EL AYUNO INTERMITENTE

    El ayuno en la paleodieta, puede ser considerado, por muchos, como una pieza fundamental que mejora los de por sí ya positivos efectos de una alimentación ancestral. Es cierto, los beneficios del ayuno intermitente son incuestionables en la mejora de determinados parámetros de la salud, entre los que destacaría lo siguientes:

• Uso efectivo de los ácidos grasos.
• Mayor sensibilización a la insulina y por tanto menores niveles de esta hormona en sangre.
• Menor producción de especies reactivas de oxigeno.
• Aumento de la hormona del crecimiento.

         La implementación de los intermittent fasting (IF) suele ser llevado a cabo con cierto entusiasmo por todos los seguidores de la paleodieta, siendo considerada como uno de los pilares básicos en los que se asienta esta "primitiva" forma de alimentarse. Pero como toda herramienta, yo así la considero, debe ser empleada, sino con cierta precaución, sí al menos con un conocimiento exacto del alcance real que puede tener para cada uno de los que deciden llevarla a cabo.


       Aunque las motivaciones que se asientan detrás de una determinada decisión recaen siempre en el ámbito de lo personal, cuando se trata de seguir la paleodieta podríamos llegar a la formación de tres grupos principales:

1. Personas que buscan mejorar su salud, debido a alguna alteración o enfermedad concreta.
2. Personas con cierto sobrepeso, aunque sin mostrar por ello ningún trastorno evidente de su salud.
3. Aquellos que pretenden potenciar su rendimiento físico

    Quizás existan más motivaciones, pero en definitiva, y para simplificar el asunto, estos podrían ser los más representativos. Como podemos imaginar, las diferencias orgánicas podrían ser enormes entre los miembros de los diferentes grupos, e incluso entre los del mismo; en este sentido, cabe destacar que todos, sin la menor duda, podrían mejorar con los cambios dietéticos que la paleodieta preconiza, y tal vez, este mismo efecto pueda ser percibido con los ayunos intermitentes, pero podría haber ciertas excepciones.

     En este último sentido, nos podríamos preguntar, si una persona con diabetes tipo II debería o no realizar un ayuno intermitente, bueno, tal vez..., siempre y cuando su glucemia en sangre puede ser regulado exclusivamente con un buen control dietético,  en cualquier otro quizás me abstendría. No pasa nada, un patrón de tres comidas diarias puede ser igual de positivo en su salud que la realización de ayunos intermitentes. Pero alejándonos de estos casos particulares que requieren tal vez un seguimiento más exhaustivo, el resto de grupos podría percibir ciertos beneficios por su realización, aunque para ser sinceros el grupo más beneficiados serían los del grupo 1, con la excepción mencionada y aquellos otros con problemas metabólicos, y los del grupo 2 especialmente. Pero, ¿qué ocurre con los del grupo 3?, aquellos que ya poseen un peso adecuado, y realizan algún tipo de deporte, especialmente si es competitivo, podrían obtener seguramente ciertos beneficios, pero no habría que descartar algunos perjuicios que conoceremos(* en otro post)

     Cuando digo que, especialmente los del grupo 2, es sin duda por la mayor flexibilidad metabólica que los ayunos (junto a la dieta paleo, no lo olvidemos) pueden otorgar. Esto es debido al cambio del sustrato energético empleado por las mitocondrias, priorizando en este caso el uso de los ácidos grasos y cuerpos cetónicos en lugar de la glucosa, algo que sin duda tendrá un efecto positivo en la pérdida de peso.
 
     Bueno, en mi caso concreto, la adaptación al entrenamiento en ayunas me costó bastante, de hecho necesité varios meses para percibir un cambio de tendencia en esa pérdida inicial  de rendimiento que sin duda experimenté. Ahora entiendo que pude cometer ciertos errores.

     Por aquel entonces mi entrenamiento fue muy intenso, y mis cambios dietéticos me llevaron a realizar una dieta cetogénica junto a los ayunos intermitentes; en esas condiciones perdí buena parte del tejido adiposo, aunque para ser sinceros tampoco este era excesivo, pero la pérdida en el rendimiento sí que fue acusada, solo después de varios meses empecé a sentirme mejor en mi actividad física. También la expresión de mi cara era distinta, tal vez más apagada..., pero finalmente, aunque necesité varios meses, la mejoría fue manifiesta. Incluso en mi condición de buen deportista tuve efectos que consideré adversos.

