FACTORES QUE INHIBEN LA ABSORCIÓN DE MINERALES

CALCIO

  

   Es un compuesto fundamental en la estructura de huesos y dientes, además de actuar como transmisor de información desde el exterior de la célula al interior.

   Podría disminuir la absorción intestinal por la presencia de fosfatos (fósforo, que debe mantener una relación con el calcio 1:1, en la medida que aumenta el fósforo disminuye la absorción del calcio) y ciertos iones como el sodio, potasio, estroncio y magnesio. Por otro lado sustancias quelantes como son los OXALATOS (Principalmente el Ácido Oxálico que se encuentra en almendras, soja, cacao (385 mg), espinacas (571  mg), remolachas (72 mg), acelgas frutos secos, etc, forman compuestos insolubles que difícilmente son absorbidos por el intestino)  y los FITATOS (Ácido Fítico. presente en los cereales), precipitan el Ca disminuyendo la proporción de Ca disponible para ser absorbido.  También las dietas ricas en azúcares, y sodio aumentan la eliminación del calcio. El hierro principalmente  hierro no hemo (presente exclusivamente en fuentes vegetales y también en fuentes animales junto con hierro hemo) es otro mineral que compite con el calcio para ser absorbido, por lo que tampoco ha de mezclarse. 

  Para mejorar, por otro lado la absorción de calcio es necesaria la vitamina D, que se encuentra presente en sardinas, mantequilla, pescados grasos como el salmón, los huevos, así como  la luz solar. Hay que tener en cuenta que el fósforo y el magnesio para su absorción también requieren de vitamina D, por lo que bajos niveles de ésta también disminuirían su absorción.

FÓSFORO 

    El fósforo es un elemento constituyente del hueso, y también de muchas moléculas como fosfolípidos, fosfoproteínas, Ácidos nucleicos (ADN y ARN), etc. Es el sexto elemento más abundante en el cuerpo humano,(aproximadamente el 1%, entre 500 y 700 gramos). Junto con el calcio forma la fracción mineral de los huesos. Además forma parte del ATP, de segundo mensajero hormonal, etc.

  Es absorbido en el intestino delgado, pero en presencia del calcio forma compuestos insolubles, disminuyendo la absorción de ambas. El fósforo se encuentra en el ácido fítico, y para su absorción requiere de la enzima fitasa. Se excreta por el riñón, aproximadamente 600-800 mg, que es prácticamente lo absorbido.

   Su mayor concentración la encontramos en carnes, pescados, y refrescos de cola. Su relación con el calcio debe de ser 1:1 aproximadamente, si se consume más fósforo que calcio, corremos el riesgo de menoscabar la integridad del tejido óseo. (Es muy difícil tener deficiencia, lo más normal es romper ese equilibrio con el calcio a favor del fósforo).

MAGNESIO

     La cantidad total de magnesio en el cuerpo es de 20 a 28 gramos, y principalmente en el hueso (60-65 %),   y músculo (27%). Interviene en todos los procesos para la síntesis de ATP, y en casi todas las etapas del metabolismo intermediario. Su absorción se lleva cabo en el intestino delgado, disminuyendo su absorción: Calcio, fosfatos, citratos, ácidos grasos, ácido fítico, sales biliares, que forman  complejos insolubles. También la vitamina C, y el déficit de vitamina E.

   Se encuentra en el chocolate en polvo, frutos secos, legumbres, cereales, frutas, verduras y hortalizas. Pero ya sabemos que su cantidad no es muy elevada, si a ésto añadimos todos los factores que alteran su absorción, que como vemos son muchos, es muy fácil tener carencias de éste mineral.

HIERRO

  El hierro es de los minerales traza el más abundante en el cuerpo humano, y el que presenta seguramente mayor posibilidad de deficiencia. Su contenido en el cuerpo puede ser de unos 2,3 gramos para las mujeres y unos 3,8 gramos para los hombres.

   Forma parte de la hemoglobina ( proteína transportadora de oxígeno de pigmento rojo presente en los glóbulos rojos), mioglobina ( proteína responsable del transporte y almacenamiento del oxígeno dentro del tejido muscular),  y de diversas enzimas como los citocromos, etc. Su función principal es transportar oxígeno y también participa en los procesos redox (transferencia de electrones en la cadena respiratoria). El hierro hemo (presente en carnes rojas)se absorbe en mayor cantidad que el hierro no hemo (presente en verduras, legumbres, huevos y productos lácteos). Para que se absorba no obstante tiene que estar en estado ferroso, el hierro en estado férrico ha de reducirse a estado ferroso, el hierro hemo no necesita hacerlo pues ya se encuentra en dicho estado. 

   Su absorción dependerá de los depósitos corporales, si éstos están saturados solo se absorberá una pequeña parte. El hierro hemo de los alimentos se absorben mejor en presencia de proteínas animales, impidiendo ligeramente su absorción el Calcio, en cambio el hierro no hemo se ve incrementado en su absorción en presencia de proteínas animales, del ácido ascórbico (vitamina C) y del ácido cítrico, pues reduce el hierro férrico a ferroso, e impide la formación de complejos insolubles por ello la verduras preparadas con un chorrito de limón aprovecha el hierro no hemo; en cambio se dificulta su absorción en presencia de fitatos (legumbres, cereales, frutos secos), oxalatos (como la espinacas), proteínas vegetales, y minerales como el zinc, manganeso, magnesio, cobre y calcio. También impiden su absorción el Té, el café, la cerveza negra y lácteos (éstos últimos por neutralizar la acidez del estomago). Se puede presentar deficiencias por pequeñas hemorragias, parasitósis, y medicamentos como la aspirina.

ZINC

   La cantidad total de zinc en el cuerpo oscila entre 1,5 y 2,5 g, de los cuales el 60% se encuentra en el tejido muscular y 30 % en huesos. Es un mineral esencial para el funcionamiento de más de 120 enzimas relacionadas con el metabolismo de los hidratos, de las grasas y de la proteínas, también participa en los procesos de degradación y síntesis de ácidos nucleicos, etc. Sus fuentes más importantes se encuentran en carnes rojas, ostras, moluscos y crustáceos.

  Su absorción, que suele ir disminuyendo con la edad, estará en función de las necesidades corporales. Los factores que limitan su absorción se encuentran el ácido cítrico, la fibra, y los fitatos . Tiene mayor disponibilidad los alimentos de origen animal que los de origen vegetal (como siempre). Puede interactuar con el Hierro, de tal forma que altas dosis éste pueden disminuir los niveles de zinc. Importante recordar que el zinc no se almacena en el organismo, por lo que el exceso es excretado.

YODO

     El contenido corporal se sitúa entre 20 y 50 mg (8 mg en la glándula tiroidea). Es componente esencial de hormonas tiroideas como la T3 (triyodotironina) y T4 (tiroxina). Su absorción se realiza en el estómago y tramos superiores del intestino delgado, siendo rápidamente captado por la glándulas salivares, mucosa gástrica, glándulas mamaria, tiroides, etc. Se encuentra en la sal (yodada), alimentos de origen marino, verduras, carnes y huevos. Hay que tener precaución con los alimentos como la coliflor, coles de bruselas, brócoli, nabos  (alimentos bociogénicos)porque impiden la absorción del yodo, pero si se cocinan éste problema desaparece.

COBRE

   En el adulto la cantidad oscila entre 50 y 120 mg, principalmente se encuentra en el músculo, hígado, bazo y cerebro. Participa en  reacciones en las que se produce oxígeno, también en la formación de enlaces entre el colágeno y elastina, etc.

  Su absorción se produce en el duodeno, aunque disminuye de manera acusada cuando se produce una gran ingesta de hierro, fibra, fitatos y ácido ascórbico. Su absorción aumenta junto a proteínas. Se encuentra en alimentos germinados, frutos secos, cereales integrales, legumbres (pero al contener fitatos, su absorción es mínima). También se encuentra en el hígado, crustáceos y moluscos. Su deficiencia deprime la respuesta inmune.

