PUNTOS CRITICOS DE LA PALEODIETA III

Ya resolvimos el primer punto crítico o cuestión importante a la hora de realizar la paleodieta, ahora vamos a intentar dar respuesta al segundo punto.

-SEGUNDO PUNTO CRÍTICO: ¿qué proporción ha de haber entre grasas saturadas y monoinsaturadas? y,  ¿qué relación debe haber entre Omega 3-Omega 6?.

    Si recordáis, para resolver  la primera cuestión planteada sobre la proporción óptima entre los distintos macronutrientes, hice una distinción entre dos grupos, en función de sus necesidades, el grupo PS y el grupo PSA, con resultados distintos para cada uno de ellos, pero ahora la respuesta dada será casi casi la misma para los dos, a pesar de las diferentes necesidades de cada uno. 

  Pero antes, voy a realizar un repaso de las "maléficas" (je,je)  propiedades de las distintas grasas que existen:

    -ÁCIDOS GRASOS SATURADOS: Compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, contienen el máximo número posible de átomos de hidrógeno sin enlaces dobles. Veamos algunos tipos de ácidos grasos saturados diferenciados por el número de átomos de carbono presentes en la cadena.

Nombre común	Longitud de la cadena de carbono	Alimentos que lo contienen
Ácido butírico	4	Mantequilla, grasa de productos lácteos
Ácido láurico	12	Aceite de coco, aceite de palma, y leche materna
Ácido mirístico	14	Aceite de coco, grasa de productos lácteos
Ácido palmítico	16	Aceite de palma, carne y grasa de productos lácteos, huevos
Ácido esteárico	18	Grasa de la carne, manteca de cacao, chocolate

-El Ácido butírico, es un ácido graso de cadena corta relacionada con la curación de las células del intestino grueso y delgado. En general los ácidos grasos de cadena corta tienen la capacidad de proteger e impedir la proliferación de células malignas en el colon.

-El Ácido Laurico.- Es un ácido graso de cadena media, muy presente en el coco, con demostradas propiedades antivirales, antibacterianas y antimicóticas. Aumenta el colesterol total y el LDL (sabemos que hay dos tipos de LDL, el pequeño y denso que es el nocivo solo aumenta en caso de existir inflamación orgánica)

-El Ácido palmítico y Mirístico participan en la transmisión de mensajes entre células y la función inmunitaria. El ácido palmítico, en concreto es el que parece elevar más el LDL, pero por otro lado parce ejercer potentes efectos en nuestra capacidad cognitiva. Hay que recordar que el exceso de carbohidratos acaba transformándose en ácido palmítico, y ésta modificación podría disminuir la sensibilidad a la leptina.

-El Ácido Esteárico.-Éste tipo de ácido graso parece ejercer poca influencia en el colesterol porque se transforma rápidamente en ácido oleico en el organismo.

   -ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS: Son aquellos que presentan uno o más dobles enlaces, lo que significa que la molécula no están saturados de carbonos. Los principales los podemos resumir en los siguientes:

   OMEGA 9.-El principal es el ácido oleico, que es un ácido graso monoinsaturado, y por tanto presenta un sólo doble enlace. ¿Donde se suele encontrar?, en alimentos como el aceite de oliva, aguacates, aceitunas, aceite de semilla de uvas y en carnes, especialmente la carne de cero (cerca de un 38%). Es beneficioso para la salud cardiovascular y hepática, puede aumentar el colestrol HDL y disminuir el el LDL, mejora la sensibilidad a la insulina. Parece ser que ésta era la grasa principal, en nuestra dieta del paleolítico.

  OMEGA 6.- Presenta varios dobles enlaces, el principal es el ácido linoleico, y se encuentra básicamente en aceites vegetales, como aceite de cártamo, girasol, maíz, soja, cacahuete, y también en mayor o menor medida en huevos, carne y frutos secos. Hay que recordar que el Omega 6 es un tipo de ácido graso esencial, es decir, no puede ser sintetizado por el propio cuerpo y debe ser ingerido con la dieta, las propiedades sus propiedades más comunes destaca:

   

   -formación de membranas celulares,

   -funcionamiento de las neuronas y transmisiones químicas

   -formación de hormonas

   -correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

-OMEGA 3.- El primero de la cadena es el ácido alfa linolénico, que procede de fuentes vegetales, el problema que se presenta con las fuentes vegetales, es que hasta llegar a los más activos y precursores de los ecosanoides, como el EPA y el DHA, requiere de una serie de transformaciones enzimáticas que en el ser humano no suele ser muy eficiente, por lo que la mejor alternativa es consumirlo directamente de fuentes que ya lo posean como los pescados azules (sardinas, salmón, anchoas, atún etc), mariscos (langosta, cangrejo y camarones), y carnes de animales alimentados con pastos. Las propiedades más interesantes del EPA se refieren a sus beneficio como antiinflamatorio, reduciendo la aglomeración plaquetaria, y bloqueando la angiogénesis, que es el crecimiento de vasos sanguíneos (mecanismo utilizado por el cáncer para expandirse). En cambio el DHA parece fundamental para el desarrollo del cerebro, además de compartir las mismas propiedades antiinflamatorias que el EPA

     
   Bueno, visto los tipos de grasas que existen y sus propiedades más importantes, vamos a intentar contestar al segundo punto crítico:¿qué proporción ha de haber entre grasas saturadas y monoinsaturadas?, y  ¿qué relación debe haber entre Omega 3-Omega 6?.