    ¿Qué es lo que ocurrió?, simplemente que no estaba preparado para utilizar una alta cantidad de grasa proveniente de la dieta (y de mi propio tejido adiposo), bueno, mejor dicho, mis mitocondrias no estaban plenamente capacitadas para oxidar los ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Me faltó sin duda flexibilidad metabólica. ¿Qué es lo que debería haber hecho?, primero haberme mantenido en una dieta paleo no cetogénica, segundo, haber realizado ejercicios aeróbicos de moderada intensidad de manera prioritaria, tercero, haber reducido o sustituido días de entrenamiento intensivo  por este otro tipo de corte más aeróbico y cuarto, haber retrasado el inicio de los ayunos. Después de varios meses realizando ejercicios aeróbicos en una dieta paleo "normal", estaría en disposición de dar una vuelta de rosca al asunto, realizando los ayunos durante otro periodo de tiempo similar, es decir, otros dos o tres meses para, finalmente, añadir la dieta cetogénica; en estas condiciones seguro que las sensaciones habrían sido francamente mejores. Sí, es cierto, al final todos salimos del túnel a pesar de hacer las cosas mal, pero creo que es un gran error. El aumentar los ácidos grasos en mi cuerpo de manera exponencial sin tener previamente unas mitocondrias preparadas lo único que consiguió es liberar lípidos de mi tejido adiposo para introducirlos en las células musculares e hígado, seguramente en estas condiciones mi colesterol se hubiese disparado, (no lo sé porque en ese periodo no me realicé ninguna analítica), causando con ellos ciertos trastornos metabólicos como una menor sensibilidad a la insulina, una menor resistencia a los ejercicios físicos (de ahí, la pérdida de rendimiento), y, tal vez, otros efectos colaterales que pudieron pasar desapercibidos. Si esto me ocurrió a mí, que llevo haciendo actividad física desde que tengo uso de la razón, y habiendo llevado una dieta más o menos elaborada, sin comida chatarra, podríamos sospechar, tal vez , que muchos otros también podrían haber experimentado efectos no deseados.