CROMO   

   La mayor parte del cromo se encuentra en el hígado y el bazo. Está asociado con el papel de la insulina, previniendo la intolerancia a la glucosa, facilita además la acción de la insulina a través de la unión con sus receptores. Reduce el colesterol y la placa de ateroma en al aorta. Es importante para la respuesta inmune.

  Es uno de los minerales con más baja absorción, realizada principalmente en el yeyuno. La presencia de almidón, oxalatos, aminoácidos, y ácido ascórbico aumentan la absorción. Siendo disminuida por glucosa y fructosa, elevada ingesta de zinc y de fitatos (como siempre). Se encuentra principalmente en levadura de cerveza, pimienta negra y cereales. Cuando se tiene intolerancia a la glucosa, o anormalidades en el metabolismo de la glucosa o lípidos se puede presentar deficiencias.


  Por otro lado existen "productos de uso habitual"que igualmente interfieren en la absorción o utilización no solo de los minerales sino también de las vitaminas. Los principales suelen ser el tabaco, alcohol, café, té y medicamentos, por lo que también habrá que tomar precauciones con ellos. De forma resumida mostraré los principales interferencias con las vitaminas:
-HUEVO.- La Avidina de la clara del huevo se une a la vitamina B8 (biotina) e inhibe su absorción  Éste problema desaparece cuando se cocina la clara.

-TABACO.- Reduce los niveles de vitamina C (dada la importancia de ésta vitamina para la absorción del hierro, también podría de forma indirecta provocar su deficiencia), betacaroteno, y además interfiere con la absorción de calcio y vitamina D

-MEDICAMENTOS:

•  ANTICONCEPTIVOS: reduce vitaminas B6, B12, ácido fólico, y vitamina C

•  ANTIEPILÉPTICOS: reduce vitamina B12, ácido fólico, K y vitamina D.

•  ANTIBIÓTICOS: reduce las vitamina B3, B6, B12 y ácido fólico, así como el calcio, hierro y magnesio. Por ejemplo tomar el antibiótico con un vaso de leche es poco recomendable, pues impide la absorción del calcio y también resta eficacia al antibiótico.

•  LAXANTES: Reduce la sales biliares (por lo que también vitaminas liposolubles) y vitamina B12.

•  ANTIÁCIDOS: Reduce la absorción de las vitaminas D, E, y B12.

-ALCOHOL.-Reduce los niveles de vitaminas del grupo B, C, A y D

-CAFÉ Y TÉ.-Reduce los niveles de vitamina A, Ácido Fólico, y B12. Y como ya hemos visto también interfiere con la absorción del hierro. También puede afectar a la absorción de Calcio, además de aumentar su excreción.

  La verdad es que después de leer ésto da la sensación que todo interfiere con todo, pero si prestamos un poco de atención, para los que seguimos la paleodieta, es mucho más sencillo que para el resto porque en realidad hemos eliminado la mayor parte de las sustancias que inhiben las absorción de minerales como son los fitatos y parte de los oxalatos, aunque nos quedan de éste último las espinacas, ruibarbo, cacao, remolacha,  frutos secos, y ciertos vegetales, que interfieren principalmente con el calcio, pero con prestar atención de no mezclar fuentes ricas en calcio con las las tres primeras tendríamos prácticamente resuelto el problema.  Por otro lado el hierro, vamos a tener la suficiente cantidad del hierro hemo, pero como se lleva mal con el zinc pues evitamos juntar comidas ricas en hierro (carnes rojas) con mariscos, crustáceos etc. , y para aprovechar la parte no hemíca de las fuentes vegetales podría servir preparar la ensalada con limón o acompañar las fuentes vegetales con un zumo de naranja por ejemplo.

  Si nos gusta el café o el té, pues lo ingerimos con el estomago vacío, por ejemplo en ayunas antes de entrenar, o bien separado de las comidas y se soluciona el problema de la absorción del hierro y el calcio.

  No obstante podemos intentar realizar las comidas no mezclando fuentes de distinta procedencia, por ejemplo, carnes, pescados y mariscos, de forma individual, por un lado, frutos secos un poco más tarde, después podríamos añadir algo de fruta y verduras, etc, de éste modo tenemos menos probabilidades de tener interacciones. Pero con un poco de cuidado se pueden hacer buenas mezclas sin mayores consecuencias, aunque puestos a imaginar considero que nuestros antepasados paleolíticos tendría una alimentación quizás con pocas complicaciones; si habían cazado algún animal, ése supondría su primer plato, su segundo plato y también el postre, solamente cuando los productos animales faltaban recurrirían a frutos secos, frutas, semillas, vegetales etc. Bueno ésto es una idea, pero como en realidad no lo sé pues me lo imagino.

EL EQUILIBRIO ROTO

EL EQUILIBRIO ROTO

  Hablamos del equilibrio, cuando distintas fuerzas que operan en un mismo cuerpo se encuentran complementadas, del tal forma que no se percibe movimiento alguno, esto podría ser considerado como el estado óptimo de la salud, pero cuando el movimiento aparece, por el arrastre de una sobre la otra, sin lugar a dudas entraremos, tarde o temprano,en el terreno de la enfermedad.

  Son muchos los equilibrios que el ser humano debe guardar para mantener un estado saludable. Voy a poner unos cuantos, pero en realidad son muchos más, e incluso algunos, desconocidos actualmente. 

-RELACIÓN CALCIO-MAGNESIO (C-M).-.Mientras que en la actualidad la proporción suele estar en el entorno del 5 a 1, en el paleolítico la relación en cambio era muy distinta, moviéndose en valores cercanos del 1 a 1, hasta el 1 a 3. Ésto supone una disminución más que considerable del magnesio en relación con el calcio.  En principio ambas funcionan de manera sinérgica, de tal forma que cuando se dan las proporciones adecuadas el calcio se fija adecuadamente en los huesos, pero cuando una de ellas, se reduce tan considerablemente, como es el caso del magnesio, esa sinergia desaparece y el calcio comienza a depositarse en las articulaciones o en los órganos, lo que podría llevar a la larga a la formación de la osteoporosis, y contribuir a la arteriosclerosis; también podemos percibir el desequilibrio en los siguientes síntomas: estreñimiento, fatiga, hiperactividad, sensibilidad a la insulina, hiperactividad, inflamación, perdida de memoria, alteraciones del sueño, estrés. Los alimentos más ricos en magnesio son frutos secos, verduras, principalmente de color verde oscuro, frutas como los higos, piñas, aguacates, y también los huevos, las carnes rojas, el pescado, y quesos curados, son ricos en magnesio. La tendencia actual de enriquecer los alimentos con calcio está contribuyendo a aumentar los trastornos mencionados, inclusive los ataques cardíacos, a depositarse el calcio en éste órgano.

  Si observamos una tabla de micro y macronutrientes para ver que alimentos cumplen a la vez las proporciones optimas de 1:1, o 1:3, son pocos los que encontramos, por ejemplo: clara de huevo, carnes en general, vísceras, crustáceos, (legumbres, pero no son paleolíticos), algunas frutas y verduras. El problema con todos los alimentos mencionados es que la cantidad de magnesio no es muy elevada, para ello habría que irse a los frutos secos (pistachos, piñones, nueces, anacardos, etc) donde sí se dan cantidades optimas, en las proporciones mencionadas. Pienso, que los que llevamos paleodieta podríamos estar cerca de mantener la relación óptima, pero la inclusión de lácteos rompería la balanza en favor del calcio, por tanto creo que una suplementación adicional podría ser necesaria.