   -GRUPO PS.- He realizado una recopilación de datos teniendo en cuenta cuestiones como el tipo de grasa de los animales que teóricamente pudo cazar el hombre del paleolítico,  como: camello(63% de grasa saturada), antílope, alce, cabra montesa, renos, elefantes, osos (48 % monoinsaturada), donde las vísceras eran muy apreciadas, (ricas en grasas saturadas 60% aproximadamente),   la composición de la leche materna (46% saturada, 41% monoinsaturada 13% poliinsaturados), y composición de algunos animales consumidos por el ser humano, como:
 pato y ganso 35% de grasa saturada, 52% de grasa monoinsaturada, y alrededor de 13% de grasa poliinsaturada
 pollo es aproximadamente 31% saturada, 49% monoinsaturada  y 20% poliinsaturada, 
cerdo es aproximadamente 40% saturada, 48% monoinsaturada y 12% poliinsaturada.
 Res y Cordero son 50-55% saturadas, 40% monoinsaturadas y 3% de poliinsaturadas.

   Lo que me lleva a concluir que la cantidad de grasas saturadas y monoinsaturados podría tener una relación muy próxima al 50% (aunque para algunos autores la cantidad de grasa saturada podría ser menor que de monoinsaturadas). La verdad,es que es difícil de precisar, pero para 100 gramos de grasa una distribución más o menos razonable podría ser la siguiente (ya sabemos que ésto puede ser muy discutible):
     
      1. GRASAS SATURADAS.- 40 GRAMOS (+ - 5)
      2. GRASAS MONOINSATURADAS.- 45 GRAMOS (+ -5)
      3. GRASAS OMEGA 3.-5 GRAMOS
      4. GRASAS OMEGA 6.-10 GRAMOS

   -GRUPO PSA.-El porcentaje podría ser  similar al anterior, pero cambiaría la relación omega 3 y omega 6, en lugar de un 2:1 lo dejaría en 1:1, ¿por qué?, porque generalmente éste grupo va a presentar mayores niveles de inflamación orgánica, y podrían beneficiarse de ese cambio en la relación. La mejor manera de realizar ésto, podría ser sencillamente suplementarse con algunos gramos de omega 3 ¿Cuántos?, ésto es difícil de precisar, pero en general dependerá del grado de inflamación, (de 3 a 9 gramos, aunque en algunos caso podría ser mayor), y de la cantidad de omega 6 consumida con los alimentos.

  Antes de terminar éste post, indicar que en la práctica, no hemos de ir mirando la composición grasa de los alimentos que ingerimos, simplemente hemos de prestar atención, para introducir la cantidad adecuada de grasas monoinsaturadas y de omega 3, pues parecen ser que éstos últimos son los que más han disminuido, en comparación con alimentos ancestrales. Por tanto si nuestro consumo, por nuestra economía no se puede basar en alimentos ecológicos, lo más razonables es considerar que su composición grasa presentará mayores cantidades de grasa saturada, principalmente ácido palmítico, y menores proporciones de grasa monoinsaturada y omega 3. Ésto es importante tenerlo en cuenta, porque la estrategia a seguir, en éste caso sería aumentar consumo de omega 3 (suplementarse?) y aumentar consumo de ácido oleico como aguacates y aceite de oliva. 

PUNTOS CRITICOS DE LA PALEODIETA II

   Cuando nos encontramos en alguna o en muchas de las situaciones señaladas, significa que nuestro cuerpo que debería ser capaz de REGULAR AUTOMÁTICAMENTE la ingesta de alimentos, la ha perdido y se encuentra "fuera de punto", por lo que hemos de buscar la forma más adecuada de intentar regular la ingesta de alimentos en "MODO MANUAL", es decir el piloto automático que debería conducirnos sin sobresaltos por la senda correcta está completamente inutilizado, y hemos de realizar las maniobras necesarias para aterrizar nuestra aeronave en el aeropuerto más próximo y proceder a su reparación.

