SUPLEMENTACIÓN Y PALEODIETA

   Todos los que leísteis el último post, sabréis lo que opino de los suplementos y particularmente de la L-Carnitina, a la que consideré una completa inutilidad. Voy a indicar en éste post los  que sí creo que podrían ser positivos con el fin de potenciar nuestra salud y aumentar nuestro rendimiento físico.

  Pero antes de continuar, una breve reflexión para aquellos que no lo leyeron el anterior post. "El ser humano para desplegar todas las capacidades potenciales que posee, necesita dotarse de una serie de valores que se rijan conforme a los principio naturales que definen su propia esencia. Significa ésto que una existencia para que sea integra, no puede sustentarse en meros principios contingentes que redefinan la realidad del hombre y le despojen de sus orígenes naturales, sino que los pilares donde se asiente la figura humana tienen que tener una fuerte raigambre en los natural. Por ello, quien pretenda desvirtuar el camino del hombre llevándole por derroteros distintos a los que naturalmente le corresponde, no pueden suplir las carencias con ningún otro elementos que no se sustente en dichas raíces. Así pues, no habrá ningún suplemento, que sea capaz de devolver la integridad perdida por culpa de unos hábitos insanos". Por ello, voy a exponer a continuación lo que considero los principios más básicos de la paleodieta, y a continuación los 8 suplementos que consumiría, con el fin de reparar, regenerar o potenciar nuestras capacidades. 

   1.-Una alimentación construida en torno a los productos más naturales posibles, alejada de azúcares, de cereales, de harinas,de legumbres, de aceites vegetales industriales y lácteos en general ( más información  AQUÍ )(si considero los quesos curados de leche cruda, así como el kéfir).

     2.- Nos centraremos por contra, en una dieta baja en hidratos, que contenga pescados, carnes (de caza o ecológica como mejor opción, ésto ya es un tema económico), huevos (los que su serie comienzan por cero), vegetales, frutos, frutos secos, y frutas en general.

    3.-Si consideramos que nuestra actividad física es muy intensa, aumentaremos el consumo de grasa, pero no de proteína, lo que nos llevaría a consumir las carnes y pescados más grasos, aumentar el consumo de huevos, emplear con generosidad el aceite de oliva, consumir aceite de coco, y mantequilla ecológica (o clarificada), aguacates, algunos frutos secos más (tampoco mucho, pues nos supondría aumentar el consumo de omega 3,  para que la proporción omega 6/omega 3 se sitúe en torno a 1:1 o 2:1)

    

    4.-Nuestro organismo para que pueda funcionar adecuadamente necesita un periodo dedicado a otros menesteres que las constantes digestiones que una dieta moderna conlleva. La importancia de la dextosificación requiere pues, de esos momentos de ayunos (mas información AQUÍ), donde la energía del cuerpo pueda derivarse a otras partes más necesitadas. El tiempo de ayuno requiere una adaptación adecuada, que no será por mi propia experiencia menos de 3 o 4 meses.

      5.-Los entrenamientos se realizarán durante el periodo mencionado del ayuno, y la comida siempre vendrá después, y en función de la intensidad de la actividad realizada, se comerá, y no antes de haber sentido hambre, pues éste es el indicativo más importante para asegurarnos que la digestión se realizará con la mayor eficacia posible. Forzarla a una comida demasiado rápida puede suponer detraer sangre de los músculos que aún necesitan ese riegos sanguíneo extra.

      6.-Se comerá de más a menos, para mi solamente se ha de comer una vez, pero esa vez puede durar hasta 5 o 6 horas, momento a partir del cual se deja de ingerir alimentos sólidos. Significa que la mayor cantidad de comida se realizara lo más cerca posible a ese entrenamiento, y comeremos con tranquilidad  hasta sentirnos satisfechos, pero no finalizaremos aquí, pues tendremos un tiempo de unas horas más para seguir introduciendo los alimentos que creamos necesarios y completar de una manera natural las auténticas necesidades de nutrientes que requiere nuestro cuerpo.

      7.-Se procurará tener un sueño lo más reparador posible, siendo buena idea realizar previamente, unos veinte minutos de relajación o meditación  ( más información AQUÍ) para inducir una completa recuperación del cuerpo, y eliminar las tensiones que por diversos motivos hemos podido ir acumulando a lo largo del día.

       8.-Los entrenamientos han de ser breves, e intensos, pudiéndose intercalar sesiones de pesas con carreras de velocidad o circuitos de agilidad (Más información AQUÍ, AQUÍ, Y AQUÍ). Si nos gustan otros deportes, intentaremos adaptarlos a éstas premisas si es posible, procurando introducir entrenos enfocados a la calidad, y dedicando una especial atención a la técnica y ejecución del ejercicio a la que considero FUNDAMENTAL, pues todo deporte requiere de una elevada espiritualidad. Sin ella, nuestra capacidades se limitan totalmente.