-RELACIÓN SODIO-POTASIO (Na-K).- En pueblos ancestrales la relación  sodio-potasio podría estar en el  entorno 1 a 3, es decir  se consumía como mínimo 3 veces más potasio que de sodio, en la actualidad con el uso de alimentos precocinados, conservas, y salazones, el sodio parece haber ganado la batalla al potasio, lo que esta acarreando desequilibrios en la bomba sodio-potasio, situando la proporción en un 4 a 1, lo que está generando importantes problemas de salud, incrementando las posibilidades de morir por ataque cardíaco casi el 50%. El exceso de sodio, inhibe el oxido nítrico, por lo que las arterias no pueden dilatarse, contribuyendo a aumentar la tensión arterial. El potasio en cambio aumenta el contenido de oxido nítrico, y por tanto disminuye la tensión arterial. En general los vegetales de hoja verde y las frutas son ricas en potasio.  (2.5 gramos de sal contienen 1 gramos de sodio)

    El riñón del hombre del paleolítico tenía un funcionamiento totalmente distinto al del hombre moderno, pues estaba diseñado para  una proporción alta de potasio y baja de sodio, del tal forma que la excreción de sodio por el riñón era casi nula, y la del potasio podía llegar hasta el 90%. Hoy en día el riñón, sigue manteniendo esa misma dinámica, sin que se haya presentado adaptaciones, es decir sigue  perdiendo potasio, y reteniendo sodio lo que significa que para tratar de eliminarlo necesita aumentar la presión arterial con el fin de aumentar la presión en los glomérulos y de éste modo aumentar la carga filtrada y la excreción urinaria, pero aún así el cuerpo sigue reteniendo sodio, que tiende a acumularlo en la piel, sistema linfático subcutáneo, cartílagos y huesos. Pero éste reservorio tiende a desaparecer con la edad, por lo que es normal que aumente progresivamente la hipertensión. Por tanto una alimentación pobre y potasio y alta en sodio conlleva finalmente que el potasio celular sea remplazado parcialmente por sodio, alterando el tono y el volumen de las células.

  Los que llevamos paleodieta, estaríamos en la proporción adecuada, al haber eliminado la gran mayoría de los productos elaborados y precocinados.

-RELACIÓN MÁS IMPORTANTES ENTRE LAS GRASAS

 -RELACIÓN OMEGA 3-OMEGA 6.- Ésta es otra de las relaciones que se se ha visto modificada, con motivo de los cambios en los patrones alimenticios. Mientras que en el paleolítico, la proporción podría estar entorno a 1:1, en la actualidad podría estar cerca del 1:10, 1:20. Vemos nuevamente, como la alimentación actual, ha deteriorado totalmente el equilibrio lógico de las cosas, lo que se deriva en importantes problemas de salud.

  Empecemos con el Omega 3. El ácido alfa-linolénico (ALA), es el primer ácido graso de la familia de los omega 3, suele encontrarse en fuentes vegetales, pero las formas más activas,  el ácido eicosapentanoico (EPA), y el docosahexaenoico (DHA) provienen de fuentes animales, para obtenerla pues tenemos dos alternativas, la primera es consumir las fuentes vegetales ricas en ALA, como el cáñamo o el lino, y que nuestro cuerpo tras diversas transformaciones llegue a ellas (un proceso muy ineficiente), o por el contrario obtenerla de forma directa consumiendo productos animales como: pescados salvajes,  animales de caza, huevos de gallinas alimentadas con semillas de lino, o carne de pasto.

  El EPA (20 carbonos) es un antiinflamatorio potente, bloquea el crecimiento de vasos sanguíneos, reduce la aglomeración de plaquetas por lo que diluye la sangre. El DHA (22 carbonos) es fundamental para el desarrollo del cerebro del feto, también es antitumoral, antiinflamatorio. El cuerpo puede transformar el EPA en DHA y viceversa.

 El Omega 6, comienza con el Ácido linoleico (AL), que es un ácido poliinsaturado de 18 carbonos, que se encuentra en altas proporciones en los aceites vegetales. Mientras que el AL es inflamatorio, el ácido gamma linolénico (ALG), que tiene 18 carbonos también y un doble enlace más, es por contra antiinflamatorio, se encuentra en aceite de borraja y prímula, el organismo puede transformar el AL en ALG, pero la enzima que lleva a cabo este proceso, es influida por el hiperinsulinismo o por virus por lo que la transformación se ve disminuida. El siguiente paso sería la transformación de éste en Ácido Dihomogamma Linolénico (DGLA) precursor de eicosanoides antiinflamatorios  Y finalmente éste se puede transformar en Ácido Araquidónico AA eminentemente inflamatorio. 

  Mientras el Omega 3 suele ser antiinflamatorio el Omega 6, por norma general suele ser inflamatorio, ¿qué significa ésto? pues que si ancestralmente nuestra proporción era aproximadamente 1:1 , ahora con proporciones en torno al 1:10, 1:20 arrastramos la balanza hacia una dieta rica en omega 6, que se convierte de éste modo en pro-inflamatoria.  

  Aunque me he centrado, más en el equilibrio Omega 3/ Omega 6, en general también la dieta moderna ha provocado un cambio en la relación entre las distintas grasas de los alimentos, mientras que en el paleolítico, la grasa de carne consumida presentaba un equilibrio entre grasa saturada, monoinsaturada y el omega 3, en cambio, el ganado estabulado, con un alimentación rica en pienso, ha modificado, ésta grasa originaria, aumentando la proporción  de omega 6 y grasa saturada, y disminuyendo la cantidad de ácido oleico, y omega 3. Ésto es importante tenerlo en cuenta, porque de no alimentarnos con carne de caza o ecológica, podríamos alterar el equilibrio hacia el lado inflamatorio de la ecuación, a pesar de consumir pocos hidratos de carbono. Con el pescado pasa lo mismo, la variante de piscifactoría presenta una mayor proporción de omega 6 y una disminución de omega 3, por ello es aconsejable en éstos casos incluir algún suplemento de omega 3.

- RELACIÓN ENTRE LAS GRASAS Y LOS HIDRATOS. Otro de los desequilibrios que se han producido, en la actualidad, es el aumento vertiginoso de los hidratos de carbono, con relación a las grasas. Ésta lipofobia, viene como mucho ya sabéis, de un bioquímico llamado Ancel Keys, el cual presentó un estudio titulado "el estudio de los siete países", donde pretendía demostrar la relación entre la cantidad grasa consumida en unos países determinados con las afecciones cardíacas. De tal forma, que cuanto más grasa consumida mayor posibilidad de ataque cardíaco, pero el problema de éste estudio, es que el mismo Ancel Keys, desechó los resultados contradictorios, pues numerosos países con un alto consumo en grasa también eran de los que menos enfermedades cardíacas tenían , mientras que otros países con un consumo muy bajo de grasa tenían un mayor numero de éste tipo de afecciones. Es decir, lo que en un principio se trata de un estudio de 22 países, se convirtió solamente en 7. Lo que hizo Ancel Keys, fue recomendar una dieta basada en aceites vegetales y cereales, siguiendo patrones de una falsa dieta mediterránea, (pues era rica en grasas saturadas). Ésto por un lado, y los políticos por otros, consiguieron modificar sustancialmente la tendencia llevada hasta ese momento. En la época de los 70 un comité del senado de Estados Unidos, diseñó un plan para promocionar planes nutricionales para acabar con al malnutrición conocido como informe McGovern (nombre del senador en cuestión)con las siguiente conclusiones: Reducir el consumo de grasas, y sustituirla por grasas vegetales, reducir el colesterol al equivalente a un huevo al día, y consumir más cereales. Ésto sirvió como para crear la Pirámide Alimenticia de la USDA (departamento de Agricultura de los Estados Unidos, ¿tendrá que ver ésto para introducir tantos cereales en la dieta?) que se convirtió en la pirámide que todos conocemos.

   ¿Qué significa todo ésto?,  que si nos basamos en los alimentos del paleolítico,  podemos decir que su alimentación no era baja en hidratos de carbono. La dieta era la que era, es decir, si se basaba en carnes, pescados, vegetales, frutos, frutas, raíces, hongos, insectos, etc, ¿qué significa ésto?, ¿qué era alta o baja en carbohidratos? ni bajo ni alto, era lo normal. Hoy en día en comparación con aquella ancestral, si podemos decir ROTUNDAMENTE, que la dieta actual sí es alta en CARBOHIDRATOS.

  Bueno, si seguimos analizando las transformaciones habidas desde el paleolítico a nuestra época podremos encontrar muchos más desequilibrios, que no sólo se circunscriben a la cantidad y calidad de los alimentos, sino también a factores psicológicos, emocionales y psíquicos. Todo ello redunda finalmente en el deterioro de nuestra salud que de forma tan patente estamos sufriendo.  Revertir éste proceso significa volver a encontrar ese equilibrio  que se perdió en algún momento de nuestra evolución. 