  Primeramente hemos de tener en cuenta que hemos de perder todos los kilos que nos sobran, para ello hemos de indicarle a nuestro cuerpo, que tiene suficiente combustible almacenado y que ha de empezar a utilizarlo. Tenemos la opción de llevar una alta proporción de hidratos de carbono y baja en grasa, pero creo que no es el camino más adecuado, veamos porqué. Cuando durante mucho tiempo, hemos llevado una dieta alta en azúcares, harinas, cereales  etc, etc, lo más probable que nuestro sistema hormonal se encuentre fuera de punto, y de ahí esos michelines que nos sobran. Es decir, las posibilidades de presentar una resistencia a la insulina, y leptina (hormona encargada de decirle a nuestro cerebro que tenemos suficiente material de reserva),así como una inflamación de bajo grado de forma sistémica, son muy elevadas, y ésto no hace nada más que complicar las cosas, porque significa, por un lado que los azúcares se han convertido en un problema para nuestro organismo, digamos para entendernos que nos hemos vuelto "intolerantes" a la glucosa, y por otro lado somos incapaces de saciar nuestro hambre,  principalmente por un deseo desmesurado de ellos. Existen otras hormonas que están implicadas en el proceso del hambre como la grelina (aumenta sensación de hambre, puede ser alterada por estrés y falta de sueño), y la adiponectina (hormona de saciedad, es inversamente proporcional a la cantidad de tejido adiposo,) que igualmente se encuentran fuera de punto.

  Entonces,¿qué hacer?. Antes de responder, vamos a resumir los principales problemas con los que tenemos que lidiar:
 
   -Intolerancia al azúcar.
   -Sensación de hambre acrecentada.

Significa pues que nuestra alimentación ha de ser baja en hidratos de carbono (no los toleramos bien) y alta en grasas, para:

  -Bajar niveles de insulina,
  -Entrar en un ligero estado de cetosis (por la quema de grasas) que nos ayude a:
       1. Proteger nuestra musculatura.
       2. Aumentar nuestra sensación de saciedad, por una vía independiente de la leptina.
       3. Aumentar los niveles del péptido YY (hormona que indica cuando parar de comer, se eleva  por  comidas rica en grasas y proteínas).

  Así, pues retomando la pregunta ¿Qué proporción he de comer de cada uno de los macronutrientes?, no voy a dar porcentajes exactos, porque la nutrición no es una ciencia exacta como las matemáticas (por  mucho que les pese algunos), pero sí diré que ha de ser:
    
     -Alta en grasas
     -Baja en hidratos de carbono.
     -Moderada en proteínas.


  ¿Qué significa ésto?, que nos centraremos principalmente en carnes y pescados grasos, con buenas cantidades de aguacates, aceite de oliva, y ACEITE DE COCO (en mayúsculas porque nos va a ayudar en nuestro estado de cetósis), y moderado consumo de hidratos de carbono, que vendrá principalmente de las verduras, utilizadas principalmente como acompañamiento a nuestras carnes y pescados. Limitaremos el consumo de fruta a 1 pieza como mucho (no os preocupéis, las vitaminas y minerales de las verduras son tanto o más que la de la fruta, y con mucha menos azúcar claro está). Podremos consumir frutos secos pero igualmente con precaución precaución. 

  Es decir para el grupo PSA (paleodieta-salud-adelgazamiento), nuestra alimentación será más parecida a la de los Masai y los Inuit, que la de Kitavans o los habitantes de Okinawa. ¿Durante cuanto tiempo mantendremos ésta alimentación rica en grasas y baja en hidratos? , quizás mucho tiempo. Mientras no nos aseguremos una contundente perdida de grasa, no podemos estar seguro que las hormonas implicadas en los procesos de hambre-saciedad, vuelven a funcionar correctamente.

 Nos queda por contestar todavía los siguientes puntos críticos, que iremos analizando en sucesivos post, en función del grupo en el que nos encontremos (PS o PSA)


 - ¿qué proporción ha de haber entre grasas saturadas e insaturadas?, y dentro de éstas últimas, ¿qué relación debe haber entre Omega 3-Omega 6?.

-¿Cuántas veces he de comer al día?

- ¿Qué tipo de ejercicio físico he de realizar?

- ¿Debo realizar ayuno?

- ¿Cuánto debo de dormir?

       

PUNTOS CRÍTICOS DE LA PALEODIETA I

   Antes de entrar en materia, solamente indicar que lo que vamos a tratar son aspectos relacionados única y exclusivamente con la paleodieta, y aunque cito a otro tipo de dietas, no es la intención de éste post realizar comparación alguna con las mencionadas.


   En primer lugar voy a realizar un resumen de los puntos más importantes en los que se asienta la Paleodieta.

 A) ALIMENTOS QUE EXCLUYE:

 1. Exclusión de Cereales.
 2. Exclusión de la Legumbres.
 3. Exclusión de los lácteos.*
 4. Exclusión del Alcohol.
 5. Exclusión de la Miel.*
 6. Exclusión de aceites industriales, y grasas trans.
 7. Exclusión de comida procesada.
 8. Exclusión en general de cualquier alimento que sea posterior al periodo del paleolítico.