    ¿Por qué considero que esto que me ocurrió a mí no podría no ser algo excepcional?, bueno lo que me puso quizás en la pista, fue el comprobar como muchos de los que seguían una dieta paleo experimentaban un "anormal" aumento del colesterol, pero principalmente por aquellos que llevaban una versión cetogénica. En cierto sentido, es normal que algo pueda elevarse el colesterol, pero en muchos casos este aumento sobrepasaba los 300 mg/dl de colesterol total, algo que considero, quizás, excesivo; ¿qué podría estar pasando...?, es cierto que el aumento del consumo de alimentos como el huevo, las vísceras, etc, los cuales son ricos en colina, pueden aumentar de manera transitoria el colesterol, debido a que esta sustancia es necesaria para exportar los lípidos fuera del hígado repartiéndolos a la circulación sanguínea, de tal forma que una persona con hígado graso podría ver aumentar sus niveles de colesterol como "medida curativa" de un hígado esteatósico. También especulé que podría tratarse de una disfunción de la glándula tiroides, dada la alta implicación que tiene esta glándula con el aumento del colesterol, en este sentido, un descenso en el consumo de hidratos de carbono podría dar lugar a bajos niveles de glucosa en sangre lo que implicaría la segregación de hormonas contrarreguladoras como puede ser el cortisol, y esto a su vez influir en el eje hipotálamo-hipófisis-tiroides, disminuyendo la T3, y aumentando los niveles de T3 reversa, de funciones contrarias, lo que derivaría finalmente en el aumento de colesterol apreciado por muchos. También, y relacionado con la glándula tiroides, destaqué en su momento que el consumo de ciertos vegetales de la familia de las crucíferas podría tener un impacto negativo en la glándula tiroides, esto es así, debido a una sustancia que contienen: los glucosinolatos, que al ser metabolizada se convierte en tiocianato, la cual reduce la captación de yodo, disminuyendo de este modo la actividad de la tiroides y propiciando un aumento del colesterol. Pero..., no sé, tal vez estos motivos puedan explicar ciertos aumentos de colesterol, pero, ¿más de 300?. Creo que la clave estaba ahí, precisamente en las mitocondrias. Es lógico pensar, en mi caso, que con esta forma de entrenar, siempre en alta intensidad y sin realizar ejercicios aeróbicos, mis fibras musculares se encontrarían adaptadas al consumo de glucosa más que el de ácidos grasos. Además mi alimentación, aún no siendo de mala calidad, estaba volcada básicamente en los hidratos de carbono, pues al fin y al cabo, ése era el patrón típico recomendado por nutricionistas y entrenadores como la alimentación más adecuada para los deportistas, ¿verdad?. Ahora pensemos, que es lo que podría suponer para un organismo adaptado completamente a este esquema, el cambiar al radicalmente al opuesto, donde los hidratos fuesen sustituidos por grasas, y se pasara de un patrón regular de 5 ó 6 comidas a los ayunos 18 y 20 horas. Creo que sobran las palabras; en estas nuevas condiciones, con un número reducido de mitocondrias y con una función enzimática deficiente en el uso de los ácidos grasos, se iba a producir un auténtico cuello de botella a la entrada de estas centrales eléctricas, lo que propinaría que muchos de los intermediarios lípidos se acumulasen en los miocitos (fibras musculares) y hepatocitos, algo que sin duda causaría resistencia a la insulina. En definitiva, inundaríamos nuestro organismo de lípidos, sin que este tuviese una capacidad efectiva para utilizarlos adecuadamente. Claro, con el tiempo, esto se acaba arreglando, ("lo que no te mata te hace más fuerte"), porque al final a las mitocondrias no que queda más remedio que utilizar este nuevo sustrato energético de manera eficiente..., pero el precio pagado puede ser muy elevado. Hemos de pensar, que por aquel entonces yo ya poseía una baja cantidad de tejido adiposo, y siempre, siempre siempre había estado haciendo deporte, además mi alimentación "no era del todo mala..." ahora imaginemos una persona con sobrepeso y totalmente sedentaria, ¿qué crees que podría ocurrir en su caso?, tal vez nada..., pero tal vez sí, y precisamente este aumento de colesterol experimentado por algunos paleoprácticantes podría deberse a una incapacidad mitocondrial para hacer frente a un sustrato hasta ese momento poco empleado. Hemos de entender que una dieta rica en azúcares, eleva en exceso la insulina, y esta a su vez aumenta la actividad de la enzima Acetil CoA carboxilasa, que es clave para la transformación de Acetil CoA en Malonil CoA precursor activo de la síntesis se ácidos grasos pero que además inhibe que estos puedan entrar en la mitocondria para su oxidación. Si a esta incapacidad de utilizar los ácidos grasos añadimos una pésima calidad muscular, principalmente de fibras rojas, ricas en mitocondrias, este aumento de colesterol podría tener una explicación bastante lógica.

    Por este motivo, creo que sería necesario operar con cierta precaución si optamos por una versión cetogénica y los ayunos intermitentes  como parte una estrategia para inducir una adecuada pérdida de peso, porque primero deberíamos lograr que nuestro cuerpo adquiriera la habilidad necesaria para utilizar los ácidos grasos de manera eficaz, y esta adaptación requiere de progresividad en el cambio de sustrato energético, y de un entrenamiento físico encaminado a utilizar preferencialmente los ácidos grasos, es decir, aeróbico de moderada intensidad. De tal forma, que después de varios meses en una dieta paleo no alta en grasas, y realizando la correspondiente actividad física centrada en el trabajo de las fibras rojas o tipo I, estaríamos en disposición de obtener más beneficios y menos efectos colaterales de una dieta cetogénica y los IF

   Es por este motivo, entre otros, por lo que me decidí a escribir una serie de post encaminados a recuperar la flexibilidad metabólica, que por cierto tengo que retomar, y establecer así, la secuencia más lógica en el proceder para evitar ciertos errores.