   Estos son para mí los pilares que han de sustentar una vida sana y natural, y a partir de aquí el uso de suplementos puede ser una opción interesante para todos aquellos que como yo valoramos positivamente no solamente nuestro deporte sino y también nuestra salud. El lema "hasta que el cuerpo aguante", tiene su auténtico significado, cuando posibilitamos que eso sea así realmente, gracias a que operamos con la coherencia y las herramientas, no solamente puestas a nuestro alcance por una forma evolutiva de entrenar y alimentarnos, sino también por una tecnología que si bien es cierto que suele actuar con grandilocuencia con determinados "sustancias", en otras ocasiones si parece justificadas las virtudes de algunos suplementos. Lo que si es cierto que su uso ha de circunscribirse a la parcela de lo subjetivo, es decir, que cada cuál decida.

  Bueno, ¿y cuales son los suplementos que recomiendo?. Dependiendo de nuestro estado podremos en algún momento determinado, consumir los siguientes:

    

      1.-PROBIÓTICOS.- Su uso puede ser importante, sobre todo al inicio del cambio paradigmático que supone nuestra nueva forma evolutiva de alimentarnos. Los que me habéis seguido leyendo últimamente, sabéis la importancia que le doy a las bacterias intestinales (más información AQUÍ ). Creo firmemente que su modificación es la que ha contribuido de forma más notable a nuestro deterioro físico y mental, dejando la vía libre a la colonización de nuestros intestinos por otros patógenos con un potencial dañino y destructivo sin precedentes, fomentando de éste modo, una permeabilidad intestinal, que conduce a una mayor entrada de toxinas, generadas por el metabolismo bacteriano alterado, y de proteínas extrañas en nuestro organismo, que a su vez produce una saturación de  nuestro sistema inmunológico que ha de neutralizar unas sustancias consideradas "invasoras", mediante la creación de los correspondientes anticuerpos, e incrementando por ello las posibilidades de aparición de una enfermedad autoinumue al ser confundidas dichas fracciones proteicas, con partes fundamentales de nuestro organismo. Y que duda cabe, que toda ésta alteración contribuye a un aumento de la inflamación orgánica en general y del cerebro en particular (más información AQUÍ ). Por ello recomiendo, por lo menos durante los primeros meses hasta que nos hayamos adaptado a nuestra nueva dieta,  el consumo de algunas bacterias de 8 o 10 cepas vivas, tomadas siempre antes de las comidas. Y además siempre que necesitemos, por el motivo que sea, el uso de antibióticos; pues ellos, juntos con el "exceso", de limpieza,  asepsia e higiene, y una alimentación centrada en azúcares, cereales y harinas, han contribuido a dicho deterioro.
      

      2.-ENZIMAS DIGESTIVAS.- Cuando hemos estado acostumbrados a cinco o seis comidas diarias, con una dieta baja en grasas y altas en hidratos de carbono, es posible que cuando comencemos a comer del modo propuesto, notemos más pesadez, principalmente para asimilar las grasas. Hemos de tener en cuenta, que una de las funciones más importantes de la bilis, es la emulsión de las grasas, es decir, para poder tolerar las grasas necesitamos comer grasas, pues todos sabemos como se forma la bilis, es posible que esa mala alimentación que hemos llevado por años, haya contribuido a una debilidad enzimática. Por éste motivo, una buena estrategia sería acompañar la comida principal después del ayuno con algún tipo enzimas digestivas, para poder degradar con más facilidad los alimentos que consumimos. ¿Durante cuanto tiempo? puede variar de manera individual, por lo tanto, dependiendo de las sensaciones de cada uno, se decidirá sobre su continuación o no, es decir si después de esa comida post entrenamiento, notamos que la degradamos sin que se produzca pesadez, ardor, gases, e inflamación y que además se realiza con relativa rapidez, pues las dejaremos de usarla.