 B) ALIMENTOS QUE PERMITE:

 1. Inclusión de Carnes.
 2. Inclusión de Pescados.
 3. Inclusión de aves.
 4. Inclusión de vegetales y verduras
 5. Inclusión de frutos y frutas.
 6. Inclusión de raíces y tubérculos *
 7. Inclusión de huevos.
 8. Inclusión de frutos secos.
(Los marcados con asterisco serán matizados posteriormente)

   Bueno, como acabéis de ver se trata de un resumen un tanto escueto,  pero los conceptos han de quedar muy claros, y además no es aquí, donde quiero llegar. Ahora voy a realizar una pregunta y de su respuesta formaré dos grupos; la pregunta en cuestión es la siguiente: ¿Cuál es el motivo de realizar ésta dieta?

  a) Por salud. (PS)
  b) Por salud y para adelgazar. (PSA).

   Las iniciales que he utilizado son: PS (paleodieta y salud) y PSA (paleodieta, salud y adelgazar). Es posible que existan más motivos, pero solamente voy a utilizar éstos dos. ¿Por qué realizo éstas distinciones entre seguidores de una misma dieta?, pues bien, porque nos vamos a enfrentar al primer punto crítico, y dependiendo del grupo donde nos encuadremos, la respuesta será diferente.

  -PRIMER PUNTO CRÍTICO: ¿Qué proporción he de comer de cada uno de los macronutrientes? (Hidratos de carbono, proteínas y grasas). Antes de resolver la cuestión voy a analizar las distintas soluciones dadas por los pueblos o culturas (ancestrales) consideradas como saludables, a ver si ésto nos puede ayudar:

  Dieta Inuit.- Grasas 70%

  Dieta Massai.- Grasas 66%

  Dieta Kitavans.- Carbohidratos 70%
  Dieta Okinawa.- Carbohidratos 65 %

  Es decir, tenemos cuatro pueblos donde podríamos decir que el consumo entre grasas e hidratos son diametralmente opuestos, y a pesar de ello, gozan de una estupenda salud, alejada de las innumerables enfermedades propias de la civilización moderna (aunque por desgracia para ellos, nuestra forma de alimentarnos está incluso modificando sus propios hábitos).

  Entonces, ¿cuál es la proporción correcta?, ¿alta en grasas o alta en hidratos?.Creo que ésto puede despistarnos, pero si lo miramos con profundidad y detenimiento, en realidad nos aclara totalmente la situación: El ser humano puede mantenerse saludable y esbelto, independientemente de la proporción de macronutrientes utilizados, siempre y cuando se cumplan las siguientes características que voy a referir:

   -Que su alimentación sea natural.
   -Que haya habido una adaptación previa de muchas generaciones.
   -Que se mantenga activo, física y mentalmente.

  Cumpliendo éstas características estaremos fuera, casi con toda seguridad, de ese círculo vicioso, formado por comida basura-obesidad-enfermedad.

  Teniendo ésto presente vamos a determinar  la alimentación de los distintos grupos que hemos creado:

   -ALIMENTACIÓN PARA EL GRUPO PS.- Los que tengan la suerte de estar aquí, lo tienen muy fácil y sobre todo si practican algún deporte, porque de éste modo cumplirían los tres principios mencionados. Ellos nada más que tendrían que dedicarse a comer lo que les apeteciese, pero ojo, única y exclusivamente de los alimentos permitidos; sólo pongo una salvedad  su alimentación ha de ser variada, es decir, incluir y rotar alimentos como los huevos, carnes de caza, carnes rojas, aves, pescados variados (blanco y azul), verduras, muchas verduras, algo de fruta (dos o tres piezas podría estar bien), algunos tubérculos, frutos secos crudos, (si lo desean y no poseen ninguna intolerancia a los lácteos, y aunque no sea propio de la paleodieta, también podría consumir algún queso curado de leche cruda, o algún yogur graso, o kefir, etc). Como veis, no deben hacer nada especial, simplemente entrenar, mantenerse activo, y dejar que su cuerpo les pida el alimento y la cantidad que necesitan.

  También pueden hacer de vez cuando un ayuno, o comer 1, 2 o 3 veces al día, lo que realmente les apetezca. Pasemos al siguiente grupo.

   -ALIMENTACIÓN PARA EL GRUPO PSA.-Los que están en éste grupo, tienen que hacer más sacrificios,  hay que ser realistas, no va a ser un camino sencillo. Si estamos en éste grupo, es porque necesitamos además de la salud, adelgazar y ésto va a cambiar radicalmente todos los planteamientos anteriores.

   Aunque la cosa pueda ser mucho más compleja, voy a tratar de resumirlo de la manera más sencilla posible. En éste grupo, podemos encontrar gente que solamente necesita perder unos "kilillos" extras, y los que tienen ante sí un gran reto, no solamente por la cantidad de kilos a perder, sino también, porque posiblemente, víctimas de su propios kilos se van a encontrar con otras situaciones más desagradables:
 
   -Una posible resistencia a la insulina.
   -Una dislipidemia más o menos severa.
   -Niveles más o menos altos de glucosa en ayunas.
   -Una inflamación orgánica general de bajo grado.
   -Problemas de tiroides,
   -Y una serie de trastornos de etiología más o menos difusa.