LA PRISIÓN DE LAS DECISIONES

LA PRISIÓN DE LAS DECISIONES

   Hoy he decido que no voy hablar de la paleodieta, ni del entreno, ni de los suplementos, ni de las  hormonas, ni nada de eso;  quiero  dedicar este post a algo que para mí puede ser tanto o más importante que todo aquello, me refiero a las  DECISIONES, y aunque en un primer momento parezca  mostrar poca relación con los asuntos habituales de éste blog, veremos como en realidad si que la tiene.

  En la vida, no son pocas las veces que hemos de decidir entre varias alternativas, y cada una de esas decisiones supone un ligero cambio con respecto a la situación anterior, y esto puede suceder en un solo segundo, en unos minutos, o en mucho más tiempo para aquellas que requieren cierta meditación, pero en definitiva, nuestras ilusiones o deseos se configuran como los motivos más importantes que empujan a nuestra voluntad a su búsqueda.

  Pero,¿ por qué considero tan importante las decisiones? porque en función de las adoptadas, nuestra vida se configurará de un modo u otro, y esto en definitiva constituye la huella digital que nos define. Nuestros aciertos y nuestros errores no son más que decisiones adoptadas en un momento determinado, y los diferentes resultados, que para bien o para mal se dieron quedarán plasmados en el lienzo, que es nuestra vida.

   Las decisiones tomadas por necesidades de carácter físico, no suelen suponer trabas importantes para nuestro intelecto pues poca carga emocional las acompaña, sin embargo aquellas otras consideradas paradigmáticas, siempre conllevan una gran angustia, que nos hace presagiar el conflicto que supone abandonar las certidumbres mantenidas hasta ese momento y plantarse ante una encrucijada donde la decisión adoptada podría condicionar nuestra vida de forma permanente. Por suerte éste tipo de decisiones no acostumbran a ser numerosas, pero cuando aparecen suponen un desgaste emocional importante.

  Pero no me voy a referir aquellas decisiones que adoptadas en su momento, supusieron un avance en el sentido deseado, sino de aquellas otras, que remarcadamente constituyeron un resultado no pretendido, y que todos, absolutamente todos, en algún momento hemos tenido la desgracia de experimentar. Las consecuencias derivadas de ellas dependerán por un lado del error objetivamente cometido y por otro las implicaciones subjetivas que éste conlleva, es decir la personalidad de cada uno determinará finalmente el impacto real de una decisión. Cuántas veces hemos visto a personas degradarse progresivamente como consecuencia de una alternativa inadecuada, y otros en cambio mostrarse, aunque sea aparentemente, poco afectados. Ésto es de suma importancia, porque el error tiene una parte irreal que dependerá en gran medida de nuestra forma de ser. Y ésto hay  que tenerlo presente, porque, mientras que para unos los errores suponen una esclavitud prácticamente de por vida, para otros en cambio, con una mentalidad más abierta y dinámica se encuentran más capacitados para enmendar situaciones que se han tornado adversas. Y ésta capacidad para sobresalir o no de los errores, definen en definitiva nuestras posibilidades para ser o no, más o menos felices.

  Y por fin llegamos a lo importante...la felicidad. Nuestra decisiones pueden liberarnos o esclavizarnos, esa dualidad, en esencia, está relacionado con los aciertos o los errores, pero ya sabemos que una parte de ambos pertenecen a la esfera de lo subjetivo, significa ésto que un acierto no es todo lo bueno que en realidad es, y un fracaso no es tan malo como nosotros pretendemos creer. Y aquí es donde podemos, actuar; si nuestra subjetividad magnifica los acontecimientos, tanto para bien como para mal, tenemos un margen de maniobra para evitar que los errores cometidos en la vida, que serán muchos, se conviertan en una pesadilla insufrible para nosotros. Así pues, ante una decisión que se convierta finalmente en desafortunada, no hemos de mostrar una sumisión irremediable, sino todo lo contrario,  hemos de erigirnos ante el problema y valorar objetivamente el alcance real del mismo, para determinar las vías de escape, si es que las tiene, porque por desgracia, hay situaciones que pueden atraparnos completamente de por vida, por ello, si existe una alternativa habría que valorarla, y si no existe, y hemos de convivir con nuestro error de forma perpetua, hemos de procurar que la carga soportada no sea insufrible. Y ésto ¿cómo se consigue?, es complicado, pero cuando una situación se convierte en un callejón sin salida, e irremediablemente hemos de convivir con él, lo primero que haremos es averiguar el alcance real del mismo, para determinar el grado de exigencia requerido, es como de repente despertarse en una habitación completamente a oscuras y desconocida, donde en lugar de permanecer tendidos en el suelo, asustados y en posición fetal, decidimos levantarnos y caminar con los brazos extendidos para averiguar la dimensiones reales de nuestra estancia, y una vez conocido, podemos si queremos, aprender a convivir con el problema o por contra permanecer en la posición antes mencionada y dejar que la parte irracional del problema acabe por degradarnos completamente  . Nosotros decidimos, pero estamos obligados a actuar, y si lo hacemos en la dirección correcta mucho mejor.


   Quizás hablar de manera tan ambigua se vuelva difícil de entender, por eso vamos a buscar ejemplos concretos, imaginemos por un casual, que por culpa de los errores cometidos en nuestra vida (físicos o emocionales), y sin nosotros haberlos pretendido (o sí), hemos generado finalmente un problema de salud, como podría ser una diabetes tipo II (por no hablar de enfermedades más graves); ésto, como ya sabemos, se convierte en un problema definitivo, pero si determinamos el alcance real de la enfermedad, sin las añadiduras subjetivas que tienden a menospreciar o sobrevalorar las consecuencias, podremos actuar con eficacia, para reescribir nuevamente nuestra vida y adaptarla a las nuevas exigencias que la enfermedad impone. Al final, de lo que se trata es de poder salir de una situación, si es posible, pero cuando ésto no puede ser, debemos adaptarnos a la prisión que el problema en sí determina. Hemos de saber, que todos, absolutamente todos, vivimos con las limitaciones que nuestro propio cuerpo y las circunstancias personales nos imponen, y que constituyen en definitiva la huella digital que establece los limites reales de nuestra prisión.

   Nuestros aciertos y nuestros errores, son sin lugar a duda, los que más contribuyen a establecer las dimensiones de nuestra celda, y por muy bien que lo hayamos hecho en la vida, siempre estaremos dentro de una. Por otro lado, la dimensión de la misma no implica consecuentemente el grado de satisfacción de cada uno, ésto es importante tenerlo en cuenta, porque si nuestras circunstancias nos abocan a una reducida, no por ello se debe suponer una reducción de nuestras expectativas, es por éste motivo que muchas veces vemos a personas que parecen tenerlo todo y aún así vivir angustiados, y por contra personas que lo han perdido todo, y mostrarse aún felices e ilusionados.

    Cuanto más valoración subjetiva adosemos a un problema, más posibilidades tenemos de impactar de forma negativa en nuestra salud (sabemos como daña el estrés crónico), por ello, hemos de tener en cuenta que mientras algunas decisiones pueden afectar directamente a nuestra salud, por ejemplo cuando decidimos llevar una dieta alta en azúcares, otras decisiones que a priori, poco o nada tienen que ver con ella,  como podría ser llevar una relación sentimental con una persona, la elección de un trabajo, comprar una casa, o un coche, etc, etc,podrían trasformarse el día de mañana, en unas de esas decisiones equivocadas que al llevar adheridas mucha carga emocional podrían finalmente impactar en nuestra salud deteriorándola indefectiblemente;  por eso la próxima vez que lleguemos a una encrucijada en nuestra vida es importante valor mucho los pros y los contras de las distintas alternativas que se presentan, pues lo que muchas veces realizamos de manera espontánea y caprichosa, sin la consabida meditación que ciertas decisiones requieren, puede convertirse el día de mañana en una celda muy, muy, muy pequeñita, tan pequeñita como una tumba. Por eso más vale prevenir que luego tener que lamentarse.

