidades de grasa saturada, principalmente ácido palmítico, y menores proporciones de grasa monoinsaturada y omega 3. Ésto es importante tenerlo en cuenta, porque la estrategia a seguir, en éste caso sería aumentar consumo de omega 3 (suplementarse?) y aumentar consumo de ácido oleico como aguacates y aceite de oliva.