Creo que la paleodieta puede ser seguida por la gran mayoría de los deportistas, incluso por los de élite, pues al fin y al cabo se estarían beneficiando de un tipo de alimentación para la que nuestro diseño genético está perfectamente adaptado. Los alimentos en sí, ni son buenos ni malos, ni mejores ni peores; ellos reportan unos beneficios o unos perjuicios a quien los consume, independientemente de la cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales que contenga. Nosotros podremos dar a una vaca solomillos de ternera para que coma, y aunque sea de por sí un alimento muy nutritivo, seguramente nuestra vaca no tarde mucho en morir. Es decir, los alimentos, aunque en laboratorio arrojen una composición ideal y equilibrada, otra cosa es lo que realmente sucede cuando son consumido. Por ejemplo los cereales, y mejor todavía los integrales, parecen según su composición un buen alimento para el ser humano, tienen una buena proporción de macronutrientes, minerales, vitaminas, fibras, etc, etc, (bueno tampoco para tirar cohetes). Y ademas son BARATOS. ¿Por qué no estar tranquilos comiendo los maravillosos y nutritivos cereales, si su composición así me lo indica?. La respuesta es clara, porqué no es lo mismo su composición, que los efectos que producen en nuestro organismo. Para que un alimento se considere útil para un individuo, necesita que los perjuicios sean mucho menores que los beneficios, me explico, cualquier alimento no solamente, ha de servir para nutrir a un organismo, sino que también, que en ese proceso de metabolización no cause trastornos al huésped, para ello cualquier especie necesita un tiempo de adaptación; cuanto más tiempo menos posibilidades de que ese alimento cause problemas. En el caso de los cereales, poseen una serie de antinutrientes como son los fitatos, que tienden a formar enlaces químicos con minerales, como el hierro, magnesio, zinc, calcio, de tal forma que se inhibe su absorción, también sabemos que carecen de vitamina C, sin tener en cuenta que prácticamente toda la población tiene marcadores inflamatorios elevados tras el consumo de cereales, debido a intolerancias a las gliadinas del gluten, sin tener en cuenta la enfermedad celiaca.
Que quiero decir con ésto, que si basamos nuestra dieta en alimentos ancestrales, tendremos más posibilidades de obtener el máximo beneficio de ellos, pues nuestra adaptación durante ciento de miles de años así nos lo permite. Cuanto más reciente sea la introducción de un alimento concreto dentro de nuestra evolución, más posibilidades tenemos, que produzca una serie de perjuicios.
Dicho todo ésto, para cualquier deportista, una alimentación que se base en alimentos ancestrales, tendrá a su disposición, los mejores nutrientes para desplegar con más solvencia todo el potencial genético del que dispone. Al fin y al cabo, la vida de un deportista de alto rendimiento no debería diferir mucho a la de cualquier individuo que vivió hace por ejemplo treinta o cuarenta mil años, pues la dureza de aquel entorno, requería de una serie de capacidades físicas nada desdeñables comparativamente hablando, a la realizada en el más exigente de los entrenamiento realizado hoy en día por un deportista de élite.
Nuestra opulencia física en aquel entonces no tenía nada que envidiar con el rendimiento físico de los atletas actuales; para aquellos la fortaleza física de un individuo era en muchos casos quien dirimía entre vivir o morir, y no entre una medalla de oro o de plata, como ocurre actualmente.
Si sabemos cuáles eran sus alimentos, si sabemos cuáles eran sus pautas, y como era su rendimiento físico, porqué no adaptar nuestra disciplina deportiva a estos mismos patrones. Si nuestra evolución dependió de aquella fortaleza física, y ésta a su vez, fue promovida por un tipo concreto de alimentos, ¿no sería lógico movernos dentro de ese mismo circulo?. Yo pienso que sí.
Si tratamos de imitar aquellos patrones, hemos de utilizar aquellos alimentos lo más naturales posibles como: carnes, pescados, huevos,vegetales diversos, semillas, frutos, frutas, frutos secos, raíces. Éstos son los alimentos que han de conformar la base de cualquier programa nutricional enfocado al máximo rendimiento.
¿Cuándo comer?. Si nos atenemos a lo realizado por nuestros ancestros, que para comer primero era necesario cazar, nosotros en imitación a ésta conducta comeremos después de nuestro entrenamiento. En éste momento intentaremos realizar nuestra comida principal; que será rica en proteínas y grasas. Será el momento pues de ingerir carnes (con preferencia a las ecológicas, por su perfil lipídico), incluidas las de caza, pescados grasos y huevos, como por ejemplo: Ternera, Cerdo Ibérico (presas, costillas, lomo) Pollo (zona más grasa como los muslos)Cordero, Salmón, Atún, Sardina, Caballa, Pez Espada, etc, que iría acompañado de verduras, como: brócoli, espárragos, alcachofas, berenjenas, acelgas, espinacas,apio, nabo, berros, tomates, calabaza, calabacines, cardos, cebollas, ajos, remolacha, tomates, zanahorias, repollo, rábano, pepino, pimientos, escarola, etc, etc, bien preparado, al vapor hervido, al horno, o simplemente en forma de ensalada.