SUPLEMENTACIÓN Y PALEODIETA

   Todos los que leísteis el último post, sabréis lo que opino de los suplementos y particularmente de la L-Carnitina, a la que consideré una completa inutilidad. Voy a indicar en éste post los  que sí creo que podrían ser positivos con el fin de potenciar nuestra salud y aumentar nuestro rendimiento físico.

  Pero antes de continuar, una breve reflexión para aquellos que no lo leyeron el anterior post. "El ser humano para desplegar todas las capacidades potenciales que posee, necesita dotarse de una serie de valores que se rijan conforme a los principio naturales que definen su propia esencia. Significa ésto que una existencia para que sea integra, no puede sustentarse en meros principios contingentes que redefinan la realidad del hombre y le despojen de sus orígenes naturales, sino que los pilares donde se asiente la figura humana tienen que tener una fuerte raigambre en los natural. Por ello, quien pretenda desvirtuar el camino del hombre llevándole por derroteros distintos a los que naturalmente le corresponde, no pueden suplir las carencias con ningún otro elementos que no se sustente en dichas raíces. Así pues, no habrá ningún suplemento, que sea capaz de devolver la integridad perdida por culpa de unos hábitos insanos". Por ello, voy a exponer a continuación lo que considero los principios más básicos de la paleodieta, y a continuación los 8 suplementos que consumiría, con el fin de reparar, regenerar o potenciar nuestras capacidades. 

   1.-Una alimentación construida en torno a los productos más naturales posibles, alejada de azúcares, de cereales, de harinas,de legumbres, de aceites vegetales industriales y lácteos en general ( más información  AQUÍ )(si considero los quesos curados de leche cruda, así como el kéfir).

     2.- Nos centraremos por contra, en una dieta baja en hidratos, que contenga pescados, carnes (de caza o ecológica como mejor opción, ésto ya es un tema económico), huevos (los que su serie comienzan por cero), vegetales, frutos, frutos secos, y frutas en general.

    3.-Si consideramos que nuestra actividad física es muy intensa, aumentaremos el consumo de grasa, pero no de proteína, lo que nos llevaría a consumir las carnes y pescados más grasos, aumentar el consumo de huevos, emplear con generosidad el aceite de oliva, consumir aceite de coco, y mantequilla ecológica (o clarificada), aguacates, algunos frutos secos más (tampoco mucho, pues nos supondría aumentar el consumo de omega 3,  para que la proporción omega 6/omega 3 se sitúe en torno a 1:1 o 2:1)

    

    4.-Nuestro organismo para que pueda funcionar adecuadamente necesita un periodo dedicado a otros menesteres que las constantes digestiones que una dieta moderna conlleva. La importancia de la dextosificación requiere pues, de esos momentos de ayunos (mas información AQUÍ), donde la energía del cuerpo pueda derivarse a otras partes más necesitadas. El tiempo de ayuno requiere una adaptación adecuada, que no será por mi propia experiencia menos de 3 o 4 meses.

      5.-Los entrenamientos se realizarán durante el periodo mencionado del ayuno, y la comida siempre vendrá después, y en función de la intensidad de la actividad realizada, se comerá, y no antes de haber sentido hambre, pues éste es el indicativo más importante para asegurarnos que la digestión se realizará con la mayor eficacia posible. Forzarla a una comida demasiado rápida puede suponer detraer sangre de los músculos que aún necesitan ese riegos sanguíneo extra.

      6.-Se comerá de más a menos, para mi solamente se ha de comer una vez, pero esa vez puede durar hasta 5 o 6 horas, momento a partir del cual se deja de ingerir alimentos sólidos. Significa que la mayor cantidad de comida se realizara lo más cerca posible a ese entrenamiento, y comeremos con tranquilidad  hasta sentirnos satisfechos, pero no finalizaremos aquí, pues tendremos un tiempo de unas horas más para seguir introduciendo los alimentos que creamos necesarios y completar de una manera natural las auténticas necesidades de nutrientes que requiere nuestro cuerpo.

      7.-Se procurará tener un sueño lo más reparador posible, siendo buena idea realizar previamente, unos veinte minutos de relajación o meditación  ( más información AQUÍ) para inducir una completa recuperación del cuerpo, y eliminar las tensiones que por diversos motivos hemos podido ir acumulando a lo largo del día.

       8.-Los entrenamientos han de ser breves, e intensos, pudiéndose intercalar sesiones de pesas con carreras de velocidad o circuitos de agilidad (Más información AQUÍ, AQUÍ, Y AQUÍ). Si nos gustan otros deportes, intentaremos adaptarlos a éstas premisas si es posible, procurando introducir entrenos enfocados a la calidad, y dedicando una especial atención a la técnica y ejecución del ejercicio a la que considero FUNDAMENTAL, pues todo deporte requiere de una elevada espiritualidad. Sin ella, nuestra capacidades se limitan totalmente.

   Estos son para mí los pilares que han de sustentar una vida sana y natural, y a partir de aquí el uso de suplementos puede ser una opción interesante para todos aquellos que como yo valoramos positivamente no solamente nuestro deporte sino y también nuestra salud. El lema "hasta que el cuerpo aguante", tiene su auténtico significado, cuando posibilitamos que eso sea así realmente, gracias a que operamos con la coherencia y las herramientas, no solamente puestas a nuestro alcance por una forma evolutiva de entrenar y alimentarnos, sino también por una tecnología que si bien es cierto que suele actuar con grandilocuencia con determinados "sustancias", en otras ocasiones si parece justificadas las virtudes de algunos suplementos. Lo que si es cierto que su uso ha de circunscribirse a la parcela de lo subjetivo, es decir, que cada cuál decida.

  Bueno, ¿y cuales son los suplementos que recomiendo?. Dependiendo de nuestro estado podremos en algún momento determinado, consumir los siguientes:

    

      1.-PROBIÓTICOS.- Su uso puede ser importante, sobre todo al inicio del cambio paradigmático que supone nuestra nueva forma evolutiva de alimentarnos. Los que me habéis seguido leyendo últimamente, sabéis la importancia que le doy a las bacterias intestinales (más información AQUÍ ). Creo firmemente que su modificación es la que ha contribuido de forma más notable a nuestro deterioro físico y mental, dejando la vía libre a la colonización de nuestros intestinos por otros patógenos con un potencial dañino y destructivo sin precedentes, fomentando de éste modo, una permeabilidad intestinal, que conduce a una mayor entrada de toxinas, generadas por el metabolismo bacteriano alterado, y de proteínas extrañas en nuestro organismo, que a su vez produce una saturación de  nuestro sistema inmunológico que ha de neutralizar unas sustancias consideradas "invasoras", mediante la creación de los correspondientes anticuerpos, e incrementando por ello las posibilidades de aparición de una enfermedad autoinumue al ser confundidas dichas fracciones proteicas, con partes fundamentales de nuestro organismo. Y que duda cabe, que toda ésta alteración contribuye a un aumento de la inflamación orgánica en general y del cerebro en particular (más información AQUÍ ). Por ello recomiendo, por lo menos durante los primeros meses hasta que nos hayamos adaptado a nuestra nueva dieta,  el consumo de algunas bacterias de 8 o 10 cepas vivas, tomadas siempre antes de las comidas. Y además siempre que necesitemos, por el motivo que sea, el uso de antibióticos; pues ellos, juntos con el "exceso", de limpieza,  asepsia e higiene, y una alimentación centrada en azúcares, cereales y harinas, han contribuido a dicho deterioro.
      