   Aunque la cosa puede ser mucho más grave, creo que me voy a detener simplemente con los casos mencionados (que ya está bien) para entender la complejidad del asunto.

 Hay una cosa que nos debe quedar claro a todos los que estamos en éste grupo: EL NIVEL DE ESFUERZO DEPENDERÁ EN GRAN MEDIDA DEL DETERIORO FÍSICO Y MENTAL QUE PRESENTEMOS, Y DE LA CANTIDAD DE KILOS A PERDER. Hay que mentalizarse, que en la vida no existen atajos, y todos los metros caminados fuera de la senda correcta, nos va a tocar desandarlos.

  Continuará....

  

DIETAS CETOGÉNICAS CONTRA EL CÁNCER

No hace mucho fue presentado el libro escrito por THOMAS SEYFRIED "EL CÁNCER COMO ENFERMEDAD METABÓLICA". T.S es genetista bioquímico (experto en genética) y profesor en el Departamento de Biología de la Universidad de Boston, ha orientado su carrera a la investigación del cáncer, y actualmente está centrado en las propiedades terapéuticas y preventivas de la DIETA.

En su libro se desmonta la posición oficial en la lucha contra el cáncer, que parece ir enfocada actualmente, en buscar un enemigo equivocado: LOS GENES.

Para T.S, los genes son las víctimas inocentes y no los enemigos, ya que éstos se encuentran dañados, desestabilizados y mutados por el propio proceso cancerígeno. En la teoría actual se piensa que determinados factores como virus, radiaciones y productos químicos, pueden producir un daño en el ADN de las células, y éste daño provocar una MUTACIÓN, la cual sería transmitida de manera veloz, provocando un crecimiento más rápido en la célula cancerígena que en la célula sana, lo que podría llevar, eventualmente a una invasión de tejidos locales, y/o producirse un desprendimiento de éstas y viajar a otros lugares (metástasis). Pero la realidad es que cuando se trasplanta ADN mutado, de una célula cancerígena a una célula sana, casi nunca se vuelve cancerosa (en una prueba sólo dos de 24 consiguieron hacerlo).

La terapia oficial, de sobra ya conocida por todos consiste en emplear quimioterapia y radioterapia, es decir un veneno, que al afectar más a la célula cancerígena que a la célula normal, se podría esperar que de éste modo se acabase con el tumor, pero sabemos que en muchos casos ésto no ocurre. Para T.S, la célula cancerígena crece más rápidamente que la sana porque no ésta "regulada", pero en determinadas condiciones, ésto podría ser al revés. Por otro lado, dice T.S. que las células cancerígenas son más sensibles al calor (fiebre) y al HAMBRE, y cuando el cuerpo está bajo estrés serían las primeras en morir.

Ya en otra ocasión en el blog hablé de Otto Warbug (post: Metformina y Cáncer), transcribo lo que puse en él:"German Otto Warbur (premio novel en medicina en 1931), descubrió un metabolismo energético diferente entre las células cancerígenas y las células sanas, donde las primeras usan como carburante la glucosa y como producto de desecho ácido láctico, que es transportado al hígado; lo que produce un PH más ácido en los tejídos cancerígenos. Ésto es un proceso ineficiente pues produce 2 ATP por molécula de glucosa, en lugar de los 38 habituales, lo que se traduce en que la persona se encuentra cansada y desnutrida, provocando que el 40% de los pacientes mueran por malnutrición o caquexia", G.O.W. fue el primero en hablar del cáncer como una enfermedad MITOCONDRIAL, pues bien Seyfried modifica ligeramente la hipótesis anterior al incluir la fermentación de los aminoácidos, principalmente glutamina a la ya mencionada fermentación de la glucosa como el mecanismo utilizado por el cáncer para obtener la energía necesaria para su expansión.

Existen cientos de publicaciones científica que apoyan la hipótesis de Warburg, pero actualmente las investigaciones se centran más en las miles de modificaciones genéticas observadas en el cáncer (parece ser que es más rentable).

Lo que sugiere Seyfried, para terminar, es que si la células malignas utilizan glucosa, y aminoácidos como la glutamina, como fuente de energía a través del proceso de fermentación, incluso en presencia de oxigeno, la manera de provocar la muerte por "hambre" de las células cancerígenas, sería la de retirarle los mencionados, mediante una dieta CETOGÉNICA que restrinja principalmente los HIDRATOS DE CARBONO y las proteínas, para que de éste modo el cuerpo se vea forzado a la creación de cuerpos cetónicos por el metabolismo de las grasas. Mientras que las células sanas tienen las capacidad de adaptarse a utilizar los cuerpos cetónicos como fuente de energía, LAS CÉLULAS CANCERÍGENAS NO.

La moraleja, de dota ésta historia, vuelve a ser la misma, exceso de HIDRATOS DE CARBONO, y bajo consumo de GRASAS, creo que mantenerse en una ligera cetosis, con nuestra paleodieta, puede de manera indirecta representar una cierta ventaja para evitar la aparición del cáncer, no sé, ¿qué opináis?.