En esa comida post entreno, hemos de cuidar de introducir no solamente grasa saturada, sino monoinsaturada, por tanto también incluiremos frutos secos como almendras, nueces de macadamia (los frutos secos siempre CRUDOS, recordemos que los aceite poliinsaturados son muy inestables al calor), aceitunas, aguacates y aceite de oliva. Si nuestra comida por ejemplo ha sido pollo, o cualquier otro ave, al ser carnes poco grasa, podemos complementarlo con mantequilla ecológica, coco (o aceite de coco) y huevos, además del resto de grasas vegetales ya mencionadas. Podemos incluir algo de fruta, como manzanas, peras, o aquella que sea de temporada, o bien frutos del bosque, como arándanos, grosellas, frambuesas, zarzamora, etc. No hemos de preocuparnos de comer algo de fruta junto al resto de comidas. En principio, al ser poca la cantidad de ésta no creo que vaya a causar ningún trastorno estomacal como hinchazón, gases, etc. No obstante si ésto ocurriese, acompañaríamos ésta comida post entreno con
enzimas digestivas que nos ayuden en la degradación de los alimentos, pero si aún así, siguiésemos con los mencionados problemas digestivos, dejaríamos la fruta para comerla sola, por ejemplo dos horas más tarde.
Con respecto a los lácteos, aún
NO siendo un alimento paleolítico, soy de la opinión de consumirlos, pero en forma de yogures (naturales o griegos), kéfir, y quesos curados, éstos últimos sí son elaborados con leche cruda, mucho mejor. Mientras que con la leche, mucha gente muestra signos de intolerancia, ésto no suele ocurrir cuando se consumen lácteos en la forma mencionada; no obstante, acompañaría su consumo, con algún tipo de
probiótico, pues muchas veces la mencionada intolerancia desaparece cuando se suministran las bacterias adecuadas.
Siguiendo con esa comida post entreno, si por ejemplo finalizo mi entrenamiento a las 13:00, la llevaría a cabo nada más llegar a casa, imaginemos más o menos 30 o 45 minutos más tarde, que por otro lado es cuando generalmente comenzaríamos a sentir hambre. Comeremos hasta saciarnos, pero no hasta reventar. Meteremos en ésta comida los alimentos mencionados, con especial énfasis en carnes, pescados, huevos, frutos secos, lácteos (*) y vegetales, centrándonos en nutrientes densos, pues lo que tratamos es de REPARAR el desgaste acaecido tras el entrenamiento, y rellenar progresivamente los depósitos de glucógeno depleciados. En éste momento, el cuerpo presenta un estado óptimo para asimilar la máxima cantidad de nutrientes, siendo las células más sensibles a la insulina, y las ganancias en tejido adiposo mínimas.
Una vez realizado el aprovisionamiento general, seguiríamos comiendo progresivamente por un espacio de 5 horas más o menos. Pero centrándonos en alimentos menos densos y calóricos, es decir, podría ser el momento de introducir la fruta, pescados blancos, pechugas de pollo, ensaladas variadas, algún yogur, etc. Sería como un picoteo continuo, pero sabiendo que tenemos un margen de 5 horas aproximadamente para terminar de completar esa comida principal. Pasado dicho horario, habríamos finalizado de comer hasta el día siguiente, donde lo único que podríamos consumir sería algún café solo, té, infusiones, todas ellas sin azúcar.
En nuestro ejemplo comenzaría a comer casi a las dos de la tarde, por lo que tendría un margen de 5 horas para consumir todo el alimento que pudiese; a partir de las 7 horas, más o menos, dejaría ya de hacerlo hasta el día siguiente. El problema de éste planteamiento es cuando se entrena por la noche, pues supondría mantenerse despierto para comer durante 5 horas. Imaginemos que hemos terminado de entrenar a las 23:00 horas. Si comenzásemos a comer como muy pronto a las 23:30 horas, eso nos llevaría a finalizar en el entorno de las 4:30 de la madrugada, algo inviable totalmente. Para aquellos, únicamente, que se pudieran encontrar en esa situación, realizarían una sola comida justamente después del entrenamiento al llegar a casa, y si por un casual nos despertamos por la noche con hambre comerían algún lácteo como yogur, o quizás algún batido proteínico de asimilación lenta, pero si no nos despertamos, a la mañana siguiente comería alimentos poco densos como ensaladas, alguna tortilla francesa, yogures, etc, es decir, ese picoteo que continuaba en condiciones normales y que no pudo ser realizado, se continuaría por la mañana nada más levantarnos, pero no de forma dilatada, como sería el caso normal, sino más bien como otra comida más o menos ligera. Pero hay que tener en cuenta que ésto debería ser un caso excepcional. No obstante, si queremos ganar algo de tiempo, podemos empezar a consumir algún alimento nada más terminar el entrenamiento, o bien un batido de proteínas de suero, con alguna pieza de fruta, o llevarnos alguna tartera con comida, o sino por lo menos, algunos frutos secos.
