SOBREENTRENAMIENTO Y PÉRDIDA DE PESO

    Este post puede ser considerado como la continuación del anterior. Muchos de los que me leéis habitualmente sabéis la importancia que le doy a un tipo de entrenamiento del que la gran mayoría de la gente suele rehuir (principalmente aquellos que se encuentran enfocados en el fitness o el culturismo), me refiero al aeróbico prolongado de moderada intensidad. El temor, ampliamente extendido, a perder masa muscular cuando uno se ejercita de este modo, hace que se tienda a buscar un alto grado de definición utilizando con exclusividad la dieta y el entrenamiento anaeróbico, y esto podría ser también adecuado, pero sin ciertos matices podríamos encontrarnos en un camino equivocado.

   No es infrecuente observar como muchos de los amantes del aeróbico prolongado exhiben un físico fino en su conjunto, pero examinados de cerca, algunos presentan una baja calidad muscular y un porcentaje de grasa corporal algo elevado (por decir algo suave). Está claro que no siempre es así, y también los hay muy definidos y con buen tono, pero qué casualidad que estos suelen ser los menos y los que mejor rendimiento físico presentan. Bueno, esto que percibo yo, seguro que también lo habréis podido observar vosotros, y si no, sólo tenéis que ver alguna de las emotivas clases de spinning que suelen impartirse en cualquier gimnasio o simplemente ver una carrera popular. No critico con ello ninguna de las dos actividades, pero es cierto que ver mes tras mes a los mismos y entusiastas corredores o ciclistas manteniendo el mismo físico, es motivo más que suficiente como para replantearse su utilidad, al menos en lo que a pérdida de peso se refiere (aunque no todo es perder peso, ¿no?). Pero que duda cabe,  que cuando uno contempla con igual dedicación a los entusiastas del hierro, el mismo panorama suele apreciarse. En este caso abundan cuerpos voluminosos que al ser observados con detenimiento se aprecia una masa muscular incipiente recubierta de una buena cantidad de grasa subcutánea. Pero con el paso del tiempo este físico suele mantenerse con muy poca variación. ¿Entonces?.

    Esta es la pregunta clave, ¿qué se supone que debemos hacer?. La respuesta: jugar con nuestras hormonas, o mejor dicho, evitar la dominancia de las implicadas en el catabolismo y la ralentización del metabolismo y empujar a las encargadas del anabolismo y el aumento del gasto para que adquieran una mayor relevancia. Al final estamos hablamos de cortisol, hormonas tiroideas, testosterona y hormona del crecimiento (entre otras)

  Siempre tendemos a considerar el cortisol como la hormona villana, y en cambio, la testosterona y la hormona del crecimiento como las salvadoras, pero esta simple reducción nos lleva a cometer errores de apreciación. Ni el cortisol es sumamente malo ni la testosterona y hormona del crecimiento son la panacea para todo, de hecho, aquellos que tratan de mantener artificialmente sus beneficios podrían obtener por contra efectos deletéreos en la salud (aquí), (aquí), (aquí), (aquí), (aquí),(aquí). En el post anterior hablamos de la relación inversa entre los niveles de cortisol y testosterona, de tal forma que el aumento del primero produce la disminución del segundo (también inhibe la hormona del crecimiento). Sabemos, por poner un ejemplo, que en la obesidad se produce de forma "natural" un aumento de las concentraciones de cortisol y por contra la testosterona y la hormona del crecimiento se encuentran disminuidas. La explicación a este fenómeno ya vimos que puede estar provocado por la excesiva conversión de testosterona en estradiol (por la enzima aromatasa ampliamente expresada en tejido adiposo) además esta última ejerce un mecanismo de retroalimentación negativa a nivel hipotalámico que impide la segregación de GnRH y disminuyendo, por tanto, la producción de hormona luteinizante a nivel hipofisario y consecuentemente regulando a la baja la producción de testosterona por las células leydig en los testículos.