NUESTRO "COLCHÓN" A LA HORA DE MANTENER EL TIPO.

Hemos de saber que el entrenamiento produce una depleción del glucógeno muscular y hepático. Ésto, cuando se trata de mantener un peso adecuado, e incluso adelgazar es positivo. Sabemos que una vez que una vez que dichos depósitos son rellenados, las posibilidades que los alimentos ingeridos se transformen en grasa, aumentan, ¿por qué?, porque al incluir alimentos ricos en hidratos de carbono, cuando su "almacén" se encuentran repleto, obliga al organismo a mantener una glucemia en sangre constante, por lo que no queda más remedio que convertirlo en grasa.

Por lo tanto si después de un duro entrenamiento logramos depleciar parcialmente el glucógeno muscular y hepático, tenemos un "colchón" adecuado para poder rellenarlo con cierta tranquilidad mediante los alimentos lo largo del día. Si corremos a tomarnos un batido de hidratos, o comemos frutas con el fin de rellanar ese glucógeno consumido, perdemos esa opción que nos da cierta tranquilidad a la hora de comer.

Pero la pregunta que surge ahora es ¿y el desgaste muscular, no será mejor un tomar unas proteínas junto a los carbohidratos, para aumentar la re-síntesis muscular?. No necesariamente, hay que recordar, que después del ejercicio la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular se encuentra aumentada, debido a la traslocación de los transportadores GLUT-4, (recordar que son los transportadores dependientes de la insulina para el tejido adiposo y muscular), por lo que no necesitamos aumentar excesivamente el pico de insulina para que la glucosa y los aminoácidos lleguen a a nuestro tejido muscular. ¿Pero si tenemos aumentada la sensibilidad a la insulina por la mayor receptividad de GLUT-4, que es el transportador para el tejido adiposo y muscular, no corremos el riesgo que parte de los nutrientes ingeridos acaben convertidos en grasa?, no porque la sensibilidad a la insulina sólo se da en el tejido muscular. (Hay que recordar no obstante que la proteína de por sí, también puede eleva los niveles de insulina, lo que se traduce en una mayor entrada de aminoácidos en la célula)

¿Entonces que he de comer después de entrenar?, podrías tomarte unos aminoácidos ramificados nada más terminar, para comenzar la resíntesis muscular, y/o al llegar a casa (¿qué crees que comería nuestro hombre del paleolítico después de la dura jornada de caza?) pues efectivamente lo mejor es una comida rica en grasa y proteínas, y no preocuparnos tanto de rellenar los depósitos de glucógeno, pues ésto se irá realizando progresivamente (no hay prisa, al no ser que vayas a doblar entrenamiento) mediante el aumento de la gluconeogénesis, por lo que también existe menos posibilidades de que el exceso de comida acabe convertida en grasa.

¿ES BUENA IDEA EL CROSSFIT?

   Bueno parece que últimamente me ha dado por pegarle patadas a ciertos puntales, esperemos que no golpee al equivocado  y se me acabe derrumbando la casa encima.

   Bueno, veamos. En la vida, como en todo, siempre hay formas de hacer las cosas y el deporte no es una excepción. No sé, si alguna vez os habéis parado a ver una carrera popular, si lo habéis hecho, habréis podido apreciar las diferencias entre los primeros, los del medio y los últimos. Mientras que los que están en las posiciones avanzadas corren con su cuerpo completamente erguido, su  respiración es armoniosa y su zancada amplia y silenciosa, a medida que transcurre la carrera por nuestro punto, algo se va modificando, y no me refiero precisamente a la esbeltez de los corredores (que también, el peso ya sabemos que es importante) sino a un claro deterioro en la técnica, donde empezamos a apreciar cuerpos más encogidos, zancadas acortadas y algo más sonora, y una respiración más agitada. En definitiva parece que los más técnicos, amén de sus capacidades, suelen situarse en los puestos más avanzados.

  Y siguiendo ésta línea de razonamiento, me giro hacia otros deportes para examinar la relación entre técnica y rendimiento, y ésta parece ser la tónica general en la gran mayoría. Me explico, todos en un momento dado podemos correr, pero no todos hacerlo de la forma mas eficiente, al igual que todos podemos levantar un peso, pero de ahí a realizarlo de la forma apropiada puede distar un mundo. Y aquí es donde precisamente quería llegar. Hoy, particularmente, he estado echando un vistazo a diversos vídeos sobre CrossFit y he llegado a la conclusión de que tal vez sea una modalidad única y exclusivamente para ser realizada por aquellos deportistas que han alcanzado ese estatus superior, fruto de una dedicación constante y decidida en el aprendizaje de la técnica correcta, y para ello se requiere un bagaje de años de dedicación, y no parece ser ésto la tónica habitual.