      2.-ENZIMAS DIGESTIVAS.- Cuando hemos estado acostumbrados a cinco o seis comidas diarias, con una dieta baja en grasas y altas en hidratos de carbono, es posible que cuando comencemos a comer del modo propuesto, notemos más pesadez, principalmente para asimilar las grasas. Hemos de tener en cuenta, que una de las funciones más importantes de la bilis, es la emulsión de las grasas, es decir, para poder tolerar las grasas necesitamos comer grasas, pues todos sabemos como se forma la bilis, es posible que esa mala alimentación que hemos llevado por años, haya contribuido a una debilidad enzimática. Por éste motivo, una buena estrategia sería acompañar la comida principal después del ayuno con algún tipo enzimas digestivas, para poder degradar con más facilidad los alimentos que consumimos. ¿Durante cuanto tiempo? puede variar de manera individual, por lo tanto, dependiendo de las sensaciones de cada uno, se decidirá sobre su continuación o no, es decir si después de esa comida post entrenamiento, notamos que la degradamos sin que se produzca pesadez, ardor, gases, e inflamación y que además se realiza con relativa rapidez, pues las dejaremos de usarla.

      3.-VITAMINAS.- Todos sabemos los beneficios que pueden reportarnos una dieta evolutiva o ancestral, donde el consumo carnes, pescados, huevos, verduras y frutas, es seguramente la mejor forma de surtir al organismo de todas las vitaminas y minerales que necesita. Pero hay veces, que la exigencia de nuestro entrenamiento, puede superar las necesidades habituales de micronutrientes. ¿Pero el hombre del paleolítico jamás utilizó vitaminas ni minerales, a pesar de su intensa actividad física?, es cierto, pero el hombre del paleolítico, disponía de alimentos de primera, y nosotros en cambio no. Por muchas frutas y verduras que seamos capaces de consumir, no lograríamos jamás llegar a cubrir las cantidades que ellos podían consumir. Sus frutos y  vegetales eran infinitamente más rico en vitaminas y minerales que las que nosotros podemos consumir en la actualidad, yo creo que ésto no necesita más explicación para ser entendido, ellos sin ir más lejos, nunca pelaban la fruta, donde sabemos que radica un buen numero de ellas. Hoy en día consumir la fruta sin pelar supone una dosis de pesticidas muy importante y que ha de ser tenida en cuenta. Además todos creo que sabemos lo que son los cultivos intensivos y como éstos desgastan la tierra, eliminando minerales fundamentales como puede ser el magnesio, entre otros. Por tanto aconsejo el uso de un complejo de vitaminas y minerales junto a la comida principal.

      4.-OMEGA-3.- Es cierto que ésta dieta es rica en pescados grasos, pero también es cierto el alto nivel de metales pesados que se acumulan su tejido graso, pues además del mercurio también podemos hablar del: arsénico, berilio, cadmio, cromo y plomo. Por ello, quizás una buena idea sea el limitar su consumo (es una lástima, pero no nos encontramos en el paleolítico) e intentar buscar un suplemento de Omega-3 que se encuentre purificado o destilado. ¿ Cuánto tomar?, depende de cada uno, pues el nivel de inflamación orgánica presente, es el que determina la cantidad, por lo que podría oscilar entre 3 y 10 gramos.

      5.-ANTIOXIDANTES.-En cambio de los antioxidante no soy muy partidario, creo que podrían ir en contra del mecanismo de hormesis , e inhibir las respuestas adaptativas que pueden llevar consigo los radicales libres. (en otro post ya hable algo de ésto,AQUÍ ), pero que cada cual decida.

      6.-CREATINA.- Este es un suplemento que recomiendo tomar a todas aquellas personas que por su actividad deportiva requiere aumentar su fuerza o potencia. Veamos, la creatina es un aminoácido procedente de la arginina, glicina y metionina, y es producido de forma natural en el hígado, desde donde es transportada a los músculos donde se convierte en fosfato de creatina (molécula de alta energía) y  precursor del metabolismo anaeróbico. Puede servir de recuperador muscular ya que una de las causas de la fatiga es el vaciado y disminución de la creatina intramuscular, con lo que se frena la formación de ATP, permitiendo aumentar la duración de la intensidad del ejercicio, ya que actúa como freno en la aparición del ácido láctico. Ésto puede redundar en definitiva en un aumento de la masa muscular. Si nuestro deporte no se base en disciplinas anaeróbica, creo que es mejor no consumirlo, no hace falta realizar carga, y bastará con 5 gramos tomados durante 8 semanas, y luego otras 8 de descanso. No mezclar con café.

      7.-AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS.- Estos aminoácidos son la Leucina, Valina e Isoleucina, que son llamados ramificados por la disposición de sus cadenas laterales que van unidas a la base del carbono del aminoácido, son esenciales, es decir el cuerpo no puede sintetizarlos, por lo que han de ser consumido con los alimentos. Indicar que nuestra dieta va a suministrar una buena cantidad, pero es posible, que la intensidad de nuestro deporte requiera de una suplementación. Si lo consumimos antes vamos a conseguir una reducción de hasta el 15 % de la fatiga mental y un 7% de agotamiento físico al conseguir una menor depleción de los niveles de glucógeno. Y tomado después, vamos a aumentar la síntesis de proteína muscular. Yo habitualmente suelo consumirlo después del entrenamiento para realizar el mismo en ayunas completamente. Unos 10 gramos estarían bien. También se podría alternar con la glutamina, aunque si he de elegir por mis sensaciones prefiero a los primeros.

      

    8.-MAGNESIO.- Dada la importancia de éste mineral en la salud, debido a la cantidad de reacciones enzimáticas en las que está implicado, como la contracción muscular, producción de energía y formación de huesos fuertes. Su deficiencia, podría fomentar la resistencia a la insulina, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Aunque nuestra dieta va a proveer de una buena cantidad de ella, pues las frutas y las verduras de hojas verdes son ricas en ella, hemos de considerar, que quizás por los motivos ya expresados con las vitaminas, no tengamos el aporte que debieron de tener nuestros ancestros, por ello 500 mg en forma de citrato tomado antes de acostarnos podrían ser más que suficientes como para asegurar una cantidad saludable. 

   Bueno, creo que éste post, puede ser un buen resumen de lo más básico en paleodieta, y lo más fundamental en el uso de suplementos. Espero que os hay gustado.

¿Por qué tomar L-carnitina si SOY paleo?, ¿por qué tomar L-carnitina si NO SOY paleo?

¿Por qué tomar L-carnitina si SOY paleo?, ¿por qué tomar L-carnitina si NO SOY paleo? 

  Pero antes de responder de manera concreta a esta pregunta quizás habría que hacerse una pregunta más general en relación con los suplementos, ¿ser paleo significa evitar completamente los suplementos?  bueno cada uno puede tener su propio criterio, pero en general su respuesta requiere de otra nueva  pregunta:  ¿qué significa ser  paleo?. Si consideramos el estilo paleo como una forma de vida, que en imitación a nuestros ancestros,  pretende evitar una serie de alimentos, que por su reciente introducción no han producido aún las adaptaciones fisiológicas necesarias en nuestro organismo como para poder consumirlos libremente,  lógicamente no consumiríamos suplementos de ningún tipo, pero tampoco, lácteos, alcohol, legumbres, etc. Pero la cosa en realidad, tampoco queda aquí; todo se puede llevar más lejos, quizás demasiado (o no), pues la coherencia con determinados planteamientos podría suponer alimentarnos de carne exclusivamente de caza, o de ganado ecológico que paste libremente y, que no haya sido alimentado bajo ningún concepto con pienso o grano, y lo mismo con el pescado, pero en realidad, si miramos a las frutas que actualmente se consumen poco o nada tienen que ver con las especies diseminadas, que existieron el  aquel paisaje paleolítico, y claro está, tres cuarto de lo mismo cabe decir de las verduras. Y así de éste modo profundizaremos, en una búsqueda incansable de esas series de alimentos que no han sido mancillados aún por la mano productiva del hombre, por tanto la respuesta dada a esa pregunta, determinará  el grado de implicación de cada uno de nosotros con el estilo de vida paleo.