No obstante el margen de las cinco horas es arbitrario, lo que se trata es de juntar las comida a momentos concretos del día, para pasar, en definitiva, el mayor tiempo posible en ayunas hasta la hora del siguiente entreno. En ésta situación, el organismo se ve forzado a actuar de manera mucho más eficiente, con un mayor ahorro de glucógeno muscular y hepático, aumentando la oxidación de las grasas, y creando mayor número de triglicéridos intramusculares.
Los beneficios, de ésta forma de proceder no se percibirán hasta que no halla pasado un tiempo de adaptación, que en mi caso supusieron 2 o 3 meses, donde note una bajada importante en el rendimiento, pero a partir de ese momento, la mejoría fue espectacular, no solamente por el cambio físico experimentado sino por la dureza de los entrenamientos realizados. Además las recuperaciones fueron mucho más rápidas y consistentes que cuando operaba siguiendo los patrones convencionales.
Creo firmemente que ésta forma, que vista desde la perspectiva actual, puede parecer un disparate, en realidad constituye un sistema natural y equilibrado que intenta operar de una manera similar a como ancestralmente se actuaba y para lo cual hubo unos cuantos miles de años de adaptación. Quizás y lo más lógico sería pensar que la rareza lo constituya la dinámica actual de una dieta basada en un alto consumo de carbohidratos refinados, aceites industriales, y bajo consumo de grasas por considerarlas culpables de la gran mayoría de los males que afligen a la sociedad y donde además se hace necesario comer cinco o seis veces al día, como paradigma de una alimentación sana y equilibrada.
Solamente, cuando uno tiene el valor para acometer ciertos cambios, es cuando se tiene la posibilidad de discernir las diferencias entre ambos sistemas. Yo siempre he sido una persona preocupada por mi rendimiento deportivo, intentando exprimir al máximo mis capacidades, y hasta ahora pensé que había llegado a ese techo, pero no, no era así. Es en éste momento, donde puedo afirmar que ese techo, y a pesar de mi edad, estaba mucho más arriba. Mis capacidades eran realmente mayores a las que había expresado años atrás, pero nunca es tarde para realizar modificaciones. Sea cual fuese la edad, o el deporte practicado, las mejorías que experimentaremos serán palpables en muy poco tiempo, y con constancia las diferencias entre ambos momentos pueden ser abismales. Pero las mejorías no solamente se circunscriben al rendimiento deportivo, algo más importante incluso que nuestras marcas personales, es nuestra salud. No voy a extenderme, a lo ya comentado en otros post sobre la salud, pero indicar que estos cambios va a suponer un menor riesgo de adquirir alguna de las enfermedades degenerativas, que asolan el panorama actual.
En principio, considero que para realizar un deporte de forma regular no se hace necesario suplementarse, pero si queremos estrujar nuestro
rendimiento al máximo, o nos dedicamos a la
competición, podríamos beneficiarnos si de forma puntal y para periodos muy concretos los usamos. Dada mi experiencia, puedo decir que la gran mayoría no sirven absolutamente para nada, pero hay algunos que sí podrían sernos "útiles", entre ellos destacaría:
Aminoácidos Ramificados, Glutamina, Creatina, y Proteína de Suero. Mientras que los dos primeros lo tomaría justamente después del entrenamiento como recuperadores (o uno u otro)a razón de 5 o 10 gramos diarios, la creatina (también tomado después de entrenar) la usaríamos en ciclos de 6 semanas a 5 gramos diarios para intentar aumentar nuestra fuerza, y la proteína de suero, en cambio la tomaría, cuando por diversos motivos, no pudiera disponer de una comida con alimentos completos, justamente después de entrenar. A parte de dichos suplementos, también podría valorar tomar en algún momento un
complejo de vitaminas y minerales que por lo menos tenga 25 mg de las vitaminas del grupo B, 2 o 3 gramos de
Omega3, y unas 2000 u.i de
vitamina D3 (ésta última solo en invierno).
Hemos de tener en cuenta, que ésta forma alimentarse difiere ligeramente a la mencionada en otros post; mientras en aquellos las pautas estaban orientadas a la perdida de peso, con ayunos más largos (incluso varios días) y calorías limitadas, aquí en cambio los ayunos se circunscriben a periodos de tiempo más cortos, y las calorías no se limitan. Vamos a comer en función de lo que realmente nos demande nuestro organismo, que estará muy relacionado con el nivel de actividad física realizada. Si llevamos a cabo éstas pautas, mantendremos niveles muy bajos de grasa corporal y aumentaremos progresivamente nuestra musculatura en proporción a la actividad física realizada.
Reseñar únicamente, que hemos de estar prevenidos en la perdida de rendimiento que experimentaremos en la transición a las pautas aquí indicadas, es por ello recomendable someterse a éstos cambios en un momento alejado de competiciones y eventos que podrían verse truncados si no estamos plenamente adaptados a ésta forma más saludable y natural de alimentarse.