  No voy a entrar a valorar si es el mejor método de entreno, o historias similares, porque en realidad los motivos para decantarnos en la elección de una disciplina u otra, entra en la esfera de lo personal, y ahí lógicamente prefiero no opinar.

  Por otro lado yo puedo entender, que ejercicios como las arrancadas, cargadas, pesos muertos, dos tiempos, etc, etc, propios de deportes como la halterofilia, o también utilizados por el culturismo pueden convertirse en el eje de nuevas modalidades de entreno, pero la técnica en dichos movimientos  debería ser exquisita, sino queremos dañar nuestra estructura ósteomuscular, y mucho me temo que el riesgo entre el beneficio, y el perjuicio puede ser muy grande.

   Cuando uno ve como se ejecutan las dominadas, por poner un ejemplo, me cuesta entender que esa forma "chapucera" de realizarlas, donde para lograr cada repetición uno se cimbrea buscando el beneficio de las inercias, pueda reportar mayores logros musculares que aquellas  otras realizadas  con un movimiento preciso y controlado, sin ayuda de balanceos, y buscando esa contracción total de la maculatura implicada..., y así con todo.

  He visto a opositores a bombero realizar más de 30 dominadas en los entrenamientos y posteriormente ser eliminados por no superar las 15 repeticiones con la técnica exigida. Supongo que realizar más de 30 repeticiones puede ser importante para nuestro ego, pero puede convertirse en un problema cuando la realidad nos golpea y nos devuelve de forma humillante a la verdad de nuestras auténticas capacidades.


    Son muchos los años que llevo en un gimnasio (más de lo que muchos pueden pensar), y contado con los dedos de la mano los que he visto realizar unas sentadillas con el rigor que dicho ejercicio requiere, por lo que me cuesta pues creer que haya suficientes personas como para realizar levantamientos mucho más complejos.

  No critico el CrossFit como tal, sino la forma en que habitualmente se ejecutan los movimientos por quienes deciden participar en dichas clases. Una modalidad que busca éste desgaste físico, con el fin de obtener una rápida forma física puede que sea una tarea no perdurable en el tiempo, y en el deporte, como en la vida, cuando buscamos atajos, perdemos la esencia de la propia vida, y obviamos cosas tan importantes como esa búsqueda de la perfección que a veces se vuelve tan necesaria para poder soportar un mundo tan terriblemente imperfecto.

¿POR QUÉ ESTIRAMOS?

   Yo soy de la opinión de que las cosas no acontecen porque sí, y en muchas ocasiones podemos tener cierta responsabilidad de aquellas cosas que nos ocurren, y las lesiones, enfermedades e incluso los accidentes no son una excepción.

  Cualquier decisión relativa a realizar o no una actividad, requiere de una meditación sobre los pros y las contras que podemos obtener con ella. Ésta reflexión debería ser la pauta lógica que motive una acción concreta. Por ejemplo cuando nos argumentan que comer 5 o 6 veces es la forma más saludable de alimentarnos, o que el desayuno es la comida más importante del día, podemos aceptarlo sin más o tratar de averiguar si éstas afirmaciones van en la dirección correcta. 

   Cuando son muchas las voces que sugieren que las cosas se han de hacer de un modo concreto, es complicado remar contra esa tendencia definida que parece inundarlo todo. Pero hay veces que las tendencias pueden incluso anular el propio sentido común y convertir la lógica de las cosas en una mera decisión caprichosa no sustentada en nada más que meros juicios de valor.

  A lo largo de éste blog hemos ido repasando muchas de las cuestiones que solamente se sustentan en meros intereses momentáneos que surgen de la nada para suplantar la naturalidad de las cosas. Y en el caso concreto de los estiramientos ocurre algo similar. Son muchos los deportistas que después de su sesión de entrenamiento dedican unos minutos a estirar sus músculos con la idea de estar haciendo lo correcto. A continuación os adjunto un extracto de una web elegida al azar sobre los beneficios del estiramiento:

  "Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier deportista, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente

   Realizando un mínimo de estiramientos correctamente eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación del trabajo

  Otros importantes beneficios son la mejora de la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles), previene sobrecargas, mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar".

  Leído ésto, parece más que sensato todo lo que dice de los estiramientos, pero solamente estoy de acuerdo en cuanto a la sensación agradable de bienestar.