(Foto obtenida de http://www.nutridesk.com.au/)

   

 Significa esto, que una dominancia del cortisol plasmático tendrá las siguiente consecuencias:

• Descenso de la testosterona al inhibir la gonadotrofina (no interesa reproducción)
• Estimulación de la somatostatina (contraria a la HG) e inhibición de la hormona del crecimiento. 
• Reducción de IGF-1, que es un factor anabólico que es estimulado por la propia hormona del crecimiento.
• Ralentización del metabolismo al inhibir directamente las secreción de la hormona estimulante del tiroides (TSH), e impidiendo además que la hormona T4 (inactiva) se transforme en T3 completamente activa, al suprimir la acción de la enzima 5'deiodinasa encargada de ello.
• Aumento del catabolismo muscular y disminución de la síntesis de proteínas. El transporte de aminoácidos al hígado tendrá como función principal crear nueva glucosa (gluconeogénesis).

   Pero los efectos del cortisol no deben ser considerados como extremadamente nocivos, también produce una rápida movilización de los lípidos acumulados con el fin de poder ser utilizados en la obtención de energía, además los niveles plasmáticos de glucosa elevados que ella propicia, asegura que tampoco falte este sustrato; aunque en realidad, su menor consumo por parte de la células musculares y/o adiposas sugiere su preservación para el cerebro (principalmente en situación de ayuno). Además actúa como antiinflamatorio, algo importante para mediar en caso de traumatismo, infección, cirugía, etc, evitando una sobrereacción del sistema inmunológico. Resumiendo, su función es preparar al organismo para una situación crítica eliminando toda actividad que pueda ser considerada superflua para dicho fin.

    Bueno, ¿y todo este rollo para qué?. Cuando tratamos de adelgazar manteniendo la masa magra debemos entender que debe existir un equilibrio entre los factores anabólicos y catabólicos, premisa fundamental para que se produzca la tan ansiada supercompensación. Pero un exceso de factores estresantes, y no exclusivamente motivados por el propio entrenamiento, pueden llevar la balanza justamente al lado opuesto a nuestras pretensiones. La obesidad, el estrés psicológico o emocional, una dieta restrictiva o poco nutritiva, o cualquier tipo de patología previa, suponen ya un gravamen, antes incluso de coger una misera mancuerna. Ahora, sin tener en cuenta lo anterior, nos lanzamos entusiasmados al entrenamiento, hasta que pasados 6 o 7 meses, percibimos no solamente que nuestro físico no ha mejorado ni un ápice, sino que nos encontramos terriblemente exhaustos, con las articulaciones ligeramente doloridas, el rendimiento disminuido, algo más de grasa en la zona abdominal  y además nos hemos resfriado varias veces...,entonces, ¿qué se supone que puede ser mejor para conseguir un físico pulido, musculado y altamente funcional...?, ¿el entrenamiento aeróbico prolongado de moderada intensidad o tal vez los entrenamientos de alta intensidad?. La respuesta es: ambos, pero en su justa medida.

   El entrenamiento aeróbico de moderada intensidad debe ser de moderada intensidad, esto no es una perogrullada, hay  quienes realizan una clase de spinning y en lugar de centrarse en la mejora del sistema aeróbico permanecen la mayor parte obteniendo la energía de la glucolisis anaeróbica..., sus caras exhaustas, así lo denota. Lo mismo puede observarse con muchos corredores populares. Además, para propiciar un mayor uso de lípidos como fuente de energía se debe procurar que los niveles de glucosa en sangre se encuentren bajos, y lo mismo ocurre con los niveles de insulina. Pero una simple comida rica en carbohidratos horas previas a nuestro evento deportivo reducirá enormemente el uso de las grasas como fuente de energía y máxime si las intensidades empleadas son tan elevadas que lo que se está fomentando es la "quema" de glucógeno en lugar de los ácidos grasos plasmáticos o triglicéridos intramusculares. Tampoco ayuda en este sentido las bebidas energéticas consumidas durante el ejercicio, ¿acaso son necesarias?, es posible que puedan tener "cierta utilidad" para todos aquellos que pretenden mejorar su rendimiento en periodo competitivo, pero la gran mayoría de los que entrenan lo hacen por fines distintos al del aquellos desaconsejándose su uso, máxime si nuestra prioridad está centrada en la quema de grasas. Hemos de entender que muchas de estas bebidas vienen cargadas de azúcares lo que automáticamente desviará nuestro metabolismo hacia la oxidación de este sustrato. Por otro lado, para lograr la oxidación eficaz de las grasas necesitamos un aumento de la capacidad mitocondrial, algo que solo se desarrolla cuando las fibras rojas tipo I son entrenadas adecuadamente. Cuanto mayor sea la cantidad y calidad de estas centrales eléctricas, mayor posibilidad habrá de oxidarlas completamente. Pero cuando aumentamos dramáticamente la intensidad del entrenamiento, además de producir un desplazamiento en la oxidación del sustrato energético,  estaremos propiciando incrementos en los niveles de cortisol. Esto en principio es normal, pero si día tras día nos empeñamos en estar forma de trabajar, acabaremos manteniendo niveles anormalmente elevados de esta hormona. Esto tiene una serie de consecuencias, entre las que destaca, como ya hemos visto, el catabolismo muscular, la redistribución de las grasas concentrándose en la zona abdominal, menor síntesis de glucógeno, aumento de la glucosa hepática, resistencia a la insulina y disminución de la tasa metabólica. Todo esto nos imposibilita para poder seguir adelgazando con eficacia.