   El único problema que veo, a un grado supremo de implicación, es la tensión que puede suponer desenvolverse como un hombre del paleolítico, en una época que poco o nada tiene que ver con dicho periodo. Antaño, el hombre no debía preocuparse de lo que comía, ni de lo que bebía, pues todo era natural.  Su afán se centraba,   simple y llanamente, en encontrar de que alimentarse. Hoy en día, seguir determinados planteamientos de forma estricta puede suponer una psicosis añadida en  un mundo de por sí, ya bastante complejo. Es cierto que  toda precaución pueda ser poca, cuando de preservar nuestra salud se trata, pero no debemos caer en la tentación de considerar todo lo actual como nocivo y por contra lo "natural", como la panacea contra cualquier mal que pueda afectar al ser humano. 

  Y volviendo de nuevo al tema de los suplementos, que duda cabe que la gran mayoría de las personas que siguen una forma de vida de estilo páleo, no van a necesitar ningún tipo de suplemento a priori, pero también es posible que en otros momentos y por periodos cortos, pueden ser una herramienta útil para restablecer el equilibrio, que muchas veces por una alimentación incorrecta, se ha visto alterado.  Pero  lo que sí hemos de tener en cuenta, que no todos los suplementos consiguen lo que publicitan, para ello es muy importante considerar que la salud jamás va a ser dispensada en forma de píldoras. Nunca, nunca, nunca, un suplemento puede devolver un estado de salud, que ha sido arrebatado por culpa de unos malos hábitos mantenidos durante muchos años. Eso es algo que todos debemos tener presente, pues no son pocas las veces en las que se ha publicitado supuestas propiedades cuasi maravillosa de distintas sustancias. Pero, imaginemos por un momento, que ese producto tan maravilloso realmente existiese, ¿qué beneficio podría suponer en una persona de hábitos, digamos "turbios"?. Respuesta: nada de nada. La base de una buena salud, jamás puede descansar en ningún tipo de suplemento. Yo creo que todos tenemos en mente alguna de esas sustancias publicitadas como "milagrosas", y por supuesto, respaldada por estudios que lo confirman. Pero todos sabemos lo que son en realidad las estadística, y cómo y quién las realiza, creo que no hace falta decir mucho más. Pongamos un ejemplo: el ajo. Son miles los libros que hablan de sus virtudes y  espectaculares propiedades y que además vienen avaladas por cientos de estudios; pero ahora cambiemos el nombre y sustituyamoslo por un nombre inventado al azar: por ejemplo "Syrma p-300", y de buenas a primeras, lanzamos una campaña ensalzando sus maravillosas propiedades, y que en realidad las tiene (todos sabemos sus magnificas cualidades). Pero, ¿ qué podría hacer el ajo, bueno el Syrma p-300, por devolver la salud a quien lo consume, cuando en realidad hablamos de una persona fumadora, bebedora,  obesa, etc, etc,?, pues eso, nada.

   ¡Ah sí, la L-Carnitina!, hay veces que me lío con la introducción, y al final pierdo de vista el objeto de este post, que no es otro que Carnitina. Veamos..., éste suplemento, que promete la perdida de peso a quien la consume, podría parecer la panacea para todos aquellos interesados en la perdida de grasa, pero veamos lo que realmente sucede. En un principio, la carnitina juega un papel fundamental en la entrada de ácidos grasos en la mitocondria para su oxidación, y obtener de éste modo energía. Actúa a nivel de la membrana mitocondrial ayudando a los ácidos grasos activados de cadena larga (Acil CoA graso) a traspasar dicha membrana, pues de otro modo no podrían introducirse en la mitocondria. Visto de éste modo, se podría suponer que  el consumo de carnitina incentivaría la movilización de las grasas para ser utilizadas como fuente de energía. Pero antes sepamos más de la carnitina.

   
    Su descubrimiento se remonta a principios del siglo XX, en concreto en 1905, por dos investigadores rusos, que descubrieron una molécula que había sido extraída de la carne de un animal, a la que llamaron CARNITINA. Por su estructura química su nombre real es Beta-hidroxi-gamma-trimetilamonio, formándose en el hígado y riñon, a partir de la lisina y una serie de reacciones que incluyen a la S-adenosil-metionina (SAM), siendo además necesario para su formación la niacina (B3), piridoxina (B6), hierro y vitamina C. Y de forma exógena, ésta sustancia es absorbida por el intestino delgado, y posteriormente distribuida por todo el cuerpo. La forma activa de la carnitina, es la levo carnitina (L-carnitina), conocida como una vitamina hidrosoluble del grupo B, en concreto la B11.

  Es decir, nuestro cuerpo la produce en la cantidad que necesita para favorecer el metabolismo de las grasas, aunque solamente para los ácidos grasos de cadena larga, pues los de cadena corta y media (por ejemplo el aceite de coco), no necesitan de ningún transportador para introducirse en la mitocondria.

  Ahora que sabemos realmente lo que es la carnitina, vamos a intentar responder a las preguntas origen de éste post. Para aquellas personas que consumen una "típica y saludable" dieta occidental, rica en hidratos de carbono, el consumo de L-Carnitina es una autentica inutilidad, ¿por qué?,  porque el consumo de hidratos de carbono eleva los niveles de insulina, y ¿qué ocurre, cuando sus niveles son altos?, pues que activan una enzima que se encuentra en el citosol de la célula llamada: Acetil CoA Carboxilasa, la cual a su vez aumenta la formación de Malonil CoA, lo que evitará la entrada de ácidos grasos a la mitocondria, por lo que ya puedes tomar toda la carnitina del mundo, que ningún ácido graso llegará a la mitocondria, pues su transportador, osease la carnitina, se encuentra inhibido por dicha enzima. ¡oh, qué lastima!, todo el sacrificio realizado para nada, pero así es. Para saber más aquí

   Pero si yo soy páleo, y llevo una dieta, alta en grasa, y baja en hidratos, ¿me podría beneficiar de tomar L-carnitina?, pues la respuesta sigue siendo no, pero por otros motivos diferentes. Ahora en realidad, la Acetil CoA Carboxilasa, no se activa, y la Malonil CoA, no interfiere en los trasportadores de carnitina, por lo que en éste caso se podría suponer, que tener niveles más elevados de carnitina podría aumentar el ingreso de ácidos grasos en la mitocondria. Pero hemos de saber que el cuerpo fabrica justamente la que necesita para dicho fin. Lo que si sería importante es tener todos los elementos necesarios para que ésto sea posible, es decir: vitamina C, B3, B6, hierro, SAM, y lisina. Y ¿donde encontrar éstos precursores?, pues siendo páleos, me parece que vamos a tener pocos problemas pues la mayor parte de los alimentos que consumimos son los más ricos en ellos: Cordero, ternera,  cerdo, pollo, pescado, ciervo, huevos, hongos, nueces, zanahoria, plátano, tomate, etc. 

  Ahora cuando tu intención sea comprarte, algo de L-carnitina para fomentar la quema de grasa, ya sabes lo que tienes que hacer con tu dinero. 

ENTRENAMIENTO DE MÚSCULOS ANTAGÓNICO CRUZADOS II

   Hace prácticamente un mes que escribí sobre un tipo de entrenamiento que llamé, (lo primero que se me ocurrió), "entrenamiento antagónico cruzado". La idea, en un principio, era buscar sorprender al músculo, introduciendo algunas variantes a la hora de entrenar, y así de éste modo evitar los posibles estancamientos, que suceden generalmente fruto de la monotonía. Pues bien, lo que en un primer momento iba a constituir simplemente una variación más, se ha convertido en realidad, en la forma más efectiva de entrenar que hasta ahora he llevado a cabo. 

 No se en realidad los motivos. Hay estudios de entrenamientos que realizados en una situación de desequilibrio, han mejorado muchos aspectos físicos; cito el siguiente:

"Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento" Guillermo Peña. Juan R. Heredia Elvar, Susana Moral, Fernando Mata, Marzo Edir Da Silva Grigoletto, ) Del que se extrae los siguientes beneficios:

•  "Fitness (salud), ya que a priori disponer de un core (zona media del cuerpo) y un sistema estabilizador más sólido y coordinado puede ayudar en la prevención y disminución de la incidencia del dolor lumbar."

• "Terapéutico, para la prevención y rehabilitación de lesiones de los miembros inferiores".

• "Rendimiento deportivo, pues mejorando la fuerza y estabilidad central suponemos que se puede facilitar la transferencia de la energía producida desde el core hacia las extremidades".