   Cuando digo de no estirar no me refiere de no hacerlo nunca, nunca, tan sólo cuando realmente se necesita y si las cosas se hacen bien no se tiene porqué. Por ejemplo cuando hemos realizado una ardua sesión de entrenamiento y nos vamos directamente a la ducha sin estirar pudiera parecer que estamos cometiendo un grave error, porque lo correcto hubiese sido estirar. A la mañana siguiente cuando nos levantamos nos encontramos entumecidos,con nuestra musculatura dolorida y acortada, entonces caemos en la cuenta que el culpable de ésta desagradable sensación fue el no haber estirado. Nuevamente volvemos a entrenar pero ésta vez realizamos nuestros pertinentes estiramientos, a la mañana siguiente nos levantamos y nos encontramos mucho mejor que el día anterior. Entonces llegamos a la conclusión que estirar ha resultado muy beneficioso, y procuraremos para la próxima que nuestra rutina de estiramientos no falte. Es decir, encontramos un culpable a esa sensación y fue sencillamente la falta de estiramiento, ¿verdad?, pues yo digo que no, que hemos señalado a alguien que casualmente pasaba cerca de la escena del crimen, pero sin tener que ver con el asunto. Intentaré explicarme, si en esa mañana cuando nos levantamos doloridos, hubiésemos intentado buscar al autentico culpable, posiblemente el señor "estiramientos" no estaría encerrado en la cárcel cumpliendo condena por un delito no cometido. Vamos a ver, tenemos una sensación desagradable de encontrarnos agarrotados, y muscularmente acortados, lo primero que tenemos que hacer es retrotraernos al entrenamiento del día anterior (o mejor anteriores) y mirar si el ejercicio se realizó con la pulcritud y técnica requerida, con el peso adecuado, si el tiempo de entrenamiento fue excesivo, si nos hidratamos correctamente, pero no solamente ésto, también si dormimos bien la noche anterior (o anteriores), si estamos pasando momentos de estrés físico o psicológico (del motivo que sea), si nuestra alimentación es correcta, si el fin de semana nos pasamos con el alcohol (muy importante), si nuestro aporte de minerales en la dieta es el adecuado, etc. Como vemos son muchos los culpables que pueden aparecer en la escena del crimen, y uno o varios de ellos son los que realmente causaron los trastornos. Nuestra labor es averiguar quien o quienes estuvieron detrás de ese acortamiento muscular y ligamentoso.


 Cuando nuestro entrenamiento está bien planificado, nuestro tiempo de descanso es el adecuado, nuestra alimentación es correcta y equilibrada, y nuestra hidratación suficiente, es muy difícil que aparezcan los síntomas mencionados. Cuando entrenamos, ya estamos estirando nuestros ligamentos, músculos, tendones, y estructuras óseas, por tanto no hemos de preocuparnos por nuestra flexibilidad pues ésta se adquiere progresivamente por la amplitud de movimiento que realizamos en nuestra actividad deportiva. 

  Yo particularmente, no desaconsejo el estiramiento, es decir, hay que estirar si es necesario, pero cuando tenemos algún problema físico que nos aboca a estirar hay que mirar primeramente porqué mi cuerpo esta presentado dolores articulares o contracturas musculares, y una vez localizados los motivos, corregirlos para evitar lesiones más graves y ayudar a recuperar la zona afectada, si fuera necesario incluso con suaves estiramientos. 



 Si obramos de éste modo, corregiremos pequeñas deficiencias que seguramente puedan desencadenar el día de mañana en una lesión más seria, y eso apesar de estirar todos los días.

 Ahora cuando en tu cuerpo aparezca alguna molestia, ya sabes que hay que buscar al verdadero culpable, y si quieres servirte de los estiramientos para ayudar a recuperarte perfecto, pero que sepas que ellos en definitiva poco pueden hacer si el culpable finalmente no se localiza.

 No obstante hay deportes que requieren de una flexibilidad especial, como puede ser el Taekwondo, el ballet, etc, en éstos y en todos aquellos que necesitan éstas cualidades, no queda más remedio que trabajarlas como parte de nuestra rutina de entreno. Pero éstas podrían ser ligeras excepciones.


  Yo no puedo saber como vivía el hombre del paleolítico, pero me puedo imaginar que físicamente debían estar muy capacitados, pues debían de correr, saltar, trepar a los árboles, arrastrar o empujar bultos, lo que me cuesta imaginar es que realizaran sesiones de estiramientos (a lo mejor me equivoco), y estoy convencido que su flexibilidad estaba desarrollada en función a las actividades realizadas.

  Yo he realizado a lo largo de mi vida muchas sesiones de estiramientos y hace muchos años incluso de aquellos  que se hacían con rebotes, jamás fueron capaces de evitar lesiones, como roturas musculares, tendinitis y la peor de todas mi hernia discal. Hoy en día ya no estiro, y he dejado de lesionarme, ¿casualidad? puede ser, pero también podría ser que esa hiperlaxitud en mi musculatura, y ligamentos principalmente en mi columna desencadenase en esa hernia discal (no lo puedo saber realmente).

  Si queréis hacer algo realmente útil por vuestra musculatura, tendones y ligamentos, dedicar 20 minutos diarios a la relajación (o mejor meditación) de ésta forma no solo lográis relajaros a nivel físico sino, y más importante a nivel emocional. Eso os puedo asegurar que os va a ayudar mucho más que una sesión de estiramientos. 

  Para finalizar decir únicamente que no pretendo causar polémica con el tema pero éstos son de los post que puede que no estés de acuerdo totalmente con lo que digo, pero de vez en cuando no está de más tener un punto de vista diferente de las cosas.