  Pero los que prefieren el entrenamiento HIIT como la mejor forma de definir y mantener una masa muscular adecuada, podrían obtener los mismos pobres resultados. No es de extrañar; tanto los HIIT, como las rutinas convencionales de pesas, podrían estar abusando drásticamente de las intensidades elevadas, y disparando con ello los niveles de cortisol de manera permanente. Las superseries, series gigantes, series descendentes y los mínimos tiempos de descansos entre series son recursos ampliamente utilizados como forma de aumentar la intensidad de entrenamiento. Pero, cuando diariamente nos movemos dentro de esta dinámica, no tardaremos en apreciar, en primer lugar, una ralentización de los progresos y posteriormente un estancamiento. Esta pérdida de rendimiento es la antesala del sobreentrenamiento. Si a esta elevada intensidad le añadimos además entrenamientos prolongados los resultados negativos serán más evidentes.


  Creo finalmente que cualquier rutina enfocada en el rendimiento y en la mejora de la composición corporal debe utilizar ambos sistemas pero en las intensidades adecuadas. El aeróbico moderado debe ser ejecutado en unas pulsaciones que oscilen de modo prioritario entre las 120-140. No quiere decir que no se deba abondar dicho rango bajo ningún concepto, pero por regla general será donde permanezcamos la mayor parte del tiempo (hablamos de pérdida de tejidos adiposo y mejora mitocondrial). Mientras que los ejercicios realizados con resistencias deben trabajar con intensidades elevadas, pero no de manera constante con intensidades extremadamente altas. Pensamos que llegar al fallo, o incluso más allá, constituye la forma más precisa para lograr la tan ansiada hipertrofia, pero esto suele ser así cuando se aplica de manera muy esporádica.

   La mayoría de las personas que empiezan a entrenar deberían huir de las altas intensidades, máxime si presentan un marcado sobrepeso; tal vez después de esa mejora mitocondrial procurada por el entrenamiento aeróbico de moderada intensidad se podría valorar introducir algunos cambios. Lógicamente sin una dieta adecuada, que será moderada en carbohidratos (con preferencia por fuentes vegetales y limitada en cereales), no se podría propiciar eficaz pérdida de peso. Pero la tendencia a disminuir las grasas de la dieta puede impactar negativamente en nuestros intereses al aumentar la lipogénesis de novo y utilizar las proteínas como fuente de energía alternativa.

  El aumento de la masa muscular debe ser también una necesidad para facilitar la pérdida de peso, por ello debemos considerar la alta intensidad como un veneno que en muy pequeñas dosis puede resultar extremadamente productiva pero un exceso de la misma llevará nuestro tándem cortisol/testosterona a la zona catabólica. Nuestros entrenamiento con pesas debería huir de manera habitual de los entrenamientos extenuantes, solamente aquellos con un bajo porcentaje de grasa corporal y una capacidad física fuera de toda duda podrían, tal vez, realizar un mayor número de entrenamientos de este modo, pero aún así sigo teniendo mis serias dudas.