   Pero ésta forma que expongo, que aunque incide más en la zona media que otros entrenamientos, (digamos, "más convencionales"), pues se ha de mantener la estabilidad del resto del cuerpo mientras se ejecuta el movimiento, no lo hace exactamente en un total desequilibrio, como dicho estudio muestra. Es cierto que he notado una gran mejoría en mis abdominales, y principalmente en mis oblicuos, pero el resto de mi cuerpo se ha hecho mucho más fuerte; en un mes y medio que llevo realizándolo he aumentado mucho mi fuerza y mi musculatura, pero sin llegar a notar el agobio producido por otro tipo de entrenamientos a priori igual de exigentes. 

  Si es cierto, que ésta forma de entrenar evita los puntos débiles de la musculatura al trabajar de forma tan aislada las cadenas musculares, y eso de por sí ya es un beneficio, que sumado a los mencionados en dicho estudio, sería ya suficiente como para incluirlos durante una larga temporada en nuestra rutina, pero creo firmemente que los beneficios no se circunscribe únicamente a lo mencionado. Hay más, mucho más.

  Supongo que el ser humano no está diseñado, para realizar los entrenamientos que actualmente se llevan a cabo en cualquier gimnasio, sino más bien, para correr, saltar, trepar, acarrear bultos, empujar y como no, "luchar o pelear";  porque todas éstas actividades, conllevan algo que difícilmente se puede extrapolar a un gimnasio, y máxime si practicamos las tediosas rutinas harto conocidas por todos. Pero yo no abogo por volver a nuestro pasado evolutivo y comportarnos como cavernícolas, sino más bien rescatar el valor y la naturalidad que implícitamente iban un unidos a aquella forma de vida. Nuestro momento es ahora, queramoslo o no, y para bien o para mal hemos de aprender a desenvolvernos adecuadamente en el mundo que nos ha tocado vivir. Y para ello si es necesario echar mano de nuestro pasado ancestral, gustosamente se hace y punto. ¿Qué quiero decir con todo ésto?, pues que es posible que las mejores rutinas, no son las que actualmente diseña un monitor de gimnasio  o aquella otra que realiza fulanito y que en ocho semanas ha cogido 8 kg de músculo limpio (je,je). Sino todas aquellas que se impregnan de la naturalidad que determinados movimientos, como los mencionados, requieren.

  Pero ¿qué significa ésto?, ¿qué debemos olvidarnos del gimnasio y entrenar al aire libre?. La respuesta es sí, y no. Puedes si quieres, programarte un entrenamiento en algún parque donde puedas hacer series de velocidad, trepar a algún árbol, o algún columpio, mover alguna roca del terreno, y para rematar te puedes pegar con los jardineros que te encuentres (es broma). Pero también puedes planificarte una hora de entrenamiento en el gimnasio, donde vas a seguir las pautas que describo.

   ¿Por qué ésta forma de entrenar es mejor que los métodos convencionales?, porque sencillamente es MAS NATURAL.

  Al entrenar de éste modo (ENTRENAMIENTO DE MÚSCULOS ANTAGÓNICO CRUZADOS), vamos a intentar utilizar los recursos que disponemos y nuestra imaginación, para situarnos en momentos concretos de nuestra vida, me explico, podemos salir como he descrito antes, al parque, e intentar hacer todo lo dicho (menos lo de pegar al jardinero) o servirnos de las máquinas de nuestro gimnasio, y nuestra imaginación para entrenarnos como lo haríamos al aire libre.

 A continuación paso a explicar éste sistema de manera resumida:

-DÍA PAR (puede ser por ejemplo el lunes). Empezaremos con el cuadriceps de nuestra pierna derecha, y miramos que ejercicios podemos ejecutar: extensiones de piernas, prensa a un pierna, sentadilla en multipower a una pierna, me da igual, comenzamos y ejecutamos por ejemplo, 4  series de extensiones con nuestra pierna derecha, a continuación nos levantamos y realizamos otras cuatros series de biceps femoral,  pero con la pierna izquierda. A continuación, volvemos a la otra pierna  nuevamente y cuatro serie de gemelo derecho, a continuación nos vamos al dorsal izquierdo, y ejecutamos otras cuatro series, o bien en remo o bien en polea, o una máquina que nos permita entrenar a un solo brazo, después del dorsal izquierdo, no vamos al pectoral derecho, para ello buscamos una maquina que nos permita trabajar con un solo brazo, seguimos con el hombro izquierdo, elevaciones laterales, frontales, o press con mancuerna, continuamos con el triceps derecho, con mancuerna detrás de la nuca o polea o patada trasera, nos vamos después al bíceps izquierdo, con una mancuerna en banco scott, en banca inclinada, concentrado, y a continuación realizamos encogimientos para trapecio, pero con las DOS MANCUERNAS A LA VEZ, prefiero que tanto cervicales, lumbares y abdominales se realicen a la par (para evitar demasiada tensión asimétrica), en éste caso realizaremos 2 series, seguimos con antebrazo a cuatro series nuevamente pero en superseries, como terminamos con el bíceps izquierdo, empezaremos con el antebrazo derecho ejecutaremos curl palma hacia arriba (se utilizará una mancuerna más grande para éste movimiento, que la utilizada para el otro brazo)y a continuación cambiamos de mancuerna y cogemos una de menor peso y ejecutamos con el antebrazo izquierdo y las palmas mirando hacia abajo, y de éste modo completamos 4 superseries sin parar. Posteriormente realizaremos otras cuatro series de lumbar-abdominal, que pueden ser ejecutadas igualmente en superseries, y a la ducha.

-DÍA IMPAR.-Al día siguiente haríamos justamente lo complementario, es decir, haremos lo mismo que el día par pero empezando por la pierna izquierda, y seguiríamos la misma dinámica descrita: cuadriceps izquierdo, bíceps femoral derecho, gemelo izquierdo, dorsal derecho, pectoral izquierdo, hombre derecho, triceps izquierdo, bíceps derecho, encogimientos trapecio, antebrazo en superseries  palma arriba el izquierdo, palma abajo el antebrazo derecho.

   El siguiente día volveríamos a realizar la misma dinámica con los mismos ejercicios o con distintos si queremos. Cosas que se tienen que tener en cuenta:

•  Los pesos utilizados en un día serán los mismos que para el día siguiente (no sería mala idea apuntarlo en algún papel)

• Los ejercicios se realizan en bloques de dos días, es decir el mismo ejercicio que se hizo el día par se ha de hacer el día impar.

• Se trabaja rápido, éste entrenamiento debería estar terminado como mucho en 1 hora.

• He hablado antes de la imaginación. Lo que debemos procurar es enfocar nuestra mente, no en mover el peso sino imaginarnos aspectos reales de nuestra vida e intentar acomodarlos a los ejercicios que realizamos. Por ejemplo cuando hago pectoral, imagino que lo que hago realmente es empujar con todas mis fuerzas una puerta super pesada. De éste modo la conexión mente-músculo implicará mucha más fibras musculares, y convertiremos el ejercicio en algo real. Por ejemplo, cuando hago press con mancuerna para hombro lo que me imagino es que empujo un techo que se me viene encima. Es importante que enfoquéis en aspectos de vuestra vida, y empujéis o traccionéis conforme a dicha vivencia. Os puedo asegurar la que historia va a cambiar muchísimo.
• El movimiento debe ser de la máxima amplitud posible  principalmente en el ejercicios de pecho y dorsal.

 Quizás pueda parecer un entrenamiento complejo, raro, y de pocas posibilidades, pero si le dais un margen de confianza (dos semanas estaría bien, para adaptarse) estoy convencido, que ésta forma de entrenar, se convertirá en la base de vuestro entrenamiento. Son muchísimos los años que llevo entrenado, y os garantizo que las sensaciones que tengo con éste sistema, jamás las he tenido con ningún otro. 

  Por último si alguien se aventura a realizarlo me encantaría que me comentara sus sensaciones, éste blog, lo escribo para que todos (me incluyo) aprendamos de todos.