      3.-VITAMINAS.- Todos sabemos los beneficios que pueden reportarnos una dieta evolutiva o ancestral, donde el consumo carnes, pescados, huevos, verduras y frutas, es seguramente la mejor forma de surtir al organismo de todas las vitaminas y minerales que necesita. Pero hay veces, que la exigencia de nuestro entrenamiento, puede superar las necesidades habituales de micronutrientes. ¿Pero el hombre del paleolítico jamás utilizó vitaminas ni minerales, a pesar de su intensa actividad física?, es cierto, pero el hombre del paleolítico, disponía de alimentos de primera, y nosotros en cambio no. Por muchas frutas y verduras que seamos capaces de consumir, no lograríamos jamás llegar a cubrir las cantidades que ellos podían consumir. Sus frutos y  vegetales eran infinitamente más rico en vitaminas y minerales que las que nosotros podemos consumir en la actualidad, yo creo que ésto no necesita más explicación para ser entendido, ellos sin ir más lejos, nunca pelaban la fruta, donde sabemos que radica un buen numero de ellas. Hoy en día consumir la fruta sin pelar supone una dosis de pesticidas muy importante y que ha de ser tenida en cuenta. Además todos creo que sabemos lo que son los cultivos intensivos y como éstos desgastan la tierra, eliminando minerales fundamentales como puede ser el magnesio, entre otros. Por tanto aconsejo el uso de un complejo de vitaminas y minerales junto a la comida principal.

      4.-OMEGA-3.- Es cierto que ésta dieta es rica en pescados grasos, pero también es cierto el alto nivel de metales pesados que se acumulan su tejido graso, pues además del mercurio también podemos hablar del: arsénico, berilio, cadmio, cromo y plomo. Por ello, quizás una buena idea sea el limitar su consumo (es una lástima, pero no nos encontramos en el paleolítico) e intentar buscar un suplemento de Omega-3 que se encuentre purificado o destilado. ¿ Cuánto tomar?, depende de cada uno, pues el nivel de inflamación orgánica presente, es el que determina la cantidad, por lo que podría oscilar entre 3 y 10 gramos.

      5.-ANTIOXIDANTES.-En cambio de los antioxidante no soy muy partidario, creo que podrían ir en contra del mecanismo de hormesis , e inhibir las respuestas adaptativas que pueden llevar consigo los radicales libres. (en otro post ya hable algo de ésto,AQUÍ ), pero que cada cual decida.

      6.-CREATINA.- Este es un suplemento que recomiendo tomar a todas aquellas personas que por su actividad deportiva requiere aumentar su fuerza o potencia. Veamos, la creatina es un aminoácido procedente de la arginina, glicina y metionina, y es producido de forma natural en el hígado, desde donde es transportada a los músculos donde se convierte en fosfato de creatina (molécula de alta energía) y  precursor del metabolismo anaeróbico. Puede servir de recuperador muscular ya que una de las causas de la fatiga es el vaciado y disminución de la creatina intramuscular, con lo que se frena la formación de ATP, permitiendo aumentar la duración de la intensidad del ejercicio, ya que actúa como freno en la aparición del ácido láctico. Ésto puede redundar en definitiva en un aumento de la masa muscular. Si nuestro deporte no se base en disciplinas anaeróbica, creo que es mejor no consumirlo, no hace falta realizar carga, y bastará con 5 gramos tomados durante 8 semanas, y luego otras 8 de descanso. No mezclar con café.

      7.-AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS.- Estos aminoácidos son la Leucina, Valina e Isoleucina, que son llamados ramificados por la disposición de sus cadenas laterales que van unidas a la base del carbono del aminoácido, son esenciales, es decir el cuerpo no puede sintetizarlos, por lo que han de ser consumido con los alimentos. Indicar que nuestra dieta va a suministrar una buena cantidad, pero es posible, que la intensidad de nuestro deporte requiera de una suplementación. Si lo consumimos antes vamos a conseguir una reducción de hasta el 15 % de la fatiga mental y un 7% de agotamiento físico al conseguir una menor depleción de los niveles de glucógeno. Y tomado después, vamos a aumentar la síntesis de proteína muscular. Yo habitualmente suelo consumirlo después del entrenamiento para realizar el mismo en ayunas completamente. Unos 10 gramos estarían bien. También se podría alternar con la glutamina, aunque si he de elegir por mis sensaciones prefiero a los primeros.

      

    8.-MAGNESIO.- Dada la importancia de éste mineral en la salud, debido a la cantidad de reacciones enzimáticas en las que está implicado, como la contracción muscular, producción de energía y formación de huesos fuertes. Su deficiencia, podría fomentar la resistencia a la insulina, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Aunque nuestra dieta va a proveer de una buena cantidad de ella, pues las frutas y las verduras de hojas verdes son ricas en ella, hemos de considerar, que quizás por los motivos ya expresados con las vitaminas, no tengamos el aporte que debieron de tener nuestros ancestros, por ello 500 mg en forma de citrato tomado antes de acostarnos podrían ser más que suficientes como para asegurar una cantidad saludable. 

   Bueno, creo que éste post, puede ser un buen resumen de lo más básico en paleodieta, y lo más fundamental en el uso de suplementos. Espero que os hay gustado.