   Por tanto, los entrenamientos deberían ser de manera habitual breves, sobre los 45 minutos o menos (matizable), y no deberíamos llegar al fallo, se manejarán kilos altos y un número de repeticiones no muy elevadas (entre 5 y 10), dejando siempre en la "recamara" al menos una o dos más. Tampoco es productivo un número elevado de series, hablaremos en otro post de ello. Este tipo de entrenamiento logrará mantener elevados los niveles de testosterona, y precisamente por este motivo haremos que esta hormona juegue a nuestro nuestro favor, facilitando una eficaz pérdida de peso al estimular la lipólisis de la grasa visceral (productora de cortisol a nivel local), e impidiendo que los triglicéridos de las lipoproteínas circulantes entren en el adipocito al inhibir la lipoproteína lipasa. Por todo lo expuesto niveles elevados de esta hormona se convierte en un prioridad no solo por los aumento de masa muscular que ella propicia sino también por su marcado efecto lipolítico.

PALEODIETA, ¿UNA DIETA DE MODA?

      Muchos de los que llegan a la paleodieta, lo hacen tras infructuosos esfuerzos por desembarazarse de cierto sobrepeso que han podido acumular a lo largo del tiempo; no sería infrecuente, por tanto, encontrar personas con cierta experiencia en el proceloso mundo de las dietas, algo que sin duda supone un punto negativo en cuanto a su estabilidad hormonal se refiere. Es cierto, la paleodieta, para muchos, podría ser una dieta más con la que intentar recuperar aquella figura esbelta perdida con el paso de los años. Pero no,  no se trata de una dieta más, es simplemente la alimentación intrínseca al ser humano; por tanto, NO ES UNA DIETA MILAGRO, aunque muchos médicos y nutricionistas pueden tener una visión totalmente distinta, y por supuesto tergiversada de lo que realmente es, por ello, miserablemente, la suelen catalogar como la dieta de los famosos o moda pasajera que es realizada por algunos "entusiastas"con el fin de recuperar el peso tras ciertos excesos cometidos como parte de una vida ajetreada y moderna.

       Pero a lo que vamos, la paleodieta es algo más que un simple régimen alimenticio, y de fines mucho menos pretenciosos que la de ser considerada como "dieta milagro". Efectivamente, la paleodieta va más allá del simple enunciado de diferentes recetas de comida a realizar a lo largo del día  y por supuesto también se aleja de aquellas dietas que ofrecen rápidas pérdidas de peso.

       No solamente es una cuestión de recetas, que también, es más bien una cuestión de alimentos, pero no solo de ellos...La actividad física, para mí (esto es discutible), se constituye en un pilar básico de la paleodieta. Intentar alcanzar el pleno potencial y la figura humanizada que nos corresponde requiere de esfuerzo físico, justo y proporcionado. Los alimentos naturales y primitivos, son el otro pilar, ¿cuál es el más importante?, ambos lo son, pero sin duda sin el primero no se obtienen los máximos beneficios de los segundos. Y aquí entramos en la cuestión hormonal. Muchas de las dietas milagros se basan exclusivamente en alimentos como forma de lograr reducir el peso, y eso está bien, pero necesitamos algo perdurable, y éstas, por regla general no lo son; es cierto, la gran mayoría volverá a recuperar el peso perdido y algo más. Por tanto, la prisas no deben ser parte de nuestro objetivo cuando se trata de perder peso. Necesitamos tiempo, y eso es algo que todos debemos  saber cuando nos decidimos a cambiar unos hábitos nocivos por otros más saludables. ¿Cuanto tiempo?, mucho, quizás unos cuantos años. Primero debemos arreglar la cuestión hormonal, y esto, es bastante complicado, pero sin ello, nunca podremos lograr un objetivo altamente perdurable. El ejercicio es la píldora que equilibrará nuestro sistema hormonal para que este comience a remar en la dirección y sentido correcto, facilitando con ello, que nuestros esfuerzos dietéticos tengan finalmente su merecida recompensa.

      Pero no vale cualquier actividad física, ni el exceso de esta para lograr  esos supuestos beneficios, al menos al principio. La cuestión hormonal es algo de suma complejidad que necesita de progresividad. El deporte debe ser considerado como un medicamento que se empleará en dosis bajas al principio para ampliarlo en la medida que nos hacemos tolerantes al mismo. El exceso de dosis puede anular completamente los pretendidos beneficios al impactar con un sistema hormonal completamente desequilibrado.

    ¿Qué desequilibrios son esos de los que hablo?.